陸上競技に取り組んでいるとスクワットをやる機会はあってもデッドリフトをやる機会はあまりないが、本来のBig3にはデッドリフトとスクワットどちらも含まれます。
実はパフォーマンスを向上させるためにはどちらも取り組んだほうが良いです！
今回はその理由を詳しく解説しました！記録を向上させたい方必見です！
こんにちは、陸上アカデミアの内川です。
今日は走り幅跳びに関する質問に回答していきます。
[lnvoicer icon=”https://rikujou-ac.com/wp-content/uploads/2019/01/c4fc4680e68b3b317ed2c664c8955517.png” name=”悩める相談者”]
デッドリフトとスクワットでのハムストリングスへの負荷は同じですか？
どちらが上でしょうか？
スクワットはフルスクワットです。
今日はこの質問に回答していきます。
まとめると
ですね。
ではここから回答していきます。
ではなぜ「どちらも取り組むべき！」という回答になるかを解説します。
まず一つお伝えしたいことがあります。
それは「デッドリフトとスクワットどっちが必要？」
陸上競技（短距離、跳躍）
種目名と目的は以下の通りです。
| 種目名 | 目的 |
| クリーン | 全身の爆発力向上 |
| デッドリフト | 背面の筋力向上 |
| スクワット | 下半身の最大主力向上 |
| ベンチプレス | 上半身の筋力向上 |
| ヒップスラスト | 臀部及びハムストリングスの筋力向上 |
| ベントロー | 背中の筋力向上 |
これは内川的には当たり前で、さらには指導選手にも取り組ませているのですが、意外と陸上業界では当たり前ではないですね。
（半分ぐらいはボディビル業界からの輸入トレです。）
この陸上ビッグ６自体の説明はこちらでしています。
（ちなみにこのビッグ６は内川が勝手に呼んでいるだけなので、
[kanren url=”https://rikujou-ac.com/longjump-020/”]
先ほど説明したデッドリフトとスクワットの目的を見てください。
このようにそれぞれ異なりますね？
デッドリフトは首からふくらはぎまで背面全ての筋肉を鍛えること
これによってブレない身体を手に入れることができます。
もう一方のスクワット。
スクワットは下半身の筋力を鍛えます。
先ほどのデッドリフトでも臀部、ハムスト、
スクワットとデッドリフトはどちらも必須トレーニングなので「
例えば「キックバックとフレンチプレス」
[kanren url=”https://rikujou-ac.com/longjump-017/”]
そもそもキックバックとフレンチプレスという種目自体を知ってい
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●キックバック
[/spcol2][spcol2]
●フレンチプレス
[/spcol2][/spcolwrap]
どちらもダンベルでのコンセントリック（
なので正直どっちを行ってもいいです。
さらにアイソレーション（単関節）
（
ですがコンパウンド（多関節）種目で違う種目なら、
複数の筋肉を動かしつつ、その動かし方が異なったら、
なのでコンパウンドは基本的に万遍なく取り組んだ方がいいと思い
[kanren url=”https://rikujou-ac.com/longjump-008/”]
デッドリフトを行う目的はなんでしたか？
[lnvoicer icon=”https://rikujou-ac.com/wp-content/uploads/2018/12/1237006.png” name=”あなた”]背面の筋力向上
そう、デッドリフトは同じくトリプルエクステンションは用いますが、背面の筋肉全体を利用して重いものを持ち上げる動作です。
まずデッドリフト自体を知らない方向けに解説するとこういう種目です。
目的は背面全体の筋量アップです。
クリーンでは爆発的パワーを向上させますが、デッドリフトではその土台となる筋肉量を増やすことができます。
そして効く部位はこれらの筋肉群です。
まさに背面全体ですね。
アスリート的に見れば最終的には自身の競技パフォーマンスを向上させるためにウエイトトレーニングを行います。
よって１つの筋肉をバラバラに鍛えるよりは複数の筋肉の協調性（コーディネーション）を高めつつ力を発揮する方が目的に近いです。
筋力上げれば勝手にパフォーマンスが向上すると思っている人はここで最後のフェーズを行わずに[lnvoicer icon=”https://rikujou-ac.com/wp-content/uploads/2018/12/1022298-e1546411547218.png” name=”わかってない人”]筋トレでつけた筋肉は使えない！
とか言い出すわけですね。
さらにデッドリフトはフルとハーフで刺激を入れる筋肉を変えることができます。
| 筋群 | |
| ファーストプル | ハムストリングス、臀部 |
| セカンドプル | 脊柱起立筋群 |
理由はフォームの違いによります。
このように速く走るために必要なハムストリングスメインで鍛えたいならフルで、ブレない背中を手に入れたいならハーフで引くというように使い分けできます。
更にデッドリフトについて詳しく知りたい方はこちらで詳しく解説しています。
[kanren url=”https://rikujou-ac.com/longjump-013/”]
対してスクワット。
スクワットは最強の下半身を手に入れるために行います。
デッドリフトは最強の背面でしたが、スクワットは最強の下半身です。
スクワットはキングオブトレーニングと呼ばれています。
その理由は「全身を万遍なく使い、トリプルExを用いた最大重量を挙げる種目だから」です。
人間は二足歩行なので重心移動の観点から見ると上半身より下半身に筋肉が集中しています。
スポーツとは重心移動そのものなので、その下半身をきちんと鍛えることが何よりも大切というわけです。
そしてスクワットのフォームがわからないという方が多いですが、一言で言うと「和式トイレに座る動作」です。
理由はスクワットとはしゃがむことなので、自然にしゃがむ動作にバーを担げばよいだけだからですね。
[kanren url=”https://rikujou-ac.com/longjump-033/”]
また、スクワットもデッドリフト同様しゃがみ込む深さによって名前が異なっており、膝を90度まで曲げるフォームをハーフスクワット、下までしゃがみ込むことをフルスクワットといいます。
もちろんフルのほうが動員する筋肉は多いですが高重量は扱えません。
ですが筋肉をつけるという観点から見るとフルのほうが効率的です。
理由は最大収縮（トレーニングで最大限に伸展-収縮させる）
なのできちんとフルでゆっくり下まで下ろし（
これを10～12repsで４～５セット行います。
時期でいうと夏季練習や冬季練習の前半の鍛錬期に行うのがオスス
フルスクワットのフォーム動画はこちら。
対してハーフは動員する筋肉は少ないですが、より重いものを扱えます。
ここで行うべきは「より重たいものを、素早く持ち上げる」です。
鍛錬期に筋量増加は済んでいるので、その増えた筋量で高出力ができるように、可動幅を狭めてより重たいものをクイックネスに挙げる方法に
なので基本的には冬季練習や夏の鍛錬期は筋量増加のためにフルを、シーズン中は出力増加のためにハーフを行いましょう。
更に詳しいハーフとフルの使い分けはこちらを参考にしてください。
[kanren url=”https://rikujou-ac.com/longjump-030/”]
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