ジュニアアスリートが競技力を上げるための補食（間食）はサバおにぎりだ！

子どもがスポーツをやっていて学校から帰ってきて
「お腹が空いた！」と言われ困ってはいませんか？

身体の成長やスポーツの競技力のサポートをするための
正しい間食（補食）は低脂質かつ
タンパク質が豊富な食べ物、
つまりサバおにぎりです。

本日の質問

今日はジュニアアスリート向けの補食で
何を食べさせたらいいのかわからず困っているお母様からの
質問に回答していきます。

今日はこの質問に回答していきます。

まとめると

• 子どもは中学陸上選手
• 今はさつまいもを食べさせている
• 食間の補食について知りたい

ですね。

ではここから回答していきます。

結論

【今日の結論】
ずっと成長できるように
血中アミノ酸濃度を保てるように
朝、昼、おやつ、晩の４食食べさせよう！

身体を大きくするならタンパク質が必要不可欠！

まずスポーツをしているのであれば
競技力を高める目に身体を大きくすることが大切です。
そして身体を大きくするためには
とにもかくにもタンパク質が必要不可欠です。
理由は筋肉や臓器はタンパク質でできているからです。

つまり

• 身長を伸ばしたい
• 身体を強くしたい
• スポーツで活躍したい

このいずれに関してもタンパク質を摂取しないといけないということです。
筋肉や内臓を構成しているタンパク質が足りないと
体が成長しないのは当たり前ですね？

身体作りとタンパク質の関係性については
詳しくはこちらの記事で解説しています。

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タンパク質が身体にとどまっていられるのは２～４時間が限界

ここまででタンパク質を摂取しないと
身体が大きくならないということは説明しました。
では１日に１回タンパク質を多く含む
肉や魚を食べればよいのでしょうか？

４時間おきにタンパク質を摂取するのが理想

そんなことはありません。
理由はタンパク質が消化吸収されるまでの時間は
大体２～４時間だからです。

消化吸収時間に振れ幅がある理由は、
分解されてしまった後の吸収速度は異なりますが、
それ以降の消化時間は食べたものによって大きく異なるからです。
例えば非常に簡単なタンパク質の形である
プロテインでしたら２時間程度で消化吸収が終わりますし、
油ぎっとぎとの肉なら消化には６時間もかかる場合もあります。

このように消化吸収時間に振れ幅はありますが、
タンパク源を食べて４時間後には
消化吸収は完全に終わっているということです。

タンパク質は最小単位のアミノ酸に分解されて吸収される

ここまでタンパク質が消化吸収されるというお話をしてきましたが、
分解されるとタンパク質は名称が変わります。
タンパク質はアミノ酸という物質が集まって形成されます。

つまりいくつものアミノ酸が集まってタンパク質を形成し、
それでは大きすぎて吸収できないので
一度アミノ酸にまで分解して吸収するということです。
そしてこの分解されたアミノ酸が血液によって各臓器や筋肉に運ばれ、
その材料として使われます。

それでどう考えても血液中に筋肉や臓器、
肌や髪の毛の材料となるアミノ酸が存在していなければ、
新しくこれらをつくることはできませんよね？
しかしアミノ酸が血中を巡っている時間が意外と短く、
1.5～２時間です。

さらにそもそも食べている量が身体が必要としている量に達していないと、
1.5～２時間後に排出されるどころか元々足りてないので、
すぐに使われておしまいです。
なので常時血液中にはアミノ酸があることが大切なんです。

この話はお子様に食事を作るうえで
非常に大切な内容ですので必ず理解していただきたいです。
ですが科学や理科が苦手な方には少し難しい話かもしれません。

そんな方のためにこの部分を
サザエさん一家が遊園地に行くシチュエーションに当てはめて
完璧に説明しましたので、
少しわかりにくかった方はこちらのページを確認してみてください。

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ここまでのまとめ

• 身体を構成している物質はタンパク質で、
  食べてから４時間ほどで消化吸収が終わる
• その４時間で筋肉が作られる

昼食から夕食までの時間で差がつく！
最強の補食サバおにぎりを食べさせろ！

ここまでで身体を作っている物質はタンパク質であり、
タンパク質が分解されたアミノ酸が
血中を巡っている時間は1.5～２時間というお話をしました。
そしてこの1.5～２時間の以外の時間は筋肉を作りたくても、
内臓を強くしたくても材料がないので身体が成長しないわけです。

１日の血中アミノ酸濃度を書き出すと、
足りないのは夕食前だ！

ではここで一日の中でアミノ酸が足りているのかを確認してみましょう。
これは一般的な食事スケジュールです。

	食事時間	４時間後
朝食	7:00	11:00
昼食	13:00	17:00
夕食	19:00	23:00

わかりやすく図にしてみるとこうなります。

つまり活動時間だと唯一17:00～19:00までが空いてしまっているので、
この時間は身体を作れません。
この時間に重なるように間食を摂るのが正しい戦略です。

消化時間も考えると下校してくる15～16時の間に食べるのが良いでしょう。

間食に食べたら良いのはタンパク質と糖質だ！

では最後にこの15～16時に何を食べたらよいかです。
これはずばりタンパク質と糖質です。

冒頭でご紹介したように身体をつくるのはタンパク質です。
しかし子供の頃は良く動きますし、学校で頭も使ってきています。
なのでエネルギー源である糖質を一緒に補給させましょう。

タンパク質なら魚が良い

このとき注意が必要なのは、やはりカロリー超過です。
炭水化物、タンパク質は１ｇあたり４kcalですが、
脂質は９kcalあるので、単純に倍以上カロリーがあります。
摂りすぎに注意が必要ですが、脂質は種類も様々です。

なかには良い脂肪もあり、魚の脂肪は良い脂肪に当たります。
なのでどうせ食べさせるのであれば
タンパク質と良い脂質が同時に摂取できる青魚がオススメです。

ただし毎回青魚を調理して食べさせるのも大変だと思いますので、
サバ缶を有効活用しましょう。

調理不要かつ長期保存ができるサバ缶がオススメ！

というのもこれは実際にボディビルや筋トレをしている人が使っている方法です。
彼らが身体を大きくするのも子どもが身体を大きくするのと同様、
結局はアミノ酸を途切れさせないことが非常に重要です。
そして余計な脂肪をつけないことに誰よりも敏感なボディビルダーたちが
サバ缶を愛用していることからも、その有用性がわかると思います。

100均や100円ローソンなどでもサバ缶は売っており、更に

• 水煮
• 味付け（醤油）
• 味噌煮

と種類も多いので、積極的に食べさせていきましょう。

糖質はおにぎりでOK！

残りの糖質に関しては小中学生のうちなら気にせず白米で問題ないです。
サバ缶と合わせて「サバおにぎり」を作ってあげても良いでしょう。

ただしあくまで間食なので、
夕食を食べられないくらい食べるのは誤りです。

せいぜい１個か小さめ２個に留めておきましょう。

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まとめ

間食のタイミングは学校から帰ったあと、
内容はタンパク質を糖質を摂取できるようにしましょう。
今回は例としてサバ缶を挙げましたが、ゆで卵でもいいと思いますし、
お魚ソーセージでもよいです。
作りやすく保存もしやすいという観点から
間食のレパートリーも増やしてみてください。

お子様の身体を作れるのは、あなただけですから。

【今日のまとめ】
日中のアミノ酸濃度を落とさないように
学校から帰宅後サバおにぎりを食べさせよう！

PS.

ということなので質問者様のように
さつまいも（＝炭水化物のみ）は間食的に60点です。
脂質大量のドーナッツや菓子パンよりはマシですが、
身体作りの観点から見るとイマイチですね。