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陸上競技の年間計画はピリオダイゼーションを用いてパフォーマンスを高めよ!

 

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この記事を書いている人 - WRITER -
陸上アカデミア代表。 中学時代に陸上競技と出逢い、以降大学まで10年間陸上競技に打ち込む。青山学院大学時代には走り幅跳びで全国7位&大学記録更新を達成。『幼少期の運動能力は将来の学歴と年収に比例する』という衝撃の研究結果と出逢い、『学力を上げるためのかけっこ教室』を運営している。
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冬季練習に入る前に冬季〜翌シーズン中の計画を立てると思いますが、1年間戦い抜くためには常時全力は難しいです。
積極的に努力度を落としていくことが必要なので、今回は年間計画の立て方をピリオダイゼーションという概念を元にご紹介します。

本日の質問

こんにちは、陸上アカデミアの内川です。

内川

今日は陸上競技を年間計画の建て方に関する質問に回答していきます。

陸上競技をやっているものです。

年間の練習メニューを変えるべきということはわかるのですが、具体的にどのように買えたら良いのかわかりません。

悩める相談者

今日はこの質問に回答していきます。

まとめると

陸上競技のトレーニングにおける年間スケジュールの建て方を教えてください

ですね。

ではここから回答していきます。

結論

【今日の結論】
シーズンを最高のコンディションで戦い抜くために年間予定のメリハリをつけろ!

ピリオダイゼーションとはなんだ?

まず知っている人は知っている事実としてヒトの身体はすぐに慣れます

ヒトの身体はすぐに慣れるという事実

どういうことかというと、例えば腕立て伏せを考えます。

初めて腕立て伏せを行った時は激しく筋肉痛になると思います。
これは筋肉の限界を超えて運動を継続したため、 

この量の筋肉ではもう対応できない。次に同じ刺激が来た場合にはきちんと対応できるように筋肉量を増やそう!

筋肉

と筋肉を増やし始めます。

このサイクルを数回繰り返して筋肉は大きくなります

筋肉が大きくなるということは出力が上がること

結果的に自分の体重がほとんど変わらない状態で出力だけ上がると、腕立て伏せは楽になります。
そしてそのうち全く筋肉に効かなくなってしまいます
理由はもう命の危険はないので、それ以上筋肉を大きくする必要がないから。

それを避けるためにウエイトトレーニングでは少しずつ扱う重量を上げていくわけですね。
ずっと胸筋を大きくし続けるためには、ベンチプレスを50kg→75kg→100kgのように上げていかなければならないわけです。

慣れを打開するにはブレを導入せよ

筋肉が慣れたらそこで終わりなのでしょうか?

身体を慣らさないために刺激は強め続けないといけない

先程の例のように負荷や刺激を加え続けると身体は慣れます
かつての石器時代は「刺激に耐えられない」=「死」でした。
つまりこれらの最適化システムは生き残るための術だったわけです。

生き残るための術は「死」を目前として発揮されるので、刺激がぬるい場合にはこのシステムは発動しません。 よって身体に強い刺激を与え続けないと、筋量が増加したりパフォーマンスが向上したりはしないわけです。

そのための理論がピリオダイゼーションだ!

こうした理論背景を考慮した練習概念がピリオダイゼーション(漸近性過負荷)です。
ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)というと何のことかわからないと思いますが、日本語に直すと漸近性過負荷です。
その文字を見ればなんとなくわかりますよね?

常時負荷を上げ続けるということです。
しばらくすると慣れるなら、慣れたら負荷を上げろということです。

そもそもピリオダイゼーションとは1960年代に旧ソ連のマトヴェーエフ博士が中心になって体系化された理論で、マトヴェーエフ理論」とも呼ばれているものです。

一言でいうと「アスリートがより高いレベルに達するために、年単位での長期計画においてそれぞれどう過ごすべきかをまとめたもの」です。

意外と古い理論ですが基本的に人間の身体は変わらないので、50年前の理論でも科学的に正しいことであればそれは正しいものです。

アスリートの目的は最高のパフォーマンスを発揮すること

我々(アスリート)の目的は狙った試合で最高の競技成績を出すこと」です。
マトヴェーエフ博士らによると、その最高記録を出すための準備状態を「スポーツフォーム」と言います。
更にこの「スポーツフォーム」は3つの要素からなります。

  • 精神的・戦略的要素
  • 技術的要素
  • 体力的要素

そして下2つは獲得までに長い時間を要しますが、いったん獲得してしまうと極度な変動は見られません
一方最上部の精神的・戦略的要素は非常に変動的で不安定です。

例えば試合当日の天候や風向きでも戦略は変わりますし、仮に試合前日に恋人に振られているだけで精神状態は変わってしまいます
しかし恋人に振られても習得した技術が消失するわけではないですし、体力が失われるわけではないですよね?
なので変動的で不安定なのは精神的、戦略的要素だけです。

ここまでのまとめ
  1. 我々の目的は最高のパフォーマンスを発揮すること
  2. パフォーマンスはスポーツフォームによる
  3. 影響する要素は3つある

ではパフォーマンスに影響するスポーツフォームはひたすら右肩上がりなのでしょうか?

実はそんなことはないんです。

革新的なのはスポーツフォームの周期を見出したことだ!

マトヴェーエフ博士の理論が革新的だったことは、このスポーツフォームに一定の周期性があることを見出した点です

スポーツフォームには一定の周期性がある!

マトヴェーエフ博士

どんな周期かというとこんな周期です。

この図から読み取れることは次の3点です。

  1. パフォーマンスには波がある
  2. 複数年単位で見るとパフォーマンスは向上する
  3. 次シーズンのために休息が必要

それぞれ解説しましょう。

1.パフォーマンスには波がある

これがマトヴェーエフ博士理論の根本です。
パフォーマンスには波があります

ひたすらに体力とテクニックを向上させても、記録が上がらないことは体感的にも多いのではないでしょうか?
もちろん要因は1つではありませんが、こうした理論の裏付けもあるということです。

2.複数年単位で見るとパフォーマンスは向上する

短期的に見るとひたすらパフォーマンスが上がらないということは納得いただけたかと思います。
そして長期的にみるとパフォーマンスが向上することも感覚的にわかるかと思います。

それは日々トレーニングをすることによって体力、テクニカルが向上し、それを体現できるようになるからです。

なのでもし仮に2年も3年も記録が出ないというのは、練習内容に問題があるわけです。
例えば

  • 筋力が上がっていない
  • さらに上へ行くためのテクニックが習得できていない

などです。

能力が伸びていないなら、記録が上がらなくても当然ですね。

3.次シーズンのために休息が必要

これは1.と関連してきますが、シーズンを戦い抜くと精神的、身体的、神経的に疲弊します。
これは仕方のないことです。

理由はピリオダイゼーションを導入した理由から芋づる式に導けます。
身体に生命の危機を感じるほどの負荷を掛けないとヒトの身体は成長しないです。
ということはトレーニング、しいてはアスリートとしての活動自体が精神的、身体的、精神的に疲労を起こすのです。

なのでこの状態を休み無しにずっと続けていると、いつかぶっ壊れます
精神、身体、神経のいずれかに異常をきたすわけです。

これを避けるために1年間のどこかで意図的に息抜き、ガス抜きの期間を設けることが必須なわけです。

こうした3つの理由からスポーツフォームを高めるためにピリオダイゼーションは必要なわけです。

ピリオダイゼーションには大きさの異なる3つのサイクルがある

ここまででピリオダイゼーションはパフォーマンスを高めるために必要というお話をしました。
しかし厄介なことにピリオダイゼーション自体も3つあります。

3つのピリオダイゼーションサイクル

3つのピリオダイゼーションとはどういうことかというと、小さなピリオダイゼーションをつなぎ合わせて中くらいのピリオダイゼーションを作り、中くらいのピリオダイゼーションをつなぎ合わせて大きなピリオダイゼーションにするということです。

具体的には小さい順から

  • ミクロサイクル
  • メゾサイクル
  • マクロサイクル

です。

なので年間を通して大きなサイクルを定め、次の数ヶ月単位のサイクルを定め、最後に週ごとのサイクルを定めることが必要です。

マクロサイクル 年単位
メゾサイクル 月単位
ミクロサイクル 週単位

とはいったものの、実際にどのように試合、練習計画を立てればよいのでしょうか?
具体的なトレーニングスケジュールは現在進行形で内川がコーチを行っている全国大会常連選手の例を用いて解説していきたいと思います。

まとめ

【今日のまとめ】
ひたすら記録を向上できるようにピリオダイゼーションに則った年間スケジュールを立て、愚直に取り組め!

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