陸上競技に取り組んでいると
スクワットをやる機会はあっても
デッドリフトをやる機会はあまりないですが、
本来のBig3にはデッドリフトとスクワット
どちらも含まれます。
実はパフォーマンスを向上させるためには
どちらも取り組んだほうが良いです！
今回はその理由を詳しく解説しました！
記録を向上させたい方必見です！
本日の質問
内川
こんにちは、
陸上アカデミアの内川です。
今日は走り幅跳びに関する質問に
回答していきます。
あなた
デッドリフトとスクワットでの
ハムストリングスへの負荷は同じですか？
どちらが上でしょうか？
スクワットはフルスクワットです。
今日はこの質問に回答していきます。
まとめると
- デッドリフトとスクワットの違いは？
- ハムストリングスの負荷は変わるか？
ですね。
ではここから回答していきます。
結論
【今日の結論】
それぞれトレーニング目的が違うので
両方取り組め！
ではなぜ
「どちらも取り組むべき！」という
回答になるかを解説します。
そもそも「どっちが必要？」という比較がナンセンス！
まず一つお伝えしたいことがあります。
それは「デッドリフトとスクワット
どっちが必要？」という質問自体が
ナンセンスということです。
陸上競技には必須のウエイトトレーニングがある
陸上競技（短距離、跳躍）には
いくつかの必須トレーニングがあります。
種目名と目的は以下の通りです。
| 種目名 | 目的 |
|---|---|
| クリーン | 全身の爆発力向上 |
| デッドリフト | 背面の筋力向上 |
| スクワット | 下半身の最大主力向上 |
| ベンチプレス | 上半身の筋力向上 |
| ヒップスラスト | 臀部及びハムストリングスの筋力向上 |
| ベントロー | 背中の筋力向上 |
これは内川的には当たり前で、
さらには指導選手にも
取り組ませているのですが、
意外と陸上業界では
当たり前ではないですね。
（半分ぐらいはボディビル業界からの
輸入トレです。）
この陸上ビッグ６自体の説明は
こちらでしています。
（ちなみにこのビッグ６は
内川が勝手に呼んでいるだけなので、
他で検索しても出てきません。笑）
先ほど説明した
デッドリフトとスクワットの目的を見てください。
- デッドリフト：背面の筋力向上
- スクワット：下半身の最大出力向上
このようにそれぞれ異なりますね？
デッドリフトは首からふくらはぎまで
背面全ての筋肉を鍛えることができます。
これによってブレない身体を
手に入れることができます。
もう一方のスクワット。
スクワットは下半身の筋力を鍛えます。
先ほどのデッドリフトでも臀部、
ハムストリングス、
ふくらはぎは鍛えられますが
大腿四頭筋は鍛えられませんし、
身体全体でバーベルを挙げている感覚も
スクワットのほうが大きいです。
どっちかを選んでもいいトレーニングもある
スクワットとデッドリフトは
どちらも必須トレーニングなので
「どっちが必要？」は
ナンセンスな質問ですが、
ナンセンスではない場合もあります。
例えば「キックバックとフレンチプレス」のように
アイソレーション種目かつ
刺激の入り方が同じ種目の場合です。
そもそもキックバックとフレンチプレスという
種目自体を知っている方が少ないと
思いますが、こういう種目です。
●キックバック
●フレンチプレス
どちらもダンベルでのコンセントリック
（筋肉が縮みながら力を発揮する）
トレーニングです。
なので正直どっちを行ってもいいです。
さらにアイソレーション（単関節）種目なので
なおさらどっちでもいいです。
（これはボディビルなどの
筋トレが目的の人にはあてはまりません。
あくまでスポーツパフォーマンス向上のための
手段として筋トレを使う人に向けた内容です。）
ですがコンパウンド（多関節）種目で
違う種目なら、
筋肉の動かし方は異なります。
内川
複数の筋肉を動かしつつ、
その動かし方が異なったら、
それはもはや違うトレーニングですね？
なのでコンパウンドは基本的に
万遍なく取り組んだ方がいいと思います。
デッドリフトをやる目的は最強の背面を手に入れるため！
内川
デッドリフトを行う目的はなんでしたか？
あなた
背面の筋力向上
内川
そう、デッドリフトは
同じくトリプルエクステンションは用いますが、
背面の筋肉全体を利用して
重いものを持ち上げる動作です。
デッドリフトは背面全体に効くから必須だ
まずデッドリフト自体を知らない方向けに
解説するとこういう種目です。
目的は背面全体の筋量アップです。
クリーンでは爆発的パワーを向上させますが、
デッドリフトではその土台となる
筋肉量を増やすことができます。
そして効く部位はこれらの筋肉群です。
まさに背面全体ですね。
アスリート的に見れば最終的には
自身の競技パフォーマンスを向上させるために
ウエイトトレーニングを行います。
よって１つの筋肉をバラバラに鍛えるよりは
複数の筋肉の協調性（コーディネーション）を
高めつつ力を発揮する方が目的に近いです。
筋力上げれば勝手に
パフォーマンスが向上すると思っている人は
ここで最後のフェーズを行わずに
わかってない人
筋トレでつけた筋肉は使えない！
とか言い出すわけですね。
フル/ハーフで狙いを分けて鍛えることができる
さらにデッドリフトはフルとハーフで
刺激を入れる筋肉を変えることができます。
| 筋群 | |
|---|---|
| ファーストプル | ハムストリングス、臀部 |
| セカンドプル | 脊柱起立筋群 |
理由はフォームの違いによります。
このように速く走るために必要な
ハムストリングスメインで鍛えたいならフルで、
ブレない背中を手に入れたいなら
ハーフで引くというように使い分けできます。
更にデッドリフトについて詳しく知りたい方は
こちらで詳しく解説しています。
スクワットをやる理由は最強の下半身を手に入れるため！
対してスクワット。
スクワットは最強の下半身を
手に入れるために行います。
デッドリフトは最強の背面でしたが、
スクワットは最強の下半身です。
スポーツの肝は重心移動なので、下半身を鍛えるのが吉
スクワットは
キングオブトレーニングと呼ばれています。
その理由は
「全身を万遍なく使い、
トリプルExを用いた最大重量を
挙げる種目だから」です。
人間は二足歩行なので
重心移動の観点から見ると
上半身より下半身に筋肉が集中しています。
スポーツとは重心移動そのものなので、
その下半身をきちんと鍛えることが
何よりも大切というわけです。
そしてスクワットのフォームが
わからないという方が多いですが、
一言で言うと「和式トイレに座る動作」です。
理由はスクワットとはしゃがむことなので、
自然にしゃがむ動作に
バーを担げばよいだけだからですね。
鍛錬期にはフル、試合期にはハーフの使い分けをしろ！
また、スクワットもデッドリフト同様
しゃがみ込む深さによって名前が異なっており、
膝を90度まで曲げるフォームを
ハーフスクワット、
下までしゃがみ込むことを
フルスクワットといいます。
フルスクワットは鍛錬期に行え！
もちろんフルのほうが
動員する筋肉は多いですが
高重量は扱えません。
ですが筋肉をつけるという観点から見ると
フルのほうが効率的です。
理由は最大収縮
（トレーニングで最大限に伸展-収縮させる）
でトレーニングを行った時に
最も筋肉がつくからです。
なのできちんとフルでゆっくり下まで下ろし
（専門用語でネガティブを意識）、
挙げるときに素早く上げます。
これを10～12repsで４～５セット行います。
時期でいうと夏季練習や
冬季練習の前半の鍛錬期に
行うのがオススメです。
フルスクワットのフォーム動画はこちら。
ハーフスクワットは試合期に行え！
対してハーフは動員する筋肉は少ないですが、
より重いものを扱えます。
ここで行うべきは
「より重たいものを、素早く持ち上げる」です。
鍛錬期に筋量増加は済んでいるので、
その増えた筋量で高出力ができるように、
可動幅を狭めてより重たいものを
クイックネスに挙げる方法に移行しましょう。
なので基本的には冬季練習や夏の鍛錬期は
筋量増加のためにフルを、
シーズン中は出力増加のために
ハーフを行いましょう。
更に詳しいハーフとフルの使い分けは
こちらを参考にしてください。
まとめ
【今日のまとめ】
どちらもスプリント種目の
パフォーマンスを高めるために
必須のトレーニング。
「陸上選手にウエイトトレーニングは
必要ない」という無責任な発言は無視して、
バーベルをガシガシ挙げよ！
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