「小学生の子供が100mをもっと速く走りたいと言っているので
力になりたい」
あなたがこうした悩みを抱えている場合、
この記事は非常に参考になります。
小学生が100mを速く走るコツは
トップスピードの位置をズラすことです！
本日の質問
内川
こんにちは、
陸上アカデミアの内川です。
今日は小学生が100mを速く走るコツについての
質問に回答していきます。
あなた
【小学生の100m走】
速くなるコツや練習方法を教えて下さい。
娘は現在小学５年生の女の子です。
今年の陸上大会で100m14.5秒でした。
本人はもっと速くなりたいな〜っという感じで
毎日パタパタ走っています。
私も応援してあげたいので、
走り方のアドバイスや親として何か手伝える事があれば
教えて下さい。
宜しくお願いします。
今日はこの質問に回答していきます。
まとめると
- 小学５年女子
- 100mが14″5
- アドバイスや親として手伝えることはないか？
ですね。
ではここから回答していきます。
結論
【今日の結論】
100mを全力で走りきれるのであれば
脚力を向上させ、
トップスピードを維持しよう。
走りきれないのであれば
スタートで力を使わずにトップスピードに突入し、
なるべく維持しよう。
この質問に対しては
「走りのアドバイス」と「親ができること」という
２点で話を進めていきたいと思います。
まずは親ができることについてです。
小５で14″5はめっちゃ速いから
親がアドバイスできる領域ではない
まず前提条件ですが、
小５の女の子で14秒というのは
めちゃめちゃ速いです。
中学生の大会に出ても遅くて目立つということはないくらいには
走れています。
ちなみに福井県の地区大会で
中１女子100mの決勝８位が14″29でした。
なので特に陸上競技をしてなかった親が
走りのアドバイスをするというのは、
すでに無理があるレベルに来ています。
ということなのでネットで走り方の情報を集めたり、
自分の経験から下手にアドバイスはしない方が良いと思います。
なぜならインターネット上には
有象無象の情報が溢れているからです。
そしてそのほとんどは走りを分かっていない
素人同然の人が発信している情報だからです。
インターネットで走りのアドバイスを求めることは
極めて危険である！
なので今親としてできることというのは、
子供がさらに速く走れるための
環境を整えてあげることのみです。
具体的に親と親しかできないことをあげると。
- スポーツ栄養学に基づいた日々の食事管理
- かけっこを習いたいと言った際の
クラブを調べ入団させてあげること - 情報収集（自分で指導するための情報ではなく、
正しい情報はどこにあるのかを
見極めるための情報）
この程度かと思います。
（本当にあまりないのです、
強いて言えば「こういう理由でこれやってほしい！」となった際に
きちんと叶えられる体勢を整えることです。）
なのでご両親は前面に出ることなく、
裏方のサポートに徹しましょう。
続きまして走りのアドバイスです。
100m走は高学年かつ脚力がある子でないと
走りきれない
質問者様のお嬢様はこの限りではありませんが、
通常小学生それも高学年になったとしても、
ほとんどの子供は100mを全力で走りきることはできません。
全力で動ける時間は人類共通
え！？？
と驚かれたかもしれませんか、
本当です。
走りきれない理由は
人間が全力の無酸素運動を継続できる時間というのが
決まっているからです。
100m走などの最初から最後まで全力で走る運動
（非乳酸系機構）の持続時間は８秒ぐらいですね。
なので学年が上がり脚力がついて、
100mを14秒程度で走れるようになれば
後半は少し速度が落ちる程度で済みますが、
そもそもの走力が15〜20秒程度だと
全力を出し終えてから更に７〜12秒程度
走らなければならないことになります。
●14秒で走る場合
減速時間は６秒ほど
●20秒で走る場合
減速時間は12秒も…
結果として速度はどんどん落ちていきます。
小学生にとっての100mは
大人にとっての200mに相当する
これが指し示すのは
ほとんどの小学生にとって100ｍとは、
高校生や大人で言う200mを走っているような
疲労感だということ。
その証拠に100mを最初から最後まで全力で走れる
高校生以上のアスリートだとしても、
200mになると最初から最後まで全力疾走というのは不可能です。
人類史上最も早いウサインボルトでさえ
最初から最後まで全力疾走ではないですね。
（これは手を抜いているというわけではなく、
全力で走っても速度が落ちてしまうという意味です）
これは距離ではなく
実際にゴールするまでの時間がどれくらいかかるのか
という話です。
15秒程度であれば全力疾走することはできますが、
20秒程度かかってしまうと、
もはや最初から最後まで全力で体を動かし続けることは不可能ということです。
このような理由から
小学生が100mを全力で走りきるのは
ほとんど不可能なのです。
ここまでの戦略まとめ
まとめると14秒（あくまで目安）でゴールできるのであれば
スタートから全力で加速し、
トップスピードを維持する戦略。
それ以上かかるのであれば
スタートで力を使わずに
なるべく落差のない走りを心がける戦略になります。
ただし運動会など100mを走らなければならないこともありますね？
その時の解決方法をお伝えいたします。
解決方法はゆっくりスピードを上げ、
なるべくそれを維持すること。
以前「スタートでがむしゃらに頑張っても進まない」という話はしましたが、
スタートでがむしゃらに頑張っても進むわけではありません。
スタートで大切なのは前足の膝を抜くことです。
力を抜いて楽してスタートを切る
膝を抜くことによって
重心移動を用いた自然な加速ができるようになります。
先ほど人間の体は全力で動かせる時間が
決まっているという話をしました。
ということは、
スタートで進まないにもかから関わらず
がむしゃらに頑張って体を全力で動かそうとしてしまうと、
進んでいないのに全力で動ける時間が減ってしまうということになります。
とんだペナルティですね。
これではさらにタイムが遅くなってしまいます。
なので大切なことは、
「がむしゃらに頑張らずに
なるべく力を抜いてスピードに乗せていくこと」です。
力を抜いて加速することができれば、
全力で頑張る区間をもっと100mの後ろの方に
持ってくることが可能になります。
結果的に全力疾走ができる秒数を超えた
「ゴールするまで残りの数秒間」だけ
頑張れば良いということです。
頑張ってスタートを切るとその後バテる…
一方始めに頑張ってしまうと
全力で動ける区間をすぐに消費してしまうので、
そこから残りの50m〜60mを
スピードを落としながら疲れているなか、
頑張って走り切らなければならないことになってしまいます。
これではやはり100m遅くなってしまいますよね？
下の図を見てみてください（先ほどとは違う図です）。
●緩やかに加速する場合
●スタート頑張るけど進まない場合
右は進まない体を頑張って進めているので、
残りを必死に走りきれなければなりません。
左は自然に加速していたので
緩やかに速度が落ちているという状態です。
この走り方がアスリートの200mの走り方に近いので、
小学生はこちらの走り方を採用するようにしましょう。
脚力が上がるごとにトップを前半に持ってくる。
小学生が100m走る基本戦略というのは
今お伝えした通りです。
しかし小学生時代というのは
ぐんぐん体が成長する時期です。
背が伸びて筋力が上がれば
ストライド（一歩の長さ）が伸びます。
結果的に何もしないでも足が速くなります。
背が伸びてタイムが勝手に上がったら
戦略を見直す時期
そうすると先ほどの基本戦略を
少しずつアップデートしていかなければなりなくなります。
その際にどのように戦略を変えれば良いのでしょうか。
答えは「学年が上がるごとにトップを前に持ってくる」ということです。
こちらの記事でもご紹介していますが、
小学1年生と小学6年生の50mの平均タイムは
このようになっています。
| 男子 | 女子 | |
|---|---|---|
| １年生 | 11″44 | 11″77 |
| ６年生 | 8″79 | 9″12 |
単純に２倍して100mのタイムを加えるとこうなります。
| 男子50m | 男子100m | 女子50m | 女子100m | |
|---|---|---|---|---|
| １年生 | 11″44 | 22″88 | 11″77 | 23″54 |
| ６年生 | 8″79 | 17″58 | 9″12 | 18″24 |
なので全力で動ける時間を14秒とした時に、
１年生の頃はその後９秒程度も
走り続けなければなりませんでした。
一方６年生になると
その後を走り続けなければならない秒数は
3.5秒程度になります。
結果的にスピードをもう少し早めに上げ、
トップスピードを早いうちに持ってきて、
その後下降した方がトータルのタイムは上がるわけです。
つまりがむしゃらに走ってはいけませんが、
スタートでもう少し力を入れて
早めに速度を上げることも
高学年以降は大切な戦略です。
100mのタイムは50mと比較してスルスル伸びる
上の図のように50mは１年生の頃でも走りきれるので、
６年生までのタイムの上昇は
脚力の向上によって生まれます。
しかし100mは小１時点では全力で走りきることはできないので、
50mで問題になった脚力に加えて、
持久力というものでも出てきます。
その結果50mよりも100mのタイムの方が、
大幅に上げることができるのです。
是非ともご自宅やかけっこ教室で
タイムの向上に取り組んでみてほしいなと思います。
まとめ
【今日のまとめ】
小学生が100mをトップスピードで走りきるのは
ほぼ無理なので、
落ちる期間を短くしよう。
走りきれる脚力がある子は、
前半からスピードを上げてタイムを狙おう！
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