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一瞬で力を入れるのが苦手な走り幅跳び選手はハングクリーンでRFDを鍛えよ!

 

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この記事を書いている人 - WRITER -
陸上アカデミア代表。 中学時代に陸上競技と出逢い、以降大学まで10年間陸上競技に打ち込む。青山学院大学時代には走り幅跳びで全国7位&大学記録更新を達成。『幼少期の運動能力は将来の学歴と年収に比例する』という衝撃の研究結果と出逢い、『学力を上げるためのかけっこ教室』を運営している。
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走り幅跳び選手において一瞬で力を入れることができないというのは致命傷である。
もしあなたが一瞬で力を入れるのが苦手ならハングクリーンを練習して力の立ち上がり率を上げよう!


こんにちは、陸上アカデミアの内川です。

内川

走り幅跳びの記録は助走のスピードと踏切のキレで決まります。
どちらも一瞬で力を入れることがとても大切になってきます。
今回は一瞬で力を入れるのが苦手なあなたに向けて。とっておきの練習方法を授けましょう。

内川

【今日の結論】
加速度がついている状態から力を発揮するハングクリーンで、力の立ち上がり率を鍛えよう!

一瞬で力を入れるのが苦手な人はRFDが低い

部活の仲間の中にも何人かは「一瞬で力を入れるのが苦手」という部員がいると思います。
なんとなくもたついていたり、あまりパワーを感じられなかったりしますね?

では彼らは一体どのような力が弱いのでしょうか。

RFD:力の立ち上がり率という概念

今回のテーマである「一瞬で力を入れる」ですが、これを物理的に表現すると「力の立ち上がり率」という値で定義することができます。

力の立ち上がり率(RFD:Rate of Force Development)とは以下の式で表すことができます。

$$RFD=\frac{⊿Force}{⊿Time}$$

ここで⊿Forceは瞬間の力を表し、⊿Timeは瞬間の時間を表します。
つまり一瞬の間に発揮できた力がRFDということです。

RFDが小さい人はクリーンが苦手

では、RFDが大きい、小さいはどのように判断することができるのでしょうか?
最も簡単に判断できるのはウエイトトレーニング種目のクリーンです。

これですね。

クリーンは0から一瞬で力を発揮しなければなりません。
なのでまさしく一瞬で大きな力を発揮できるか否かの指標であるRFD値が小さい人は、上手に挙上することができないのです。

またクリーンが苦手にも2種類あります。

  • うまく挙げられない場合
  • キャッチが下手な場合

です。

上手にあげられない場合は筋肉を伸展させるのが遅いので、一瞬で力を入れるのが苦手ということがわかります。

一方キャッチが下手だというのは収縮が遅いということなので、セカンドプル後の手首を返す瞬間に、股関節、膝関節、足首の3関節を素早く収縮できていないことが問題です。

→【試合期のウエイトトレーニングはコンパウンド種目でパフォーマンスを高めろ!

RFDを鍛えることはできるのか?

ではもしクリーンで爆発的に挙上することができない=RFDが小さいとなってしまった場合には諦めるしかないのでしょうか?

そんなことはありません。

RFDはウエイトトレーニングによって向上させることができるのです。

ウェイトリフティングトレーニングはRFD向上に効果がある

ここでもう一度RFDの定義についておさらいしておきます。

RFDとは単位時間あたりに発揮できる力の量です。

簡単に言うと2秒かけて100kgのベンチプレスを上げる人よりも、1秒で75kgベンチプレス上げる人の方がRFDが高いということになります。
すなわち重いものをゆっくり上げるトレーニングよりも、それよりも少し軽いものを一瞬で上げるトレーニングの方がRFDは鍛えられるのです。

実際に下半身のトレーニングにおいてForce-Time曲線を比較したものが下図です。
比較した種目はこちら。

  • ジャンプ
  • ジャンプスクワット
  • クリーン

クリーンにおいて顕著に最大出力を発揮する前の極めて短い時間に、一気に力が下がって上がっていることが分かるかと思います。
つまりクリーンはRFDの指標になると同時に、そのままRFD値を高めるトレーニングになるということです。

バーベルを上手に挙げられない理由は二つある

ちなみにバーベルを上手に挙げられない、つまりトリプルエクステンションが遅い原因は2つあります。

  1. 筋力的な問題
  2. 神経的な問題

1.筋力的な問題

これはそのままですね。

筋力的に60kgしか上がらないのに70kgでクリーンを試すのはまさにこれです。
これは単純に60kg付近できちんとセットを組んでクリーンを行えば、記録は上昇します。

2.神経的な問題

問題はこちらです。

本当は70kg挙げる力があるにも関わらず素早く筋肉を収縮させるという経路が発達していないため、40kg50kgでクリーンの記録が止まっているこの状態です。
人間の体というのは非常に面白いもので、脳でイメージできていたとしてもそれを神経に伝えて筋肉が実際にその動きをするまで、その運動を外部から観察することは出来ません

そして初めてする動きというのは、2番の「脳から体へイメージを伝える」
この部分が拙いのでぎこちない動きになってしまいます。

しかし人間は可塑性というものを持っているため、できないことでも継続して何度も何度もトライしていくうちに段々できるようになってきます

これはその動作を行う回路が始めは細かったにも関わらず、何度も何度もそこを使うことによってどんどん太くなっていくということです。
太くなるに従って神経伝達が起こりやすくなるので、よりスムーズな動きができるということです。

この状況に応じて対応する力。
これを可塑性といい、使わない筋肉は落ち、使う筋肉がついていくということです。
問題が神経的な部分にあるならば、使えば良いということですね。

→【筋肉の協調性を高めれば使えない筋肉なんて存在しない!

0からの出力が苦手なら、勢いをつけた状態から練習すれば良い

ということで神経的な問題でRFDが低く、クリーンが苦手ということであれば、どんどんクリーンやったらいいということになります。

RFDが低いとファーストプルが苦手

しかしRFDが低い方というのは、往々にしてゼロから力を発揮することが苦手です。

具体的に言うと、「地面に置いてあるバーベルを膝まで持ち上げる(いわゆるファーストプル)」。
この動作を勢いよく行うことが苦手です。

ファーストプルがのっぺりとしてしまうので、加速度がついた状態で(勢いよく)セカンドプルに持っていくことができないんですね。
そんな方におすすめなのがハングクリーンです。

勢いをつけた状態でクリーンを行おう!

ハングクリーンとは文字通りバーベルを持った状態から始めるクリーンのことです。

これですね。

クリーンとは本来、トリプルエクステンションを動員し、なるべく多くの筋肉を使ってより多くの力を一瞬で発揮するトレーニングです。

→【クリーンはトリプルエクステンションによって爆発的パワーを生み出す練習だ

本来は膝関節速度を0から最大になるように行いたい種目ですね。
よって床(速度0)からトップ(速度100)までを行うわけです。

しかしRFDが小さい方は0から20付近が苦手なんです。
この0から20も局面を回避するために、手で持った状態から少し勢いをつけて初めてセカンドプルから引いてしまえば良いということですね。

そしてファーストプルを回避したハングクリーンで爆発的パワーがついてきたら、ファーストプルを動員して、0から力を発揮する練習に移行するのがいいと思います。

まとめ

【今日のまとめ】
RFDが小さくて初速を生み出すのが苦手ならば、勢いを利用して爆発的パワーを生み出そう!

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