陸上選手は冬季練習のウエイトトレーニングでアイソレーション種目に取り組め!

陸上選手が冬季練習を越えて来春は大きな飛躍を遂げたいと思ったときに必ずやるべきウエイトトレーニング。
あなたはきちんとアームカールなどのアイソレーショントレーニングも行っているだろうか?
え?行っていない?それは記録を諦めているのですか…?
Contents
本日の質問
こんにちは、陸上アカデミアの内川です。
内川
今日は登記練習のウエイトトレーニングに関する質問に回答していきます。
陸上の短距離をやっているのですが、ウエイトや補強などは冬季中にしかやらないものなのですか?
それとも、シーズン中にもやっていいのでしょうか?
悩める相談者
まとめると
短距離・跳躍選手は冬季練習以外でもウエイトトレーニングを行ってもよいのか?
ですね。
ではここから回答していきます。
結論
冬季練習では筋肉1つ1つを鍛えられるアイソレーション種目で地
ではなぜ「アイソレーション種目に取り組むべきだ」という回答になるかを解説します。
アイソレーション種目は超効率が良いトレーニングだ!
まずウエイトトレーニングにはコンパウンド種目とアイソレーショ
簡単に分けると「2つ以上の関節を動かす種目」「
アイソレーション種目とはアームカールだ!
実際にコンパウンドとアイソレーションの実例を挙げましょう。
コンパウンド | アイソレーション | |
動員する関節の数 | 2つ以上 | 1つ |
筋肥大効率 | 悪い | 良い |
パフォーマンス直結率 | 高い | 低い |
種目例 | ベンチプレス クリーン スクワット |
アームカール レッグカール サイドレイズ |
この例からもわかるように20kg超の重りを扱う種目はほとんどがコンパウンド種目です。
理由は単純でアイソレーション種目は短関節動作。
つまり1つの筋肉のみで重りを挙げる種目なので、
これがアイソレーション種目のメリットであり、
それぞれ説明します。
メリットは目的筋肉だけに刺激を入れられること
「アイソレーション種目とはなんでした?」
「1つの筋肉のみに刺激を入れられることです」
「おっしゃる通り!」
「
例えばアームカール、上腕二頭筋を鍛える種目です。
アームカールはアイソレーション種目なので対象筋群である上腕二
理由はアームカールでは肘関節しか動かないからです。
筋肉を動かすには隣接する関節を曲げ伸ばしするしかないです。
今アームカールのフォームは肩を固定して肘関節のみを伸ばしするものです。
結果的に肘関節しか動かないので、
一方コンパウンド種目は負荷が分散します。
例えばスクワット。
スクワットで臀部の筋肉のみを鍛えることはできません。
理由はスクワットの動作では股関節、膝関節、
この3つの関節を動員するトレーニングはトリプルエクステンショ
デメリットはパフォーマンス向上のために協調性を高める必要があ る
続いてアイソレーション種目のデメリットを考えてみましょう。
メリットから読み解くデメリット
アイソレーションとコンパウンドのメリットとデメリットは表裏一
アイソレーションのメリットは1つの関節のみを動かすので、
具体例を挙げるとアームカールはダンベルの負荷100%
しかしスクワットは3関節を動員するので、背筋、臀部、大腿、
つまり「臀部だけ鍛えたい!」
しかしこのメリットは見方を変えるとデメリットになります。
それは「
よく考えてみてください。
陸上競技で上腕二頭筋のみ力を発揮する局面はありますか?ないですね?
どのスポーツでも複数の筋肉の協調性を発揮したまま出力します。
つまり「実践から遠い」のです。
デメリットは実際のスポーツ動作と遠いこと
最も実践に近い動きであるクイックリフト(クリーン、スナッチ)しかしアームカールで鍛える上腕二頭筋のみやレッグエクステンシ
つまり筋肉は大きくなるけど、
逆にいうと筋肉を動かさずにその見た目のみで勝敗がつくボディビル
これがいわゆる「使えない筋肉」といわれるものです。
実際には「使えない筋肉」なのではなく、「
アスリートでもボディビルダーでも、
あとはその増えた筋力を使いこなす練習をしないと、誰もが「
「使えない筋肉」とは「パワーを使いこなせていない主人公状態」だ
よく漫画やアニメでも強力すぎるパワーを得た主人公がそのパワー
NARUTOの九尾化
ルフィのギア4の直後
デクのワンフォーオールぶっぱ
この状態です。
「使いこなせれば超強いですが、
主人公は皆
自分の力不足だ!もっと自分の技量を高めよう!
主人公達
絶対
この力がダメなんだ!使えない力だ!
主人公達
そんな漫画読みたくないですね。笑
もし
ウエイトでつけた筋肉だからダメなんだ!使えない力だ!
あなた
きちんと主人公達を見習って、
修行です。
パフォーマンスに直結しないならコンパウンドだけやってればいい んじゃね?と思うあなたへ
ここまで見るとこのような疑問を抱いた方もいるのではないでしょ
パフォーマンスに直結しないならコンパウンドだけやってればいい
あなた
コンパウンドだけやってればいんじゃね?は正論
そう思う気持ちもすごくわかります。
実は内川自身も現役の頃全く同じことを思っていました。
アームカールとか使わなくね??
内川
陸上競技10年間取り組み、全国入賞を果たし、生命科学を先行していた私でさえこう考えていました。
つまりアスリートのフィットネスリテラシーなんてそんなもんなんで、
ですが一通りフィットネスやストレングストレーニングを学んだ現
その考えは無知ゆえの過ちだった
判断材料は2点です。
- 全て使いこなせる筋肉なら筋肉はある方がパフォーマンスは高い
- 効率よく筋肉をつけるならアイソレーショントレーニングだ
筋肉自体はただの出力装置です。
つまりあればあるだけ出力は高くなります。
そして筋肉を効率よくつけるのであれば、
こうした内容から「
しかしせっかくつけた筋肉も出力をする練習をしないと、
よってキチンと力を発揮し、より速く走れるように、
アイソレーション種目は冬季練習などの鍛錬期に行うべきだ!
ではアイソレーション種目はいつ行うべきなのでしょうか?
結論からお話しすると「冬季練習」や「夏季練習」の鍛錬期です。
理由は「
アイソレーション種目は冬季の増量期に取り組め
陸上競技者の年間のパフォーマンスはこのようなラインを描きます
パフォーマンスレベルが上がっている試合期は現状の身体を
となると、そこで更に増量をするのは悪手ですよね?
そもそも競技者なら現状で100%
つまり完全にコントロールできていない状態にもかかわらず器を大
それでは本末転倒ですね。
こうしたことを避けるためにも、
鍛錬期は翌シーズン戦いきるための身体を作り上げる期間というこ
この鍛錬期、
アイソレーション種目の具体的取り組み方
では最後に実際のアイソレーション種目の取り組み方についてご紹
具体例を挙げた方がわかりやすいと思うので今回はアームカールを
まずトレ日にアイソレーション種目だけ行うことはないと思うので
順番はコンパウンドが全部終わってからアイソレーションに手を出
コンパウンド種目
アイソレーション種目
理由はコンパウンド種目のほうが総じて重いものを扱え、
つまりベンチプレスやベントローが終わってからアームカールなり
取り組むべきアイソレーション種目はこちらで詳しく解説している
また今回の記事の内容を完璧に理解して競技に活かすために、
まとめ
来シーズン戦い抜く身体は冬季練習で鍛え上げるので、
関連
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