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試合中や1日練習では特製ドリンクでアミノ酸と糖質を摂取し、エネルギー切れを防げ!

 

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この記事を書いている人 - WRITER -
陸上アカデミア代表。 中学時代に陸上競技と出逢い、以降大学まで10年間陸上競技に打ち込む。青山学院大学時代には走り幅跳びで全国7位&大学記録更新を達成。『幼少期の運動能力は将来の学歴と年収に比例する』という衝撃の研究結果と出逢い、『学力を上げるためのかけっこ教室』を運営している。
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長時間の練習や1日の試合で食事を摂っていいのか迷うと思います。
正解は「食事ではなくドリンクからエネルギーを摂取しよう」です。
もしエネルギー不足で運動をしていたら、せっかくつけた筋肉が分解されているかもしれません…。


本日の質問

こんにちは、陸上アカデミアの内川です。

内川

今日は長時間の練習や試合でエネルギーを補給する方法について回答していきます。

【試合当日の食事の取らせ方について】

試合が続く場合などには食事は全試合終了まで取らない事が正解?
それとも試合間に軽食程度の食事は正解なのでしょうか?

指導者によって異なると思いますが、私のチームの指導者は全試合が終了するまでは食事は摂らせず、たまに試合間に時間があれば少量の食事をさせる程度です。

摂らせない理由を聞くと

「食事をすると動きが鈍くなり試合が出来なくなる」

「満腹感で集中力が無くなる」

とかどこぞの管理栄養士が書いた書籍を持ち出して

「管理栄養士も試合中は食事を取らないほうが良いと言っている」

と言い意見を聞いてもらえない状態です。

スポーツ栄養学のサイト等を見ると種目によって食事の内容、摂らせ方が異なると書かれていましたが、管理栄養士の方とスポーツ栄養士の方の考え方は異なるのでしょうか?

悩める相談者

この質問への回答第二弾ですね!

まとめると

試合当日や長時間の練習時は食事を摂らせないのが正解なのか?

です。

では早速回答していきましょう。

結論

【今日の結論】
糖質とアミノ酸が不足するとパフォーマンスが落ちるので、特性ドリンクで摂取しよう

試合や1日練習の際には食事は摂らないほうがいいのかについて解説します。
ちなみに今回の記事はこちらの記事の続き的位置づけなので、先にこちらを読まれることをオススメします。

前回の記事のまとめ
  • 科学を用いて最もリソースを使わずに最高の結果を出すことが素晴らしい
  • 栄養=食事は固定観念で、消化の必要がない糖質+アミノ酸摂取で万事解決

摂取するべきは粉あめとBCAA

前回の記事で

エネルギー切れを防ぐために糖質+アミノ酸を摂取すればいい

内川

ということはお伝えしました。
では肝心の糖質+アミノ酸はどのように摂取すればよいのでしょうか?

運動中にドリンクを飲むならそれに混ぜればよい

結論からお話しすると

「ドリンクに混ぜればよい!

内川

です。

2019年現在、さすがに

おい、お前ら!水は飲むな!!

時代錯誤の指導者

という時代錯誤も甚だしい指導者はいなくなりました。

「運動中に水を飲むな!」→「運動中は水を飲め!」というように、方針が180度変わったわけは危険だからです。

つまり現状スポーツを行っている方は水を飲んでいると思いますが、その理由は水を飲むと美味しいからではありません。
美味しいから水を飲むのであれば、それは運動後でもよいです。

運動中に水を飲めという方針に変わった理由は、汗として体内の水分が蒸発してしまうと、脱水症状を起こしてしまうからです。

つまり危ないからですね。

しかしこの時に水だけではなくエネルギーも使われるということはここまでで何度も解説してきたとおりです。
ということは不足している糖質+アミノ酸も水分と一緒に摂取するのが適切だと思うのですがいかがでしょうか?

実はみんな糖質もアミノ酸も補給している

ここまで言うと

確かに!

柔軟な人達

そこまでする必要はない!

頑固な人達

という2通りの方がいるかと思います。

ではここでどちらの方も納得させられる証拠を1つご紹介します。

運動時に飲んでいるスポーツドリンクの成分を確認しよう

あなたは何のスポドリを飲みますか?

あなたはスポーツをしている際に何を飲みますか?

内川

アクエリアス!

お父さん

ポカリスエット!

お母さん

ゲータレード!

おじいちゃん

はい、つまりスポーツドリンクですね?

内川

あなたはスポーツドリンクの成分表示を見たことがあります?

内川

知らぬ間に糖質もアミノ酸も飲んでいる!

この枠で囲った部分の成分に注目してください。

炭水化物=糖質、アルギニン・イソロイシン・バリン・ロイシン=アミノ酸です。

内川

あれ?アクエリアスにも入ってるの?

柔軟な人達

そう。
すでにあなたが飲んでいるスポドリには糖質+アミノ酸が含まれているんです。

つまり今回私が推奨している

エネルギー不足に陥らないために糖質+アミノ酸をドリンクに混ぜて摂取しましょう!

内川

というのは突拍子もないことではないんです。

どの飲料メーカーも知っていて、すでにやっていることです。

なーんだ、じゃあこれまで通りスポドリでいいじゃん

柔軟な人達

と思いますよね?

ですがここで言いたいのは濃度の話です。

2000mg配合って、それ2gですから(笑)

おそらく日本で最もアミノ酸(BCAA)が含まれているスポーツドリンクであるアミノバイタル。
この含有量はなんと「2000mg」です!

こんなにデカデカと2000mgと書いてあったら、さも凄い配合量なんだ!と思いますよね?

しかしよく考えてください。
2000mgって何gですか?
1000mg=1gです。

つまり2000mgって2gですよ?
料理で調味料2gってどうですか?
ほぼひとつまみですよね?
この成分で使われる筋肉分を補充しなくてはならないのに、これしか量しか入ってないのです。

それでドヤられてもって思いません?
しかしドヤる意味はあるんです。

BCAAは高いもので大して入っていなくてもしょうがないと洗脳できる

アミノバイタルが上限を決めることによって企業は得をする

認識的にも事実的にも一般流通しているスポーツドリンクの中では、アミノバイタルが最もアミノ酸含有量の多い飲料です。
ということはアミノバイタルが市場に流通されているスポドリのアミノ酸含有量の上限を設定したことになります。

つまりそれ以外のスポドリメーカーは

最上のアミノバイタルが2000mgなんだから、我々の商品はそこまで入れる必要はない

飲料メーカー

という大義名分ができるわけです。

一種のカルテルですね。
本来ならもっと摂取しなければ意味がないアミノ酸を少量高価格で配合し、単価を釣り上げています
その証拠にアミノバイタルのパウダーは3600mg×180で17000円というとんでもない価格になっています。

BCAAなんてホントは安いサプリメントだ

こうしたカルテル状態で「BCAA=高いもの」という洗脳を施されている日本のスポーツ業界ですが(実際内川もアミノバイタルやMUSASHIを飲んでた学生時代はBCAAは高いものと信じ切っていました)、実際のBCAA価格はそれほど高いものではありません

内川が実際に使用していて、最もオススメするBCAAであるエクステンドはキロ単価4,660円です。

これなら1スクープ19g入れても68円で済みます。
BCAAは量を摂取しないと十分な効果が得られないので、これであれば躊躇なく飲むことが出来ますね。

更にBCAAだけでなく、疲労回復効果のあるグルタミンやパフォーマンスを向上させるシトルリンも含まれています。

迷ったら無難にエクステンド選んでおけば間違いないです。
海外の商品だからと言ってドーピング検査に引っかかることもないのでご安心を

エクステンドはこちらから買えます。

エクステンドやBCAAの詳しい使い方についてはこちらで解説しています。

糖質は粉あめで摂取せよ!

さてここまででアミノ酸はどうやって摂取したらよいかは分かったかと思います。
次に糖質を摂取する方法もご紹介します。

スポドリが甘いのはそうやって作られているから

まず激しい運動をすると
「スポドリ甘い!」と思う方いらっしゃいますよね?

それはごもっともです。
なぜならスポドリの砂糖は栄養補給面ではなく、味を調える目的で用いられていることが大半だからです。

どうしてこのようなことがわかるかというと、もしエネルギー補給目的で入れるのであれば「マルトデキストリン」を用いるはずだからです。

詳しくはこちらのページで解説していますが、マルトデキストリンというのは甘くない糖です。
今、糖を摂取する目的は「エネルギーとするため」です。
つまりある程度大量に摂取しなくてはならないので、甘すぎるのは問題なのです。

スイーツ大好き女子だったとしてもケーキワンホール食べるのは至難の業です。
それが運動中ならなおさらです。
だったらなるべく甘くない方がいい…。というのは至極当然です。

粉飴なら砂糖の10倍摂取できる!

今、甘さ100となると「甘すぎ!」と感じるとします。
目的は運動中にエネルギー不足にならないことなので、なるべく多くのカロリーを摂取したいです。

糖質は1g4kcalです。
果糖ブドウ糖液糖(砂糖)1gで甘さ10とします。
一方マルトデキストリンは砂糖の1/10の甘さなので1gで1です。

結果的に砂糖なら10g、つまり40kcal摂取しただけで限界になってしまいますが、MDなら100gつまり900kcal摂取まで摂取できます
そして運動中のドリンクで900kcalも摂取することはないので、必要十分なカロリーをドリンクに溶かした粉飴経由で摂取することができるわけです。

となるとスポーツ中に本当に選手やアスリートのことを考えるのであれば、甘いのに大してエネルギーにならない砂糖よりも、当然甘くなくてエネルギーになるマルトデキストリンを配合するべきということがわかると思います。

こうした理由から

おそらく味を調えるためだけに入れているんだろうな~

内川

と推測が立てられるわけですね。

どう考えてもマルトデキストリンより果糖ブドウ糖液糖のほうが安いんで。

ここまでのまとめ
  • アミノ酸はエクステンドを買え!
  • 糖質は粉飴を買え!

アミノ酸&糖質入りの特性ドリンクを作ってみよう!

ではエネルギー不足を起こさないための特性ドリンクを実際に作ってみましょう!
レシピをご紹介します。

必要材料

  • ブレンダ―ボトル(1,200ml)
  • BCAA
  • 粉飴
  • クエン酸
  1. まず体重×○gのBCAAをブレンダーに入れます。
  2. 次に体重×○gの粉飴をブレンダーに入れます。
  3. 最後に○gのクエン酸をブレンダーに入れます。
  4. そして水1,200mlを加えてしっかり混ぜ合わせれば完成です。

さらにハードなトレーニングを行っていたり、練習や試合のパフォーマンスを上げたい方向けのドリンクはこちらでご紹介しています。

そのうち作り方動画も追加します。

まとめ

今回解説してきたように情報は恣意的に歪められている場合があります。
本気でスポーツで活躍したいなら、科学的知識を自分で取りに行きましょう!

【今日のまとめ】

運動中のエネルギーは糖質をアミノ酸をドリンクから補給し、エネルギー切れを起こさず最後まで戦い抜け!

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