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スクワットを行わない走り幅跳び選手は記録の向上を諦めているのですか?

 

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この記事を書いている人 - WRITER -
陸上アカデミア代表。 中学時代に陸上競技と出逢い、以降大学まで10年間陸上競技に打ち込む。青山学院大学時代には走り幅跳びで全国7位&大学記録更新を達成。『幼少期の運動能力は将来の学歴と年収に比例する』という衝撃の研究結果と出逢い、『学力を上げるためのかけっこ教室』を運営している。
詳しいプロフィールはこちら

陸上競技をやっているけどスクワットはやったほうがいいんですか?と悩んでいる方。
仮にスクワットをやっていないor軽んじているなら、記録の向上を諦めていると見られてもしょうがないです。
断言しますが記録を伸ばしたいならウエイトトレーニングと正しく向き合いましょう。


本日の質問

こんにちは、陸上アカデミアの内川です。

内川

今日は陸上選手がスクワットをやるべきかという質問に回答していきます。

【走り幅跳び選手のスクワットについて】
私は、陸上の走り幅跳びをしています。

スクワットについてお聞きしたいんですがスクワットは走りにどうつながるんでしょうか?

筋トレについては全く無知なため、是非教えていただきたいです。
よろしくお願いします!!

悩める相談者

今日はこの質問に回答していきます。

まとめると

走り幅跳び選手にスクワットが必要な理由を教えてください!

ですね。

ではここから回答していきます。

結論

【今日の結論】
King of Traningのスクワットを行わないという選択肢はあり得ないので、正しいフォームで自身の出力を上げろ!

では「なぜ走り幅跳び選手がスクワットを行うべきなのか」という回答になるかを解説します。

スクワットをやらなければならない理由は最大出力を上げられるか

スクワットがKing of Traning(キングオブトレーニング)と呼ばれていることはご存知でしょうか?
知らなかった方はここで覚えてくださいね。笑

ではなぜキングオブトレーニングと呼ばれているかを説明します。

一言で説明すると「全身を万遍なく使い、トリプルExを用いた最大重量を挙げる種目だから」です。

スクワットの動作は二足歩行の人間しか行わない

まず、ほとんどの生物は四足歩行をします。
仮に二本足で立ったとしてもそれはあくまで一時的なもので、恒常的に二本足で生活するのは人間くらいなものです。
理由は人間の身体自体が二足歩行するようにできているからです。

つまりそういう仕様だからというのが正しいです。
地面を踏みしめるようことに特化した足は、器用に操作することに特化した手とは大きく造形が異なります

一方その他動物の手足は手と足で造形が大きく異なることはありません
理由は4本の手足がそれぞれ同じ役割を果たしているからです。

すなわち移動ですね。
移動するために用いる器官は自分の全体重を支えなければならないので、ある程度の筋肉がついていなければならないわけです。
よって動物の手足は全て同じような太さになっているわけです。
(二足で跳んで移動するカンガルーなどは別ですね。)

つまり全身を支えることをしない腕と異なり足はぶっとくしておかないとならないのです。

スポーツの前提は重心移動なので、用いる「足」は太くなるし太くするべき

陸上競技をはじめ全てのスポーツは動くことことから始まります。
動くとは重心の移動です。
いくら上半身を動かしたところで重心は動きません。

以上の理由からもスポーツにおいて重心移動を司る下半身の筋肉を鍛えることは、パフォーマンス力の向上につながるということが言えますね。

ここまでのまとめ
  1. 「自分」を支えているのは下半身
  2. その下半身で最大出力ができる種目がスクワットなので取り入れないのは言語道断

スクワットはトリプルExだから強い出力が可能

ここまででスクワットは下半身のトレのうち最も高い出力が発揮できるということをお伝えしましたが、それはなぜかわかりますか?
科学的に説明しますね。

まず結論からお話しするとトリプルエクステンションを用いた種目だからです。

トリプルエクステンションとはなにか?

ではトリプルエクステンションとはなんでしょうか?

読んで字のごとく「3つの伸展」です。
ここでいう3つとは

  • 股関節
  • 膝関節
  • 足首

の3つの関節のことです。

つまりトリプルExとは3つの関節を伸展させるトレーニングのことです。
こうしたトリプルExの種目はクリーンスナッチデッドリフトスクワットなどがあります。
いずれも高出力、爆発的パワーを発揮する種目ですね。

なぜトリプルExで高出力が発揮できるか?

ではなぜ股関節、膝関節、足首の3つの関節を伸展させると、高出力が発揮できるのでしょうか?
それは次の2つの理由を合わせて考えることで導けます。

  1. 関節を動かすと隣接している筋肉が伸び縮みする
  2. 筋肉の出力は断面積に比例する

上記の1,2より、

断面積の大きい臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋を収縮させると力が発揮できるので、これらが付着している股関節、膝関節、足首を動かせばよい。

内川

ということが導けるので、トリプルExにより最大出力が発揮できることが証明できました。

トリプルExによって最大出力が発揮できるということは、アスリートとしての能力の伸びを見るにはトリプルExを用いた種目の伸びを見ればよいことになります。
それが立ち五段跳びだったり、垂直跳びだったりするわけです。

立ち五段跳びの記録を向上させるとアスリートとしての能力も高まります。

完全解説!スクワットの正しいフォーム!

ここまででスクワットの有用性はお分かりいただけたかと思います

しかしいざスクワットを行おうとしたときに

正しいフォームがわからない

困っている人

スクワットは腰を痛めそう

困っている人

先輩や監督に教えてもらったフォームが実は間違っていた

困っている人

こうしたことが往々にして起こります。

なので最後にこれさえ守れば絶対に間違わないスクワットのフォーをご紹介します。

不自然な動作を高負荷で行うから怪我をする

よくスクワットを教えるときに

スクワットは膝を固定してお尻(腰)を後ろに突き出せ!

ダメコーチ

と教えるトレーナーやコーチがいます。
が、それは誤りです。

人間の身体は可動域を超えて負荷をかけると怪我をします。

内川

例えば私もよくやりましたが、足首が若干曲がった状態で走り幅跳びの踏切をすると非常に強い負荷が異常な状態でかかるため捻挫します
一方同じ負荷がかかっても、正常に足首を接地して踏切する大部分の跳躍で捻挫することはありません
腰を突き出してスクワットを行うのはまさにこの状態です。

膝を固定したまま腰を後ろに突き出すというのは明らかに無理な体ですよね?
この状態で100kg、200kgといった高負荷をかければ、当然ながらどこかしらの関節に無理がかかります
その無理が重なると、結果的に痛みや怪我になるわけです。

つまり極めて自然な動きをするうえで負荷がかかるのは問題ないけれども、無理な姿勢で負荷をかけると怪我をするということです。

スクワットを一言で表すとうんこ座りだ!

ではスクワットにおける自然な動作とは一体何なのでしょうか?

一言で表すと「和式トイレにしゃがむ動作」です。

え?笑

あなた

となりましたか?
ですがこれが肝です。

先ほどの「自然な動き」を正しく認識するために必要なことはこの種目はどのような動きに負荷を加えたものなのか?」を理解することです。

では聞きますが、スクワットとは何ですか?

内川

え、スクワットとは…しゃがむ?

あなた

正解です。
スクワットとは、しゃがむ動作に負荷を加えたものです。

内川

ということは、「最も自然にしゃがむ動作」を見つけて、バーベルを担いでその動作を行えばよいわけです。

内川

ではもっとも自然にしゃがむ動作とはなんですか?

内川

…?

あなた

何も考えないでその場でしゃがみ込んでみてください

内川

…はい。

あなた

それ、まさにトイレにしゃがむ動作ですよね?

内川

…あ!ほんとだ!

あなた

つまり、スクワット=自然にしゃがむ=うんこ座りなわけです。

内川

バーの担ぎ方は2種類

では正しいスクワットがわかったところでバーの担ぎ方をご紹介します。
バーを背中のどこで持つかによって2種類に分類でき、高いほうをハイバー低い方をローバーと呼びます。

ここに左側コンテンツ
ここに右側コンテンツ

ハイバー、ローバーのフォームや狙いの違いに関して詳しく知りたい方ははこちらの記事をタップしてください。

しゃがみ込む深さは5種類

続いてしゃがみ込む深さについてです。
これは膝関節の角度によって決まります。

もちろん好きな角度で止めることによって無限の角度を設定することができますが、オーソドックスな深さは5種類です。

  • クウォーター:膝関節135度
  • ハーフ:膝関節90度
  • パラレル:大腿が床と並行
  • フル:膝0度
  • フルボトム:最下部までしゃがみ込む

下に行くにしたがって深くしゃがみこみ、当然ながら深くしゃがみこんだ方が負荷が高いです。
これも当然ですが、浅い方がより重いバーベルを扱うことができます

「それなら深くしゃがみこむのが最もよくない?」と思う方もいるかと思いますが、例えば内川自身280kg程度のバーベルを担いで、膝をほんの少し曲げて刺激に耐えられるようにするなどの方法で走り幅跳びの試合5日前などに刺激を入れていました
さらに基本的には高重量で扱いたかったので、シーズン中はほとんどハーフでスクワットを行っていました。

スクワットのしゃがみ込む深さごとの狙いはこちらで詳しく解説しています。

まとめ

【今日のまとめ】
スクワットは重心移動に必要な下半身の最大出力を高められるので、絶対取り組め!

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