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陸上選手にデッドリフトとスクワットどちらも必要な理由はトレーニング目的が違うからだ!

 

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この記事を書いている人 - WRITER -
陸上アカデミア代表。 中学時代に陸上競技と出逢い、以降大学まで10年間陸上競技に打ち込む。青山学院大学時代には走り幅跳びで全国7位&大学記録更新を達成。『幼少期の運動能力は将来の学歴と年収に比例する』という衝撃の研究結果と出逢い、『学力を上げるためのかけっこ教室』を運営している。
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陸上競技に取り組んでいるとスクワットをやる機会はあってもデッドリフトをやる機会はあまりないが、本来のBig3にはデッドリフトとスクワットどちらも含まれます。
実はパフォーマンスを向上させるためにはどちらも取り組んだほうが良いです!
今回はその理由を詳しく解説しました!記録を向上させたい方必見です!


本日の質問

こんにちは、陸上アカデミアの内川です。

内川

今日は走り幅跳びに関する質問に回答していきます。

デッドリフトとスクワットでのハムストリングスへの負荷は同じですか?
どちらが上でしょうか?

スクワットはフルスクワットです。

悩める相談者

今日はこの質問に回答していきます。

まとめると

  • デッドリフトとスクワットの違いは?
  • ハムストリングスの負荷は変わるか?

ですね。

ではここから回答していきます。

結論

【今日の結論】
それぞれトレーニング目的が違うので両方取り組め!

ではなぜ「どちらも取り組むべき!」という回答になるかを解説します。

そもそも「どっちが必要?」という比較がナンセンス!

まず一つお伝えしたいことがあります。
それは「デッドリフトとスクワットどっちが必要?」という質問自体がナンセンスということです。

陸上競技には必須のウエイトトレーニングがある

陸上競技(短距離、跳躍)にはいくつかの必須トレーニングがあります。
種目名と目的は以下の通りです。

種目名 目的
クリーン 全身の爆発力向上
デッドリフト 背面の筋力向上
スクワット 下半身の最大主力向上
ベンチプレス 上半身の筋力向上
ヒップスラスト 臀部及びハムストリングスの筋力向上
ベントロー 背中の筋力向上

これは内川的には当たり前で、さらには指導選手にも取り組ませているのですが、意外と陸上業界では当たり前ではないですね。
(半分ぐらいはボディビル業界からの輸入トレです。)

この陸上ビッグ6自体の説明はこちらでしています。
(ちなみにこのビッグ6は内川が勝手に呼んでいるだけなので、他で検索しても出てきません。笑)

先ほど説明したデッドリフトとスクワットの目的を見てください。

  • デッドリフト:背面の筋力向上
  • スクワット:下半身の最大出力向上

このようにそれぞれ異なりますね?
デッドリフトは首からふくらはぎまで背面全ての筋肉を鍛えることができます
これによってブレない身体を手に入れることができます。

もう一方のスクワット。
スクワットは下半身の筋力を鍛えます。
先ほどのデッドリフトでも臀部、ハムスト、ふくらはぎは鍛えられますが大腿四頭筋は鍛えられませんし、身体全体でバーベルを挙げている感覚もスクワットのほうが大きいです。

どっちかを選んでもいいトレーニングもある

スクワットとデッドリフトはどちらも必須トレーニングなので「どっちが必要?」はナンセンスな質問ですが、ナンセンスではない場合もあります。
例えば「キックバックとフレンチプレス」のようにアイソレーション種目かつ刺激の入り方が同じ種目の場合です。

そもそもキックバックとフレンチプレスという種目自体を知っている方が少ないと思いますが、こういう種目です。

●キックバック

●フレンチプレス

どちらもダンベルでのコンセントリック筋肉が縮みながら力を発揮する)トレーニングです。
なので正直どっちを行ってもいいです。

さらにアイソレーション(単関節)種目なのでなおさらどっちでもいいです。
これはボディビルなどの筋トレが目的の人にはあてはまりません。
あくまでスポーツパフォーマンス向上のための手段として筋トレを使う人に向けた内容です。)

ですがコンパウンド(多関節)種目で違う種目なら、筋肉の動かし方は異なります

複数の筋肉を動かしつつ、その動かし方が異なったら、それはもはや違うトレーニングですね?

内川

なのでコンパウンドは基本的に万遍なく取り組んだ方がいいと思います。

デッドリフトをやる目的は最強の背面を手に入れるため!

デッドリフトを行う目的はなんでしたか?

内川

背面の筋力向上

あなた

そう、デッドリフトは同じくトリプルエクステンションは用いますが、背面の筋肉全体を利用して重いものを持ち上げる動作です。

内川

デッドリフトは背面全体に効くから必須だ

まずデッドリフト自体を知らない方向けに解説するとこういう種目です。

目的は背面全体の筋量アップです。
クリーンでは爆発的パワーを向上させますが、デッドリフトではその土台となる筋肉量を増やすことができます。

そして効く部位はこれらの筋肉群です。

まさに背面全体ですね。

アスリート的に見れば最終的には自身の競技パフォーマンスを向上させるためにウエイトトレーニングを行います。
よって1つの筋肉をバラバラに鍛えるよりは複数の筋肉の協調性(コーディネーション)を高めつつ力を発揮する方が目的に近いです。

筋力上げれば勝手にパフォーマンスが向上すると思っている人はここで最後のフェーズを行わずに

筋トレでつけた筋肉は使えない!

わかってない人

とか言い出すわけですね。

フル/ハーフで狙いを分けて鍛えることができる

さらにデッドリフトはフルとハーフで刺激を入れる筋肉を変えることができます。

筋群
ファーストプル ハムストリングス、臀部
セカンドプル 脊柱起立筋群

理由はフォームの違いによります。

このように速く走るために必要なハムストリングスメインで鍛えたいならフルで、ブレない背中を手に入れたいならハーフで引くというように使い分けできます。

更にデッドリフトについて詳しく知りたい方はこちらで詳しく解説しています。

スクワットをやる理由は最強の下半身を手に入れるため!

対してスクワット。

スクワットは最強の下半身を手に入れるために行います。
デッドリフトは最強の背面でしたが、スクワットは最強の下半身です。

スポーツの肝は重心移動なので、下半身を鍛えるのが吉

スクワットはキングオブトレーニングと呼ばれています。
その理由は「全身を万遍なく使い、トリプルExを用いた最大重量を挙げる種目だから」です。

人間は二足歩行なので重心移動の観点から見ると上半身より下半身に筋肉が集中しています。
スポーツとは重心移動そのものなので、その下半身をきちんと鍛えることが何よりも大切というわけです。

そしてスクワットのフォームがわからないという方が多いですが、一言で言うと「和式トイレに座る動作」です。

理由はスクワットとはしゃがむことなので、自然にしゃがむ動作にバーを担げばよいだけだからですね。

鍛錬期にはフル、試合期にはハーフの使い分けをしろ!

また、スクワットもデッドリフト同様しゃがみ込む深さによって名前が異なっており、膝を90度まで曲げるフォームをハーフスクワット、下までしゃがみ込むことをフルスクワットといいます。

フルスクワットは鍛錬期に行え!

もちろんフルのほうが動員する筋肉は多いですが高重量は扱えません。

ですが筋肉をつけるという観点から見るとフルのほうが効率的です。
理由は最大収縮(トレーニングで最大限に伸展-収縮させる)でトレーニングを行った時に最も筋肉がつくからです。
なのできちんとフルでゆっくり下まで下ろし(専門用語でネガティブを意識)、挙げるときに素早く上げます

これを10~12repsで4~5セット行います。
時期でいうと夏季練習や冬季練習の前半の鍛錬期に行うのがオススメです。

フルスクワットのフォーム動画はこちら。

ハーフスクワットは試合期に行え!

対してハーフは動員する筋肉は少ないですが、より重いものを扱えます。
ここで行うべきは「より重たいものを、素早く持ち上げる」です。

鍛錬期に筋量増加は済んでいるので、その増えた筋量で高出力ができるように、可動幅を狭めてより重たいものをクイックネスに挙げる方法に移行しましょう。

なので基本的には冬季練習や夏の鍛錬期は筋量増加のためにフルを、シーズン中は出力増加のためにハーフを行いましょう。

更に詳しいハーフとフルの使い分けはこちらを参考にしてください。

まとめ

【今日のまとめ】
どちらもスプリント種目のパフォーマンスを高めるために必須のトレーニング。
「陸上選手にウエイトトレーニングは必要ない」という無責任な発言は無視して、バーベルをガシガシ挙げよ!

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