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陸上選手にベンチプレスは必要ないというのはウソだ!

 

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この記事を書いている人 - WRITER -
陸上アカデミア代表。 中学時代に陸上競技と出逢い、以降大学まで10年間陸上競技に打ち込む。青山学院大学時代には走り幅跳びで全国7位&大学記録更新を達成。『幼少期の運動能力は将来の学歴と年収に比例する』という衝撃の研究結果と出逢い、『学力を上げるためのかけっこ教室』を運営している。
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「陸上選手だからベンチプレスはいらない!」
もしこういう理由でベンチプレスを行っていないとしたらあなたはもっと記録を伸ばせるかもしれない。
今日はアスリートは全身のパフォーマンスを高めるためにベンチプレスを取り組むべきという内容の説明します。


本日の質問

こんにちは、陸上アカデミアの内川です。

内川

今日は走り幅跳びにベンチプレスは必要か?関する質問に回答していきます。

ウエイトでのベンチプレスについての質問です。

大学で走り幅跳びをやっているものです。
「ベンチプレスは最低自分の体重はあげろ」ということをよく聞くのですが、それはなぜでしょうか?

またベンチプレスは、走り、また跳躍のどのような動きに生きてくるのでしょうか?
またはどのように生かせばいいのでしょうか?

悩める相談者

今日はこの質問に回答していきます。

まとめると

  • 大学生
  • 走り幅跳び選手
  • なぜベンチプレスで自体重を挙げなくてはならないのか?
  • ベンチプレスはどの動きに活きてくるのか?

ですね。

ではここから回答していきます。

結論

【今日の結論】
陸上競技の記録は総合力で決まるのだから、全身の全ての筋肉を鍛えろ!

走り幅跳びでは胸筋使わないんだからベンチプレスいらないじゃんという正論

この際だから白状しますが、私内川も高校生それから大学生の前半ではこのように思っていました。

ベンチいらなくね?

走り幅跳びで直接大胸筋を使うことはないし。

内川

ですが後ほどこの考えは改めなくてはならなくなります。
理由は2つの要因からです。

  1. ベンチプレスは筋力というよりパフォーマンス力
  2. 上半身の筋肉をつけないと下半身の筋肉もつかなくなる

それぞれ解説していきます。

→【ハイクリーンで陸上競技の記録は劇的に伸びる

1.ベンチプレスは筋力というよりパフォーマンス力

まず「ベンチプレスは胸筋を鍛えるトレーニング」という認識がある方はこの認識を改めてください。

ベンチプレスでは当然大胸筋を主動筋として鍛えますが、圧倒的に全身でウエイトを挙げる種目です。
理由はコンパウンド種目のフリーウエイト種目だからです。

→【記録を伸ばすためにウエイトトレーニングをするならコンパウンド種目に取り組め!

コンパウンド種目はパフォーマンス力を磨くことができる

コンパウンド種目とは複数の関節を動かして行うトレーニング動作のことです。
例えばデッドリフト、例えばクリーンなどが挙げられます。

コンパウンド種目の反対は1つの関節しか動かさないアイソレーション種目です。
アイソレーション種目であればその関節しか動かさないのでピンポイントに筋肉に刺激を入れることが可能です。

またひとつの筋肉しか使わないということは、その筋肉を鍛える優先度が低いのであれば後回しもありということです。

一方コンパウンド種目。
この種目はどの部位をメインで動かすかに関わらず、逃げずに立ち向かった方が良い種目です。
理由は陸上競技というものは自分の身体ひとつで高いパフォーマンスを発揮する種目だからです。

アスリートで最も大切なことは身体の性能を上げること

陸上競技に限らずアスリートは自分自身の身体で発揮できるパフォーマンスを高めることが最も大切です。
なので基本的に何でもできた方が良いんです、アスリートは。

例えばスプリンターだとしても、ある程度のボール競技ができるべきだと思いますし、反対にサッカー選手はある程度足が速いべきだと思います。
これが陸上の十種競技のチャンピオンはキングオブアスリートと呼ばれる所以ですよね。

おそらく十種競技の世界チャンピオンは地球上で最もパフォーマンス力に優れた人間です。
なぜなら彼の身体は地球上で最高のパフォーマンスを満遍なく発揮できるからです。
後はその身体でサッカーなり野球なりのスキルを身につけてあげれば、そのスポーツでのパフォーマンスは最高のものになります。

逆に自分の身体の性能が低いばかりにできないことも数多くあると思います。
私達の専門分野で言うと、もっと速く走れないのは自分の体の性能が悪いからかもしれません。

なのでこの性能を上げられるということであればどんどん上げていくべきです。
そしてそれを可能にするのがコンパウンド種目というわけですね。

→【コンパウンド種目を集中して取り組めばパフォーマンスが上がる!

フリーウエイトとマシントレの違い

ではコンパウンドに着目するとして、その中でもフリーウエイトとマシントレの違いを見てみましょう。

基本的にマシントレーニングは対象筋肉だけに刺激を与える構造となっています。
でないとあれほど多くのマシントレの種類がある必要が分かりませんね。

一方フリーウエイトはプレートとシャフトだけあれば基本的に何でもできます
そして特徴は全身で挙げることです。

ベンチプレスで言うと両足できちんと地面を押したり、アーチを作ったりしますね。
地面を押したりアーチを作ったりしている部分は、胸筋で発揮できる力の+αの部分です。
つまり胸筋以外の力を使っているわけです。

なのでベンチプレスを言い換えると、横になった状態から全身でどれほどの力を発揮できるかを競っている種目です。

マシントレ フリーウエイト
道具 各種目に1台のマシン バーベルとプレートのみ
使用筋群 対象筋肉のみ 対象筋肉を主として全身
チーティングの有無 なし あり
チェストプレス

インクラインチェストプレス

ベンチプレス

インクラインベンチプレス

下半身の筋肉は上半身の筋肉と比例する

こちらの記事でも書きましたが、選手としての記録を伸ばしたいのであれば、我々がなぜ走るようになったのかという原点に立ち返る必要があります。

→【生物としての原点に立ち返れば上半身の筋肉だけ鍛えれば良いという結論にはならない

つまり元々人間は獲物を追いかけるため、それから脅威から逃げるために走っていました。
そしてそこで生き残るために仕方がなく筋肉を大きくしてきました。

こうした進化論的な文脈から考えた時に、上半身だけ、または下半身だけ大きくなるというのは少し考えにくいですよね?

またもっとテクニカルの話をすると、実際に胸筋や腕の筋肉をつけることによって踏み込みも強くなります
その結果ストライドが伸び、スプリントのタイムも向上するわけです。

以上の理由から走り幅跳びでは胸筋を使わないけれども、そのパフォーマンス向上のためにきちんと取り組むましょうということです。

まとめ

【今日のまとめ】
身体のパフォーマンス向上のためにベンチプレスに真摯に向き合え!

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この記事を書いている人 - WRITER -
陸上アカデミア代表。 中学時代に陸上競技と出逢い、以降大学まで10年間陸上競技に打ち込む。青山学院大学時代には走り幅跳びで全国7位&大学記録更新を達成。『幼少期の運動能力は将来の学歴と年収に比例する』という衝撃の研究結果と出逢い、『学力を上げるためのかけっこ教室』を運営している。
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Comment

  1. 山神 繁 より:

    ベンチプレスについて質問です。
    小学生の内は自重トレーニングのみにしなさいと世間では言われていますが、
    ベンチプレスは自重ではできません。
    やはり、小学生はベンチプレスはしない方が良いのでしょうか?
    それとも、体重の何割かの重さはあげて良いのでしょうか?

    私は小学生四年の男の子と二年の女の子を持つ父親です。
    二人ともサッカーをしています。
    特に四年の息子は運動神経が悪く走るのが遅いです。そしてカラダ全体が細く筋力もありません。
    コツコツ努力するタイプで、リフティング(サッカーの)は1,000回以上いけます。こんなに練習しているにフィジカルが弱いせいか、全然活躍できません。少しでも、走るのが速くなるなればと思い、こちらのブログにたどり着きました。

    このまま自重トレーニングを続けるべきか、ベンチプレスで上半身の筋肉をつけた方が、走力アップには効率がいいのか?どうかお教えください。

    • 山神さま

      コメントありがとうございます。
      お子様のために真剣に考えられてることが伝わりましたので、真剣に回答させていただきます。

      以下回答
      ======================
      まず、恐らく山神さまは1つ質問したと思われておりますが、今回のコメントには質問が3つ含まれているので順番に回答します。

      3つの質問はこちら
      Q1:ベンチプレスを小学生がしていいのか?
      Q2:サッカーで活躍できないがなぜか?
      Q3:どうすれば足が速くなるか?

      【Q1:ベンチプレスを小学生がしていいのか?】
      該当部分はここです。
      >>小学生の内は自重トレーニング
      >>ベンチプレスは自重ではできま
      >>やはり、小学生はベンチプレス
      >>それとも、体重の何割かの重さ

      ベンチプレスを小学生にさせるのはやめましょう。
      成長期にバーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングは不要です。
      これはどの研究家の意見も一致しており、関節や骨に負担をかけるからです。

      またなぜこれほどまでベンチプレスを固執しているのかはわかりませんが、
      ベンチプレスはあくまで腕立て伏せで自重以上の負荷をかけたい人がやるものなので、
      そこまで大胸筋を鍛えたいのであれば腕立て伏せでよいでしょう。

      次。

      【Q2:サッカーで活躍できないがなぜか?】
      該当部分はここです。

      >>特に四年の息子は運動神経が悪
      >>そしてカラダ全体が細く筋力も
      >>コツコツ努力するタイプで、リ
      >>こんなに練習しているにフィジ

      これは解決できないです。
      理由は内川がサッカーを知らないからではなく、
      活躍できない原因がわからないからです。

      足が遅いから活躍できないのか、
      フィジカルが弱いから活躍できないのか、
      メンタルが弱いから活躍できないのか、
      選手層が厚くて活躍できないのか、
      監督に嫌われていて活躍できないのか、
      背が小さいから活躍できないのか、
      その他100の要因で活躍できないのかが全くわからないからです。

      例えば「はじめの1歩が遅くて相手に詰める前にかわされてしまう」という悩みが合ったとしましょう。
      これは「最初の1歩を速くすれば相手に詰められる」ので「最初の1歩を速く出ること」が解決策です。
      実際にこの悩みを体験レッスンで持ってきて、無事解決するためのメニューを持って帰った親子もいます。

      しかし今回の例は「なぜ活躍できないのか」が書かれていないので解決できません。

      また、「コツコツ努力するタイプで、リフティング(サッカーの)は1,000回以上いけます。こんなに練習しているのに~」という文章から、
      努力の方向性が合っているかを確認する必要もあるように感じます。
      サッカーで活躍できることとリフティングが1000回こなせることに因果関係はありません。
      相関関係ならあるかもしれませんが。

      もしリフティングの能力がサッカーでの活躍に直結するのであれば、フリースタイルフットボールの選手は全員リーガ・エスパニョーラで活躍できるはずです。
      陸上競技でも走幅跳と三段跳ですら伸ばすべき能力が異なります。
      なので「今の努力は目標につながっているのか」を考えるべきです。

      最後

      【Q3:どうすれば足が速くなるか?】
      該当部分はここです。

      >>少しでも、走るのが速くなるな
      >>このまま自重トレーニングを続
      >>走力アップには効率がいいのか

      結論が「走力アップには効率がいいのか?」だったので、
      足を速くすることを目標として回答します。
      (これも結局サッカーの活躍に結びついているのか、内川にはわかりません。)

      これはバウンディングをしましょう。

      「フィジカルが弱いせいか」ということからも、足が遅い理由は恐らく脚力不足です。
      脚力不足のため自体重を前に運ぶことができません。

      なのでまずはバウンディングから始めましょう。

      それから追伸ですが本記事の趣旨は
      「陸上競技短距離選手がベンチプレスは必要ない!という結論は間違っている!」なので、
      山神さまが求めている回答はそもそもこの記事には無いかと思います。

      以上、回答です。

      内川

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