【ハイクリーンの教科書】陸上選手が必ず行うべきハイクリーンのやり方を完全解説。

「陸上競技のパフォーマンス向上のために
クリーンを行っているけどなかなか成果が出ない」
それはもしかするとやり方が間違っているのかも。
クリーンを100％マスターするための教科書をご覧ください。

本日の質問

今日は走り幅跳びのみならず陸上競技に必須のトレーニング、
クリーンに関する質問に回答していきます。

今日はこの質問に回答していきます。

まとめると

ですね。

ではここから回答していきます。

結論

では最強のウエイトトレーニング種目、
クリーンのいろはを解説していきます。

参考：クリーン完全マニュアル

クリーンが必須の理由はトリプルエクステンションを用いて爆発的パワーを発揮する種目だから！

まずクリーンをなぜ行うべきなのか？について説明します。
クリーンはトリプルエクステンションを用いて
爆発的パワーを発揮する種目なので必須です。

ではトリプルエクステンションとはなんでしょうか？
これは股関節、膝関節、足首の３つの関節を
曲げ伸ばしして行うトレーニングです。
他にはデッドリフトやスクワットがあります。

ではなぜトリプルエクステンションが重要なのでしょうか？
その理由はこのフローにあります。

▼

▼

▼

▼

です。

トリプルExはこちらで詳しく解説しているので
理解が足りない方は読んでください。

参考：トリプルエクステンションの詳細解説

クリーンの肝は０→100→０の動きを素早く行うことだ

物事を習得するにはそれがなんであるかを
理解することが大切です。
ということはクリーンをマスターするには
クリーンが何であるかを理解しないといけないのです。

クリーンを一言で表すと「素早く立って素早くしゃがむ」だ！

「立ってしゃがむ」で最大出力をするためにバーベルを持つ、それがクリーンだ！

クリーンとは立ってしゃがむことだと言いましたが、
厳密には言葉足らずです。
立つは立つんですが、なるべく自分を最大に広げます。

イメージはムササビです。

アイツらは木から飛び降りて滑空するために
全身を最大限広げます。
その動きのように立ち上がるときに自分の高さを最大限大きくします。
それによってスタートポジション（０）から
一瞬で出力（100）することが可能です。

その後のキャッチは
一気に100にまで持っていった勢いによって
上空に上がったバーベルが、
空中に滞空している間に素早くしゃがみこんで（０）
バーベルが落下してくるのを下で待ちキャッチします。
つまりクリーンとは０→100→０を
できる限り速く短く行う動作なわけです。

ではあなたが実際にクリーンをマスターするまでの
全工程をご紹介します。

参考：クリーンの段階的習得法

スタンスとポジション

グリップ

グリップは肩幅より広く、
サムアラウンドのオーバーグリップで握ります。

握力が足りなくて力が入りづらい場合は
こちらのリストストラップを使いましょう。

スタートポジション

続いてスタートポジションですが、
横から見たときに前から
「頭＞肩＞バー＞膝＞足首＞腰」となっていることが必須です。

理由は物理学的に考えると自明です。

正しいスタートポディションと誤ったスタートポディション

それぞれのフォームを見てみてください。
上は全体的に前傾しているので重心は頭寄りにあります。
一方下のフォームはスクワットのフルボトムに近いので
ウンコ座りのスタンスです。
つまり重心は後方にあります。

重心位置と立ち上がり動作のスムーズさの関連性

身体の前に重りがあるとき、
重心と重りの位置はなるべく近いほうが
スムーズに伸展できます。
よって今一番大切なことは
重りと重心の位置を近くすることなのです。

これはデッドリフトのスタートポディションとも一致します。

参考：デッドリフトのスタートポジション

ファーストプル

続いてファーストプルです。

結論から言います。
クリーンのファーストプルはデッドリフトの
ファーストプルと全く同じです。
どちらも床から膝からまでバーベルを持ち上げる動作です。

つまりここまででおわかりのように、
デッドリフトとクリーンは膝までは全く同じ動作ということです。

なのでファーストプルに関してはデッドリフトの解説をご覧ください。

参考：デッドリフトのファーストプル

セカンドプル

セカンドプルが一番のキモです。

ポイントは３点

1. 素早く100％まで広げる
2. バーの軌道は自分向き
3. 上体を後ろに反りすぎない

それぞれ解説していきます。

１．素早く100％まで広げる

これがクリーンという動作を行う目的です。

瞬発力を鍛えたいのであればまず最も意識するべきことは
トリプルExが完了するまでの時間を最短にし、
発揮する力は最大にすることです。

これは内川と指導をしている吉田選手のクリーンの比較です。
吉田選手の紹介はこちら。

左の吉田選手のクリーンは
ファーストプルからトップまで一定リズムですが
右の内川のクリーンは
セカンドプルで加速していることがわかると思います。

クリーンで瞬発力を主に発揮する局面はセカンドプルです。
なのでセカンドプル、つまりバーが膝を越えた瞬間に
一気に腰を前に突き出してトリプルExを発揮しましょう。

力を抜く局面と入れる局面をきちんと分けることが大切です。
ちなみにこれは吉田選手の課題です。笑

２．バーの軌道は自分向き

続いてバーの軌道です。
これも内川と吉田選手のエアーでクリーンを比較してみましょう。

２人のバーの軌道を図解するとこうなります。

吉田選手の軌道はバーを持ち上げたあと前でキャッチします。
正しい軌道はバーを持ち上げた軌道の下に自分が潜り込みます。

つまりトップまでバーを挙げますが、
挙げきる前に自分自身はしゃがみ始めていないといけないわけです。

バーも落ちているのに、
さらにその下に潜り込んでキャッチするのは不可能ですよね？
結果としてバーを横からキャッチしにいく形になり、
吉田選手のようなキャッチ姿勢になります。

このときの指標は
バーが自分の膝より上ないし内側に収まっていること。
膝より遠くに重りがあったら、それを保持するのは極めて難しいです。

（内川のフォームは撮影した髙橋くんの力量もあり
斜めになっていますがご了承ください。
彼は一生懸命撮っていました。）

つまりすばやく潜りこんでいればバーは膝の内側、
潜り込めていなければ膝の外側にあるわけです。

３．上体を後ろに反りすぎない

３点目は比較的簡単です。

２．の軌道を描くと
思いっきり上体を後ろに煽ってバーを挙げる方がいます。
が、それはトリプルEx.ではなく腰の反りで挙げているので
瞬発力がつかないばかりか、
腰を痛める恐れもあるのでやめましょう。

後ろに反るのはあくまでセカンドプル序盤の
腰を前に突き出すときの上半身のみです。
腰ごと反ってはいけません。

参考：セカンドプルの注意点

キャッチ

キャッチに関してはそれほど難しくないです。
逆にキャッチが難しいと感じるのは
正しく下に潜り込めていないからです。

よってキャッチが苦手な場合は
その前段階のセカンドプルに問題があると考えましょう。

また陸上競技のパフォーマンスを向上させるために
クリーンを行うのであれば
そもそもキャッチはいらないのかもしれない
という視点を持つことも大切です。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

参考：クリーンにおけるキャッチの必要性

まとめ