長時間の練習や１日の試合で
食事を摂っていいのか迷うと思います。
正解は
「食事ではなく
ドリンクからエネルギーを摂取しよう」です。
もしエネルギー不足で運動をしていたら、
せっかくつけた筋肉が分解されているかもしれません…
本日の質問
内川コーチ
こんにちは、
陸上アカデミアの内川です。
今日は長時間の練習や試合で
エネルギーを補給する方法について
回答していきます。
あなた
【試合当日の食事の取らせ方について】
試合が続く場合などには食事は
全試合終了まで取らない事が正解？
それとも試合間に軽食程度の食事は
正解なのでしょうか？
指導者によって異なると思いますが、
私のチームの指導者は
全試合が終了するまでは食事は摂らせず、
たまに試合間に時間があれば
少量の食事をさせる程度です。
摂らせない理由を聞くと
「食事をすると動きが鈍くなり試合が出来なくなる」
「満腹感で集中力が無くなる」
とかどこぞの管理栄養士が書いた書籍を持ち出して
「管理栄養士も試合中は食事を取らないほうが良いと言っている」
と言い意見を聞いてもらえない状態です。
スポーツ栄養学のサイト等を見ると
種目によって食事の内容、
摂らせ方が異なると書かれていましたが、
管理栄養士の方とスポーツ栄養士の方の考え方は
異なるのでしょうか？
この質問への回答第二弾ですね！
まとめると
試合当日や長時間の練習時は
食事を摂らせないのが正解なのか？
です。
では早速回答していきましょう。
結論
【今日の結論】
糖質とアミノ酸が不足すると
パフォーマンスが落ちるので、
特性ドリンクで摂取しよう
試合や１日練習の際には
食事は摂らないほうがいいのかについて解説します。
ちなみに今回の記事は
こちらの記事の続き的位置づけなので、
先にこちらを読まれることをオススメします。
前回の記事のまとめ
- 科学を用いて最もリソースを使わずに
最高の結果を出すことが素晴らしい - 栄養＝食事は固定観念で、
消化の必要がない糖質＋アミノ酸摂取で
万事解決
摂取するべきは粉あめとBCAA
前回の記事で
内川コーチ
エネルギー切れを防ぐために
糖質＋アミノ酸を摂取すればいい
ということはお伝えしました。
では肝心の糖質＋アミノ酸は
どのように摂取すればよいのでしょうか？
運動中にドリンクを飲むならそれに混ぜればよい
結論からお話しすると
内川コーチ
「ドリンクに混ぜればよい！」
です。
2019年現在、さすがに
時代錯誤の指導者
おい、お前ら！
水は飲むな！！
という時代錯誤も甚だしい指導者は
いなくなりました。
「運動中に水を飲むな！」
→「運動中は水を飲め！」
というように、
方針が180度変わったわけは
危険だからです。
つまり現状スポーツを行っている方は
水を飲んでいると思いますが、
その理由は
水を飲むと美味しいからではありません。
美味しいから水を飲むのであれば、
それは運動後でもよいです。
運動中に水を飲めという方針に変わった理由は、
汗として体内の水分が蒸発してしまうと、
脱水症状を起こしてしまうからです。
つまり危ないからですね。
しかしこの時に
水だけではなくエネルギーも使われる
ということは
ここまでで何度も解説してきたとおりです。
ということは
不足している糖質＋アミノ酸も
水分と一緒に摂取するのが適切だと思うのですが
いかがでしょうか？
実はみんな糖質もアミノ酸も補給している
ここまで言うと
柔軟な人達
確かに！
頑固な人達
そこまでする必要はない！
という２通りの方がいるかと思います。
ではここでどちらの方も
納得させられる証拠を
１つご紹介します。
運動時に飲んでいるスポーツドリンクの成分を確認しよう
あなたは何のスポドリを飲みますか？
内川コーチ
あなたはスポーツをしている際に
何を飲みますか？
お父さん
アクエリアス！
お母さん
ポカリスエット！
おじいちゃん
ゲータレード！
内川コーチ
はい、つまりスポーツドリンクですね？
内川コーチ
あなたはスポーツドリンクの
成分表示を見たことがあります？
知らぬ間に糖質もアミノ酸も飲んでいる！
この枠で囲った部分の成分に
注目してください。
内川コーチ
炭水化物＝糖質、
アルギニン・イソロイシン・バリン・ロイシン＝
アミノ酸です。
柔軟な人達
あれ？
アクエリアスにも入ってるの？
そう。
すでにあなたが飲んでいるスポドリには
糖質＋アミノ酸が含まれているんです。
つまり今回私が推奨している
内川コーチ
「エネルギー不足に陥らないために
糖質＋アミノ酸をドリンクに混ぜて
摂取しましょう！」
というのは突拍子もないことではないんです。
どの飲料メーカーも知っていて、
すでにやっていることです。
柔軟な人達
なーんだ、
じゃあこれまで通り
スポドリでいいじゃん
と思いますよね？
ですがここで言いたいのは
濃度の話です。
2000mg配合って、それ２ｇですから（笑）
おそらく日本で最もアミノ酸（BCAA）が
含まれているスポーツドリンクであるアミノバイタル。
この含有量はなんと
「2000mg」です！
こんなにデカデカと2000mgと書いてあったら、
さも凄い配合量なんだ！
と思いますよね？
しかしよく考えてください。
2000mgって何ｇですか？
1000mg＝１ｇです。
つまり2000mgって２ｇですよ？
料理で調味料２ｇってどうですか？
ほぼひとつまみですよね？
この成分で使われる筋肉分を
補充しなくてはならないのに、
これしか量しか入ってないのです。
それでドヤられてもって思いません？
しかしドヤる意味はあるんです。
BCAAは高いもので大して入っていなくても
しょうがないと洗脳できる
アミノバイタルが上限を決めることによって
企業は得をする
認識的にも事実的にも
一般流通しているスポーツドリンクの中では、
アミノバイタルが
最もアミノ酸含有量の多い飲料です。
ということは
アミノバイタルが市場に流通されている
スポドリのアミノ酸含有量の上限を設定
したことになります。
つまりそれ以外のスポドリメーカーは
飲料メーカー
最上のアミノバイタルが2000mgなんだから、
我々の商品はそこまで入れる必要はない
という大義名分ができるわけです。
一種のカルテルですね。
本来ならもっと摂取しなければ
意味がないアミノ酸を
少量高価格で配合し、
単価を釣り上げています。
その証拠にアミノバイタルのパウダーは
3600mg×180で17000円
というとんでもない価格になっています。
BCAAなんてホントは安いサプリメントだ
こうしたカルテル状態で
「BCAA＝高いもの」という
洗脳を施されている日本のスポーツ業界ですが
（実際内川もアミノバイタルやMUSASHIを
飲んでた学生時代は
BCAAは高いものと信じ切っていました）、
実際のBCAA価格は
それほど高いものではありません。
内川が実際に使用していて、
最もオススメするBCAAであるエクステンドは
キロ単価4,660円です。
これなら１スクープ19ｇ入れても
68円で済みます。
BCAAは量を摂取しないと
十分な効果が得られないので、
これであれば躊躇なく飲むことが出来ますね。
更にBCAAだけでなく、
疲労回復効果のあるグルタミンや
パフォーマンスを向上させるシトルリンも
含まれています。
迷ったら無難に
エクステンド選んでおけば間違いないです。
海外の商品だからと言って
ドーピング検査に引っかかることも
ないのでご安心を。
エクステンドはこちらから買えます。
エクステンド BCAA マンゴーネクター味
(Amazonで見る)
エクステンドやBCAAの詳しい使い方については
こちらで解説しています。
糖質は粉あめで摂取せよ！
さてここまででアミノ酸は
どうやって摂取したらよいか
分かったかと思います。
次に糖質を摂取する方法もご紹介します。
スポドリが甘いのはそうやって作られているから
まず激しい運動をすると
「スポドリ甘い！」と思う方
いらっしゃいますよね？
それはごもっともです。
なぜならスポドリの砂糖は
栄養補給面ではなく、
味を調える目的で用いられていることが
大半だからです。
どうしてこのようなことがわかるかというと、
もしエネルギー補給目的で入れるのであれば
「マルトデキストリン」を
用いるはずだからです。
詳しくはこちらのページで解説していますが、
マルトデキストリンというのは
甘くない糖です。
今、糖を摂取する目的は
「エネルギーとするため」です。
つまりある程度大量に
摂取しなくてはならないので、
甘すぎるのは問題なのです。
スイーツ大好き女子だったとしても
ケーキワンホール食べるのは至難の業です。
それが運動中ならなおさらです。
だったらなるべく甘くない方がいい…。
というのは至極当然です。
粉飴なら砂糖の10倍摂取できる！
今、甘さ100となると
「甘すぎ！」と感じるとします。
目的は運動中に
エネルギー不足にならないことなので、
なるべく多くのカロリーを摂取したいです。
糖質は１ｇ４kcalです。
果糖ブドウ糖液糖（砂糖）１ｇで
甘さ10とします。
一方マルトデキストリンは
砂糖の1/10の甘さなので１ｇで１です。
結果的に砂糖なら10ｇ、
つまり40kcal摂取しただけで
限界になってしまいますが、
MDなら100ｇ
つまり900kcal摂取まで摂取できます。
そして運動中のドリンクで
900kcalも摂取することはないので、
必要十分なカロリーを
ドリンクに溶かした粉飴経由で
摂取することができるわけです。
となると
スポーツ中に本当に選手や
アスリートのことを考えるのであれば、
甘いのに大してエネルギーにならない砂糖よりも、
当然甘くなくてエネルギーになる
マルトデキストリンを配合するべき
ということがわかると思います。
こうした理由から
内川コーチ
おそらく味を調えるためだけに
入れているんだろうな～
と推測が立てられるわけですね。
どう考えてもマルトデキストリンより
果糖ブドウ糖液糖のほうが安いんで。
ここまでのまとめ
- アミノ酸はエクステンドを買え！
- 糖質は粉飴を買え！
アミノ酸＆糖質入りの
特性ドリンクを作ってみよう！
ではエネルギー不足を起こさないための
特性ドリンクを実際に作ってみましょう！
レシピをご紹介します。
必要材料
- ブレンダ―ボトル（1,200ml）
- BCAA
- 粉飴
- クエン酸
- まず体重×○ｇのBCAAを
ブレンダーに入れます。 - 次に体重×○ｇの粉飴を
ブレンダーに入れます。 - 最後に○ｇのクエン酸を
ブレンダーに入れます。 - そして水1,200mlを加えて
しっかり混ぜ合わせれば完成です。
さらにハードなトレーニングを行っていたり、
練習や試合のパフォーマンスを
上げたい方向けのドリンクは
こちらでご紹介しています。
そのうち作り方動画も追加します。
まとめ
今回解説してきたように
情報は恣意的に
歪められている場合があります。
本気でスポーツで活躍したいなら、
科学的知識を自分で取りに行きましょう！
【今日のまとめ】
運動中のエネルギーは
糖質をアミノ酸をドリンクから補給し、
エネルギー切れを起こさず
最後まで戦い抜け！
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