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陸上選手必見!スクワットは鍛錬期にフル、試合期にハーフで取り組めば記録が上がる!

 

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この記事を書いている人 - WRITER -
陸上アカデミア代表。 中学時代に陸上競技と出逢い、以降大学まで10年間陸上競技に打ち込む。青山学院大学時代には走り幅跳びで全国7位&大学記録更新を達成。『幼少期の運動能力は将来の学歴と年収に比例する』という衝撃の研究結果と出逢い、『学力を上げるためのかけっこ教室』を運営している。
詳しいプロフィールはこちら

陸上の短距離・跳躍を行っていて、競技力を向上させるためにはどんなスクワットを行えばよいかと悩んだら見てほしい記事です。
答えはまずはフルスクワット、続いてハーフスクワットです。
この順番で取り組んで、鍛錬期を有効に使いましょう。


本日の質問

こんにちは、陸上アカデミアの内川です。

内川

今日は陸上選手のスクワットのフォームに関する質問に回答していきます。

陸上短距離経験者に質問です。

トレーニングとしてスクワットがあると思います。
高負荷であったりクイックだったりがあると思いますがどのようにメニューを組めば良いでしょうか?
教えてください。

また、ほかに良いトレーニングがあれば教えて欲しいです。
お願いします。

悩める相談者

今日はこの質問に回答していきます。

まとめると

競技力向上のためにどんなスクワットを行えばよいか?

ですね。

ではここから回答していきます。

結論

【今日の結論】
筋量を増やしたいならフル、出力を向上させたいならハーフで行え!

ではまず「スクワットの深さの種類」から解説します。

スクワットの深さは主に5段階ある!

スクワットの深さはオーソドックスなのもので5段階あります。
それぞれ

  1. クウォーター
  2. ハーフ
  3. パラレル
  4. フル
  5. フルボトム

です。

何によって定義されているかというと主に最も下げた位置での膝角度です。

名称と角度を対応させたものがこちらになります。

名称 角度
クウォーター 膝角度45度
ハーフ 膝角度90度
パラレル 大腿が床と平行
フル 大腿とふくらはぎが触れる
フルボトム お尻を地面につくギリギリまで下げる

では今5つのスクワットをご紹介しましたが、あなたが取り組むべきスクワットはどれでしょうか?

これはスクワットを行う目的次第です。

内川

あなたがスクワットを行う目的はなんだ?

まずアスリートが筋トレを行う唯一の目的はパフォーマンスを向上させるため」です。
そしてパフォーマンス向上のために出力を上げる必要がありま

そしてこの筋量と出力の関係は正三角形で表されます。

筋量と出力の関係は正三角形で表される

筋量と出力の関係は正三角形で表されます。
このとき筋量が面積高さがパフォーマンスの高さに相当します。

では今、高さを上げたい場合にはこの三角形をどのようにいじりますか?
正三角形なので1辺の長さは変わりません。
とすると、高さを上げるには1辺の長さを長くするしか方法はありません

結果的に面積を広げる(筋量を増やす)ことが高さ(出力)を大きくすることにつながるのです。

なので行う手順は

  1. 筋量の増加
  2. 出力の向上

です。

パフォーマンス向上は筋力増加と出力向上の2つのフェーズに分けられる

より大きな力を発揮するためには大前提として今よりも筋量を増やさねばなりません
そして筋量を増やしても出力できなければ意味がありません
この状態を言い換えると「筋肉を使いこなせている状態」です。

筋量増加

出力向上

「使える筋肉」「使えない筋肉」があるのではなく、その人が筋肉を使いこなせているか使いこなせていないかの違いだです。
自分が筋肉を使いこなせていないだけなのに、筋肉を悪者にするのはやめましょう。

自分の経験以外の手段で行った結果、成果が出なかったら手段そのものを否定する。
新しいことを始めているのだから効率が悪いのは当然です。

自分たちの取り組んだ手段もたくさんの失敗の上に成り立っていることを忘れ、業界の向上を願って新しい取り組みにチャレンジした者に石を投げる。 こういうのは本当に老害でしかないと思います。

新しいものを受け入れることができなくなった人のことを「老人」と言うのでしょうね。

【第1フェーズ】筋量増加はフルスクワット

話は逸れましたが筋量増加の第一フェーズの筋量増加は単純に筋肉をつけなければいけません
つまり見習うべきは「ボディビルダーのメソッド」です。

まず見習うべきはボディビルダーメソッドだ!

断言しますがボディビルダーほど効率的に筋肉をつけられる人はいません。
既に道が整備されているなら、黙ってその道を通りましょう。
わざわざ遠回りすることないです。

真似したらムキムキになるなんてことはありえない

ちなみに

ボディビルダーなんて見習ったらムキムキになって動けない身体になっちゃうよ!

わかってない人

という心配性の方、ご安心くださいませ。

あなたがどれだけ頑張っても陸上をメインでやっているうちはボディビルダー並みに筋肉をつけることはできません

内川

彼らは週4~5でジムに行き、毎食PFCバランスに気を遣いながら食事をしてあの身体を作っています。
加えて筋肉、人体、バイオメカニクス、栄養学の知識が半端ではありません
脳筋ではなく、彼らの脳みそには溢れんばかりの知識が詰め込まれています。
圧倒的にスポーツ選手やアスリートの方が脳筋です。笑

そんな彼らをもってしてあの肉体です。
つまりあなたが陸上競技の片手間に週1~2程度で半端な知識とフォームのままトレーニングを行っても、彼らになるためには圧倒的に努力不足です。

安心してトレーニングに熱中しましょう。

筋量増加フェーズで行うべきはフルスクワット

ということで第一フェーズではボディビルダーメソッドで行わなければなりません。
彼らの最大目的は筋肉を増やすことで、主に行うのはフルスクワットです。

理由は最大収縮(トレーニングで最大限に伸展-収縮させる)でトレーニングを行った時に最も筋肉がつくからです。
なのできちんとフルでゆっくり下まで下ろし(専門用語でネガティブを意識)、挙げるときに素早く上げます

これを10~12repsで4~5セット行います。
時期でいうと夏季練習や冬季練習の前半の鍛錬期に行うのがオススメです。

フルスクワットのフォーム動画はこちら。

【第2フェーズ】高出力狙いならハーフスクワット

続いてあなたに十分な筋力がある状況なら、出力を高めるフェーズ2を行う必要があります。
ここで行うべきは「より重たいものを、素早く持ち上げる」です。

再度の確認ですが、十分な筋量があることが前提条件です。
筋肥大が済んでいるということは最大収縮でトレーニングを行っているので、次はその幅を狭めてより重たいものをクイックネスに挙げる方法に移行していきます。
そのために行うべきは「ハーフ」及び「パラレル」スクワットです。
ちなみに試合期も概ねハーフで問題ないです。
刺激を入れる意味でも月1程度でフルを行えばよいでしょう。

ハーフスクワットのフォームはこちら。

陸上競技の試合前調整にスクワットは使える!

最後に内川がよく行っていた試合前の調整にスクワットを使う方法をご紹介します。
特にジャンパースプリンターは参考になるかと思います。

高出力ウエイトは調整ミスを予防できる

陸上の試合前には調整を入れると思います。
調整期間とはこれまでパフォーマンスを高めるために追い込んでいた状態から練習量を落とし、コンディションを整える段階です。

しかしむやみやたらに練習量を落とすとせっかく作った筋肉のハリもなくなり、当日に力が入らない状態になってしまいます
これがいわゆる調整ミスです。
この調整ミスを防ぐための手法が「短時間で強い刺激を入れる」です。

実際に内川が行っていた調整前ウエイトメニューはこれだ!

では実際に内川が全国大会前に行い、見事入賞を果たしたときにも取り入れていたスクワットを使った調整メニューをご紹介します。

調整期間に出力を下げないための方法

目的:筋肉に刺激を入れること

理由:調整期間に練習量を落としすぎると筋肉にハリがなくなって試合当日のパフォーマンスが落ちるため

やり方:

  1. 自分のマックス以上の重量をセットする
    あくまで拳上できる重さ
  2. セットし持ち上げ、膝をクウォーターの半分程度(約20度)を曲げ、すぐに戻す
  3. これを1~2回行う。
  4. 不安な場合はもう1セット追加する

です。

これで筋肉にマックス以上の刺激が入りつつ、負荷をかけすぎないで調整が可能です。
この「マックスorマックス以上の負荷を1~2回加える」というメソッドはスクワット以外にもクリーンやデッドリフトでも使えるので、ハリが抜けてきた部位に刺激を入れられる種目を実践してみてほしいと思います。

まとめ

【今日のまとめ】
筋量を増やすフェーズならフル、出力を上げたいならハーフ、調整ならちょい曲げを使え!

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