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【アスリート注意】エネルギー補給せずに試合や1日練習をすると筋肉が分解される!

 

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この記事を書いている人 - WRITER -
陸上アカデミア代表。 中学時代に陸上競技と出逢い、以降大学まで10年間陸上競技に打ち込む。青山学院大学時代には走り幅跳びで全国7位&大学記録更新を達成。『幼少期の運動能力は将来の学歴と年収に比例する』という衝撃の研究結果と出逢い、『学力を上げるためのかけっこ教室』を運営している。
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丸1日試合の日や練習の日に食事を摂らせないチームがあるようですが、それは誤りです。
エネルギー不足で運動を継続すると筋肉を分解してエネルギーとして使いだしてしまいます。
運動中は必ずエネルギーを補給しましょう。


本日の質問

こんにちは、陸上アカデミアの内川です。

内川

今日は長時間運動を継続する際のエネルギー補給について回答していきます。

【試合当日の食事の取らせ方について】

試合が続く場合などには食事は全試合終了まで取らない事が正解?
それとも試合間に軽食程度の食事は正解なのでしょうか?

指導者によって異なると思いますが、私のチームの指導者は全試合が終了するまでは食事は摂らせず、たまに試合間に時間があれば少量の食事をさせる程度です。

摂らせない理由を聞くと

「食事をすると動きが鈍くなり試合が出来なくなる」

「満腹感で集中力が無くなる」

とかどこぞの管理栄養士が書いた書籍を持ち出して

「管理栄養士も試合中は食事を取らないほうが良いと言っている」

と言い意見を聞いてもらえない状態です。

スポーツ栄養学のサイト等を見ると種目によって食事の内容、摂らせ方が異なると書かれていましたが、管理栄養士の方とスポーツ栄養士の方の考え方は異なるのでしょうか?

悩める相談者

今日はこの質問に回答していきます。

まとめると

試合当日や長時間の練習時は食事を摂らせないのが正解なのか?

ですね。

ではここから回答していきます。

結論

【今日の結論】
エネルギー不足でトレーニングを行うと筋肉が分解されるので、2時間以上の運動では必ずエネルギーを補給しよう!

では試合や1日練習の際には食事は摂らないほうがいいのかについて解説します。

1日練習や1日試合をこなす場合こそ栄養補給は必須

まず必ず抑えておかなければならないことは、

  • 身体に大してエネルギーを保存しておけない
  • エネルギー不足の状態で運動を継続すると脂肪と筋肉を分解してエネルギーにする

この2点です。

生化学の常識はアスリートの非常識

これは身体やエネルギー代謝のことを少しでもかじったことのある方にとっては常識、つまり生化学を学んでいる学生には常識です。

しかし生命科学的視点を取り入れた指導者は皆無なのでスポーツ業界では非常識です。
一方筋肉を増やすことに命を懸けているボディビルダーやフィジーカーにとっては常識です。

なのでアスリートがそのパフォーマンスを上げるのに見習うべきは同じアスリートではなく、科学者かつ実践者であるボディビルダーです。

(注意ですが内川は別にボディビルダー贔屓なわけではなく、単純に彼らのほうが筋肉をつけるという視点で見ると経験値が多いので採用しているというだけです。)

(注意2ですがボディビルダーを見習ったからと言ってあなたも過ぎにゴリゴリマッチョになるわけではありません。むしろあそこまで筋肉をつけるのは無理です。
彼らは24時間365日筋肉のことを考えてあの体型を維持しています。
あなたが行っているスポーツで「ちょっと真似したら一流選手になれるよね」と言われたら「いやいや笑」となりますよね?同じです。)

ではこうした「生命科学界の常識」を少しだけご紹介します。

エネルギー不足で運動をすると筋肉が減る

結論から話すと

エネルギー不足で運動をすると筋肉が減ります

これは身体をどのように動いているかがわかるとすんなり理解することができます。

体内のエネルギーは全てATPという共通通貨だ!

まず一口に身体が動くと言っても

  • 文字通り筋肉を動かす
  • 物事を考えるために脳が動く
  • 生命維持のために内臓が動く
  • 食べ物を食べて消化するために消化管が動く

といった多岐にわたります。

この全てにおいてエネルギーを消費しています。
このエネルギーというのは全て同じATP(エーティーピー)というものを利用しています。

どういうことかというと

  • 筋肉を動かすエネルギー
  • 生命維持のため内臓を動かすエネルギー
  • 消化するためのエネルギー

これらがそれぞれ別々に用意されているわけではなく、全て統一でATPを使うということです。

EU圏内の国がそれぞれドイツのマルク、フランスのフラン、スペインのリラを使うのではなく、EU全体で統一通貨ユーロを使っているイメージです。
ユーロさえ持っていればどの国にいても経済活動ができますね?

このようにATPさえあればどこでもエネルギーとして使えるわけです

ATPの原料は食べ物だ!

ではこのATPは何を原料に作られているのでしょうか?
それは食べ物から得た糖質タンパク質脂質です。

つまり食べ物から得たこれらの物質を使ってATPを生成しているのです。
硬貨を鋳造で作るとすると原料を溶かすために熱を発生させる必要があるので、燃料をくべる必要があります。
この燃料が身体でいうと糖質、タンパク質、脂質だということです。

ただこの3つの形でそのまま体内に保存しておくことはできず、

  • 糖質→グリコーゲン
  • タンパク質→筋肉
  • 脂質→体脂肪

という形で保存されます。

ATP生成には燃料の使われる順番がある!

そして各燃料には使われる順番があり、こうなっています。

グリコーゲン

筋肉&体脂肪

 

です。

さらにグリコーゲンは筋肉と肝臓に蓄えられ、それぞれ筋グリコーゲン肝グリコーゲンと呼ばれ、運動時分解されて全身に運ばれるのは肝グリコーゲンです。

そしてこの肝グリコーゲンは90~150g程度しか蓄えられません(筋グリコーゲンは筋肉量に応じて100~400g)

貯蔵量 用途
肝グリコーゲン 90~150g 全身へのブドウ糖供給
筋グリコーゲン 100~400g 貯蔵筋肉へブドウ糖供給

この2つのグリコーゲン貯蔵量は決して多くはなく、平常時でも5~6時間で肝グリコーゲンは使い切ってしまいます
なので激しい運動をした場合には30分~1時間程で使い切ってしまいます。

するとそれ以降はグリコーゲン(糖質)を材料としてATPを生み出すことはできなくなります。
結果的に筋肉と脂肪を分解してエネルギーとするので、筋肉を増やしたいアスリートにとっては非常にマイナスとなるわけです

以上の理由から、栄養補給をせずに1.5時間以上の運動をすると筋肉が削られ始めてしまいます
なので筋肉を削らないためにも、長時間の運動時には必ず栄養摂取を行いましょう

学習意欲のない前時代的な指導者が選手をダメにし、日本のスポーツのクオリティを下げている!

ここまでで「長時間の運動中にはエネルギー補給をしないと筋肉が削れる」という話をしましたね。
これはれっきとした科学的事実ですが、こういう話を全く聞き入れない方もいます。

頑固おやじがスポーツ少年少女の人生をぶち壊している

しかしこういう話をすると 

いや、途中でエネルギー補給をすると集中力が削がれる!

頑固ジジイ

そんなことしたら動きが鈍る!

頑固ジジイ

ということを言い出す前時代的な指導者が多数います。

彼らが特に生息がちなのは、スポーツ少年団の腹の出た監督や特に強豪校ではない一般の中高の部活の顧問です。
それから昔から監督の代わっていない古豪なども挙げられます。

頭の中が自分の現役時代で止まっているから科学を受け入れられない

理由は昔一般的だった根性練習をひたすら続けているからです。
練習方法が監督の現役時代で進んでいないんですね。

いくら質の低い練習を行っても、膨大な量取り組めばある程度の結果は出ます
しかしそれ伴い故障者もめちゃめちゃ出ます

学校としてはトップ層だけ見れば強いので入学志望者が多く、分母が広いです。
なので結果的にその中の半分が故障しようが、半分強い選手出来上がればよいという戦略になっているのですね。

部外者からすればそれでよいですが、当事者からするとたまったものではありません
膨大な時間を練習に費やすので、もちろんそれ以外のことはできません
その自分の人生を費やしたスポーツを取り上げられたら何のとりえもない人間が出来上がります。

なので自分がその半分に入ってしまったら人生終了ですね。
齢15歳の少年少女が自覚なしに人生最大の決断をしているこのような状況を、スポーツ関係者は真摯に受け止め、改善のためにできることをもっと真剣に考えるべきだと思います。

トップが最新科学を取り入れればチームは強くなる!

話が逸れましたがお話ししたいことは

科学を使えば練習効率は上がるし、それが選手を人間として成長させる時間を取ることにつながる
ということです。

半分の選手が故障するまで練習を行う必要もありませんし、正しく筋肉をつけることができれば簡単に出力は上がります

なので例えどんなに実績を残していようと、科学的知識をアップデートする気のない監督は二流だと私は思います。
こうした効率的にチームをアップデートする方法を放棄しているからです。

食べると支障が出るなら飲めばいい!

「食事を摂るとパフォーマンスが落ちる」は想定済みの反論

こういうことを論理的にお話しても頑固な前時代的指導者は全く聞く耳を持たないと思いますが、100人に1人聞く耳を持ったとします。
すると次はこういう反論が返ってきます。

確かに筋肉が分解されるのでエネルギー補給をしなければならないことはわかった。

納得できない人

しかし食事を摂ると動きが鈍くなったり、判断が遅くなったりする!
これでは試合に支障が出る!

納得できない人

こういう反論が来たら私はこのように返します。

なんで栄養補給は食事でないといけないんですか?

内川

この質問は極めて重要です。

栄養補給=食事はたんなる固定観念だ!

いいですか?

「栄養補給=食事」というのは固定観念です。

内川

今エネルギー不足に陥らないために必要なものは何でした?

内川

糖質とタンパク質!

納得できない人

なら糖質とタンパク質(つまりアミノ酸)が補給できれば問題ないわけです。

内川

ということは「消化不要の糖質+アミノ酸」であれば監督が危惧する事象は起きずに、エネルギー不足を解消しつつ、筋肉が減ることも防げるわけです。

内川

「エネルギー不足=筋肉減」は「赤信号=止まれ」くらい常識

こうしたことはボディビルダーや筋トレしているおじさん達にしてみれば常識です。
どれくらい常識かというと「赤信号は止まれ」と同じくらい常識です。

あなたは赤信号で横断しようとしている歩行者を見かけたら

おい!何してんだ!赤だぞ!!

あなた

くらいの勢いで注意しますよね?

つまり長時間の運動中に「消化不要の糖質+アミノ酸」でエネルギー補給させないのは、それくらい常識はずれな行為なのです。
また強豪校といわれる学校ですらこの事実があまり知られていないところの、本当に日本のスポーツ界というのは閉鎖的で「スポーツバカ」なんだなと思わざるを得ないわけです。

ここまでのまとめ
  • 科学を用いて最もリソースを使わずに最高の結果を出すことが素晴らしい
  • 栄養=食事は固定観念で、消化の必要がない糖質+アミノ酸摂取で万事解決

具体的解決方法まで書くと非常に長い記事となってしまうので、一旦区切ります。
実際に何を飲めばよいのかについてはこちらの記事を御覧ください。

内川

こっちが本番です。

内川

まとめ

【今日のまとめ】
前時代的な指導者は生命科学の常識もわかっていないので、自ら最先端の知識をつけてパフォーマンスを向上させろ!

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