「筋肉を増やすと重くなって走りが遅くなる！」
こう思い込んでいたら競技力向上のチャンスを
みすみす逃しているかもしれません。
筋肉が悪いのではなくて、
筋肉を使いこなしていないあなたが悪いという話をします。
本日の質問
内川
こんにちは、
陸上アカデミアの内川です。
今日は筋肉を増やした場合のパフォーマンスに関する
質問に回答していきます。
あなた
【パワーをつけるとスピードが遅くなるというのは嘘？】
格闘技や他スポーツなどでも、
筋肉をつけるとパワーは上がるが
スピードが落ちると言う人が結構います。
でもよくよく考えたら少し疑問です。
速く動くには筋肉が必要なのは明らかなのに
筋肉をつけると遅くなるって言葉が
わりと浸透しているのは何故ですか？
現に日本人はあらゆるスポーツでも
海外の選手に比べ筋肉量が小さく
シャープに仕上がってはいますが、
見た目通りパワー負けはもちろん、
スピードでもゴリゴリの海外選手の方が
明らかにある様に見えます。
他にもウエイトトレーニングで鍛えた筋肉は遅いとか
使えないとか…
腕立て伏せだろうがバーベルだろうが懸垂だろうが
全て重力を利用してる点で言えば
ウエイトトレーニングなのに、
理論が分かりません。
何だかそういう運動知識は海外先進国と比べると
遅れてる気がします。
現に海外の選手は明らかにバッキバキに鍛えあげてきて
パワーもスピードも圧倒してるって現状が多いです。
筋肉をつけるとスピードが落ちるとは本当ですか？
もしくはそれはボブサップレベルに鍛えるとっていう
極端な例のみですか？
今日はこの質問に回答していきます。
まとめると
- 速く動くには筋肉が必要なのに、
筋肉をつけると遅くなるというのは
理論的に破綻していないか？ - ウエイトトレーニングでつけた筋肉は使えないというが、
そもそも自重トレですらウエイトトレーニングだ - ボブサップレベルの筋肉だとスピードは落ちるのか？
ですね。
ではここから回答していきます。
結論
【今日の結論】
重いことがいけないのではない、
その筋肉を使いこなせていないのが問題。
ではなぜ「走力はつけるべき」という
回答になるかを解説します。
デカくても速く走れることは
世界選手権男子100m決勝を見れば明らか
まず、
筋肉をつけると重くなって速く走れなくなるというのは
都市伝説です。
基本的に「筋肉が増える＝動力が増えてパワーが上がる」となるので、
出力が上がれば当然速く走れます。
世界一のスプリンターU.ボルトは94kgですが？
簡単に言うと
軽自動車はどれだけ頑張ってもF1カーには勝てません。
それはエンジン（動力）の馬力が弱いからです。
つまり体重の増加分が筋肉だとして、
それを全て使いこなせていれば
単純にパワーが上がっているということになります。
しかし増加分の筋肉を使えていない場合は？
それはただの重りです。
筋肉だとしても脂肪だとしても、
動力源ではないものはただの重りなので遅くなります。
世界陸上男子100ｍファイナリストは
みんなマッチョですよね？
確かにコンストラクタル法則によると
黒人は白人やアジア人と比較して
平均１％重心が高いということがわかっています。
そして１％高いということは
その差が１歩の距離に出るので、
結果的に短距離が速くなります。
逆に白人やアジア人は１％胴が長いので、
水泳のファイナリストは白人かアジア人です。
日本人は遺伝的に無理なのではなく、
単純に筋力が足りないのでは？
日本人スプリンターの体型を見てみると、
ここまで筋骨隆々のスプリンターは
なかなかいませんでした。
朝原さんぐらいじゃないですかね？
逆に言うと彼はここまで筋肉があったからこそ、
そしてその筋肉をかなり高い効率で使いこなせていたからこそ、
35歳で10″17という記録を出すことができたのではないでしょうか？
つまり
内川
10″17で走れていない日本全国のスプリンターは
筋力が足りないのでは？
と思うのです。
日本人は体が小さいからピッチ走法だ！ってホント？
これまでは
昔の指導者
日本人は体が小さいからこそ、
回転率を高めるピッチ走法だ
という風潮でしたが、
それは果たして本当でしょうか？
ここ数年陸上競技界でもウェイトトレーニングの重要性が
認識され始め、
全体的にスプリンターはバルクアップしていると思います。
その結果出力が上がり、
テクニカルスキルが高い選手の記録も向上し、
止まったままだった日本記録更新にまで至ったのではないでしょうか。
2018年現在、
日本を代表するスプリンターは
山縣選手や桐生選手やケンブリッジ選手です。
彼らは皆ウェイトトレーニングを重要視していて、
結果的にパワーが高いので記録も安定しているということが
言えるかと思います。
桐生選手に至っては
高校生の時点でクリーン120kg挙げていたようです。
（これは股聞きなので違ったら訂正します。）
ちなみに世界陸上ファイナリストの体重は
軒並み年々増加傾向にあるようです。
これはもちろんですが脂肪が増えているということではありません。
筋肉が増えて、
その結果記録が上がっているということですね。
世界の流れに乗れない日本は置いてけぼりに…
そんななか日本だけ体重増加がないのであれば、
世界で戦えないのも納得がいきます。
これは今でも年配の指導者や多く見られますが
昔の指導者
ウェイトトレーニングでつけた筋肉は使えない！
昔の指導者
筋肉をつけると重くなる！
ということばかりを指導者側が主張して、
出力（パワー）を上げることを放棄してきたからです。
基本的に最新のスポーツ理論を学ぶことを放棄した指導者は、
即刻指導をやめるべきです。
理由は毎年のように新しい理論やメソッドが発表されるなかで、
自分が選手だった頃の成功体験を元にした前時代的な指導では
最新理論に太刀打ちできないからです。
「10年、
20年前のスパイクを履いて試合に出ろ」と言われたら
誰だって嫌ですよね？
スパイクよりも記録に直結する練習を、
過去のメソッドで行っていたら記録なんて上がるわけないのです。
スポーツパフォーマンスとは
パワー×テクニックで決まる！
筋肉をつければそれだけで速くなるだけではありませんが、
筋肉をつけなければ記録の上限を上げることはできません。
そして筋肉をつけたとしても、
その筋肉を使いこなす練習をしなければなりません。
ここで注目すべきは、
持っている筋肉＝パフォーマンスではないということです。
パフォーマンスとはパワー×テクニックで決まります。
陸上は細くても速い人の勝ち！
わかりやすい例としては都道府県大会をイメージしてみましょう。
100ｍ決勝で細いのに速い人が１人はいますよね？
一方、
ゴリゴリに筋肉あるのにあまり速くない人もいます。
彼らの状態を整理するとこうなります。
| パワー | テクニック | |
|---|---|---|
| 細いけど速い | 弱 | 高 |
| ゴリだけど遅い | 強 | 低 |
ボディビル選手権ならゴリゴリの勝ちですが
アスリートは記録によって勝敗が決まります。
なので細くても速い人が勝ちなのです。
「使えない筋肉」なんてものはないが
「使いこなせていない状態」はある
このゴリさんの状態を見て
あなた
やっぱり筋トレでつけた筋肉は使えないんだ！
という結論は早とちりです。
これでは先程の時代錯誤なおじいさんと同じですね。
厳密には「使えない筋肉」なのではなく、
「せっかくの筋肉を使いこなせていない状態」なだけです。
先程の細くて速い人は、
少ない筋肉を100％に近い効率で
目一杯使ってその速さを作り上げています。
一方ゴリゴリで遅い人は
持っているパワー自体が大きいので、
40％程度しか使わずに細い人の後塵を拝しているかもしれません。
細い人 |
マッチョな人 |
|
|---|---|---|
| 出力上限 | 100 | 200 |
| 出力効率 | 90% | 20% |
| パフォーマンス | 90 | 40 |
| 結果 | 足が速い | 足が遅い |
ではこのゴリさんが猛烈にテクニックを磨いて、
細い人同様90％の効率で走り始めたらどうでしょう？
断言しますが、
絶対に細い人は追いつけません。
理由は物理学的に不可能だからです。
| 細い人 |
マッチョな人 |
|
|---|---|---|
| 出力上限 | 100 | 200 |
| 出力効率 | 90% | 90% |
| パフォーマンス | 90 | 180 |
| 結果 | 足が速い | 足がより速い |
ドライビングテクニックが同じレーサーが、
片や軽自動車、
片やFIカーでレースしたら
間違いなくF1カーが勝つのと同じです。
車でいうエンジンの大きさが、
人間だと筋肉の多さに相当します。
なのでまずは筋肉を付けた上で
コントロールする訓練をしましょうということですね。
重くなるほど筋肉をつけることは不可能である
ここまで言っても
心配性な相談者
やっぱり筋肉をつけるのは
重くなりそうで不安…
という人がいます。
そういう方に言いたい。
内川
そこまで筋肉をつけるのは無理ですから！！
「筋肉つけると重くなる」で想像してるのは
こんな体では？
そういう方っておそらく
これぐらいの体を想像してると思うんですよ。
無理ですから。
ここまで筋肉つけるの。
これ専門にやっても無理ですよ。
そもそもボディビルダーではなく、
その下の階級のフィジーク。
さらにその人のベストボディですら、
週4、
5でトレーニングをして厳密な食事管理をしてます。
（さっきの写真はフィジーク選手）
仮にフィジーカー並みになるなら、
彼ら並みの筋肉量を誇らなければなりません。
そしてつまり週４，
５でハードトレを行い、
厳密な食事管理です。
そんなにできるんですか？
ここまで筋肉をつけるには
トレーニング頻度と知識が足りなすぎる
陸上競技をやりながらいったい、
どれだけのリソースを筋トレに割けるんでしょうか？
高校生なら週に１回ないし２回を２時間程度ですよね？
大学生だとしても、
ハードトレーニングを週に２回だと思います。
それじゃ無理です。
彼らは週４，
５回トレーニング行っています。
まずトレーニングの絶対量が足りないです。
次に効率が彼らの足元にも及ばないです。
あの人達って筋肉とか栄養素のこととか、
めちゃめちゃ勉強してるんですよ。
例えで言うとこんな知識がさらっと出てきます。
ベストボディの人
90分以上のトレーニングを行うと
エネルギー不足によりカタボリックが進行して
筋肉が減少してしまうので、
トレーニングの１時間前からマルトデキストリン及び、
EAAを溶かしたプレワークアウトドリンクを飲む。
トレーニング中はエネルギー切れを起こさないように、
マルトデキストリン及び、
BCAAを溶かしたワークアウトドリンクを摂取。
トレ後はインスリン感受性を高めるために、
糖質ないしマルトデキストリンと
筋合成シグナルであるロイシンを活性化させるために
BCAAを摂取し、
体が安静になったトレ１時間後に食事をする。
これ、
わかりますか？
（ちなみに内川は仕事上フィジーク、
ベストボディ系の方とも交流がありますし、
自身の興味もあってここらへんは完璧です。）
これの100倍ぐらいの知識を得て、
その全てを実践した上であそこまでの筋肉になります。
なので、
先輩にちょろっと教えてもらった程度のトレーニングの知識。
少しかじっただけの栄養学及びバイオメカニクスの知識では、
そこまで筋肉をつけるのは
そもそも物理的に不可能なんです。
なので安心してトレーニングに打ち込みましょうということです。
まとめ
【今日のまとめ】
そもそも陸上選手が重くなるほど筋肉をつけるのは
不可能だから躊躇せずにウエイトをしよう！
そして筋肉をつけないとパフォーマンスの上限が決まってしまうのだから、
筋肉をつけた上でテクニック磨こう！
PS.
ちなみに質問者様が最後に書いていたボブサップですが
彼は元々アメフト選手で、
現役時代は100m10秒台、
アキレス腱を負傷して引退した後も11秒台で走っていたようです。
加えてこちらのサイトによると、
K-1の魔娑斗よりもパンチの速度が速いそうです…。
これで「筋肉をつけると遅くなる説」は完全に否定されましたね。
10秒台で走れていないスプリンターは、
全力で筋肉を付けましょう。
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