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運動会直前だけどかけっこ教室に行かずに足を速くするなら牽引走で最高スピードを向上させろ!

  
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運動会直前だけどかけっこ教室に行かずに足を速くするなら牽引走で最高スピー...

本日の質問

こんにちは、陸上アカデミアの内川です。

今日は「運動会直前だけどかけっこ教室に行かないで足を速くするにはどうしたらよいか」ということについてお話していきたいと思います。

内川

小3の息子のことで相談なのですが、運動会かけっこで速く走れる方法・コツはありますか?
アドバイスの仕方が分かりません。^^;
順位は毎年4人中3番くらいです。
リレー選考でも立候補はしたようですが当然のこと選ばれなかったようです。
サッカー少年で週3,4回は2時間練習をしているのですが。。。
同じチームのお友達はリレー選手に選考されたようです。
生まれつき運動神経が鈍いという事は分かっていますが、走り方のコツを教えてやって運動会まで後、3週間アドバイスをしてあげて本人なりに練習出来たらいいと思っております。
アドバイスをお願いします。

悩める相談者

今日はこの質問に回答していきます。

まとめると

  • 小3男子
  • 週3,4回はサッカーをしている
  • 特別運動能力が高いわけではない
  • 3週間の自宅での練習で徒競走で速く走りたい

ですね。 ではここから回答していきます。

プロが教えず家で練習を行うなら技術的向上は難しい

まず前提条件として、かけっこ指導のプロであるかけっこ教室に行かず走りを速くしたいという時点で(かけっこ教室のコーチにプロはほぼいないという話は置いておいて)、フォームを改善して足を速くするのはほぼ不可能です。

なぜならそれができたらあなたはすでにお子さんを速くしているはずだからです。
そうなっていないということは、あなたに子供のフォームを変えるのは難しいということです。

これには自身が走るの速かったかどうかや、陸上競技をやっていたかどうかはほとんど関係ありません。
自分ができるのと、他人に教えるのは全くと言ってよいほど異なるからです。

これは勉強を教えるのとも異なります。
勉強は自分も教師や塾で教えてもらいましたし、教科書や参考書もあります。

しかし走ることはほとんど誰も教えてもらったことがありません。
これは陸上部に所属していてもそうです。

練習メニューは教わりますが、「走り方」はほとんど教わることはありません。

なので「走りを教える」というのは、自分は教わっていないことを他人に教えなくてはならないという非常に難易度の高いことなのです。

ではプロの手を借りずに自宅で速く走れるようになるのは不可能なのかというと、そんなことはありません。

速く走れるようになる手段は「フォーム」と「筋力」の2つがある

ここまでの話では「フォームを改善することによって足を速くする」ということをメインにお話してきました。

しかしご自身の学生時代や、お子様の同級生を見ていて

あの子凄く汚いフォームだけど走るの速いな…

悩める相談者

という子はいませんか?

そう、実際にフォームは汚くても速く走れる子はいます。
それはどういう子かというと、筋力(脚力)がある子です。

脚力がある状態とはどういう状態か?

筋力(脚力)がある状態とは一言でいうと、自分の体重分の重さを前に運ぶ能力が高いということです。
走りとは片足ジャンプの連続なので、片足で自分の体重を前に飛ばせないと速く走ることはできません。

また、走る速度が上がれば上がるほど、接地(着地)した際の反動(接地足にかかる衝撃)も大きくなります。

つまり走るのが速い子程大きなエネルギーを受け止めている=筋力(脚力)があるということです。

逆に速く走れない子は脚力がないので、自分の体重分を受け止められない+持ち上げられずベタベタした走りになってしまいます。

【子供の走り方がオカシイ】~ベタベタ走ってしまう場合~

お家でフォームは直せなくても、筋力をつけることはできます。
なので、家で行えるトレーニングは消去法で筋力(脚力)をつける練習のみとなります。

【親必見!】小学生が速く走るための練習ならバウンディングだけやっておけばいい!

牽引ベルトで最高速度を上げることもできる

では実際にどのようにして脚力をつけていくのかというと、自分の最高スピードより速いスピードで走り、足に負荷をかけるという練習になります。

今回の練習方法の動画Ver.

以前、You Tubeで牽引ベルトをつかった牽引走についてのお話をしました。動画はこちらになります。

内容は腰にベルトを巻いて”後ろ”に引っ張ると、真っ直ぐ前傾姿勢保てない子も前傾で走れるよという話しでした。

該当記事はこちら。
かけっこ教室に通えない親必見!足が速くなるための自主トレに必要な道具はたった3000円!??

今回は後ろに引っ張るのではなくて”前”に引っ張ります。

前への牽引走の概要

根本的な話になりますが、走りというのはストライド(1歩の長さ)✕ピッチ(1秒間の足の回転数)で決まり、それが高まれば足は速くなります。

ということは無理やり前から引っ張ることでストライドを広げれば、原理上は自分の最高速度以上の速度を出すことができるということです。

それによって最高速度以上の速度(100%以上)が出ますし、出るだけではなくその速度で走らなくてはいけないので、いつも以上に足に負荷がかかります。

通常だとその負荷を得るには自分で最高速度を上げなくてはならないのですが、外部の力で強制的にスピードを上げることによって、次のレベルに到達していなくてもより強い負荷をかけることができるというわけです。

いわばスクワットジャンプや、ベンチスローといったバリスティックなウエイトトレーニングの原理と同じということです。

具体的な行い方

まず牽引走の引っ張るベルトを準備します。

前にその子より速く走れる大人が、ピンとそのベルトのロープ張った状態からスタートします。

よーいどんで同時に走し始め、距離としては最初は30 m くらい引きます。
徐々にスピードを上げていき、その子のMAX よりもスピード
を上げます

そして最高速度より上になったなと思ったところから2,30 m 走ります。

その後牽引する人は速度を緩めてそれ以上引っ張らないようにします。
それ以上引っ張ってしまうとスピードが上がりすぎてコケるからです。

注意事項

なによりも気をつけなくてはならないのは、最高スピードより上げ過ぎると転んでしまうということです。

最高速度以上なので、通常の自分では出ない速度でのクラッシュとなります。
イメージ的には自転車等の乗り物に乗ってのクラッシュの様な感覚になりますので、くれぐれも牽引者はしっかり後ろを確認し、スピードを出しすぎないようにしてあげてください。

また、コンクリートで行うと転んだときに危険です。

公園などの50 m〜100 m近い広場がある所で是非試してみて欲しいなと思います。

この牽引走のトレーニング頻度は?

後ろの牽引される子供は上がりきったスピードで、なるべく足を回したまま30 m ないし50 m を走っていきます。
例えば30 m 牽引で助走するとして、牽引がなくなってから30,50mと走っていくとします。
するとトータルの走行距離が50 m から80 m になります。

全速力で80m走となると、正直1日の中で何度もできる練習ではないです。

全力疾走は何度もできません(低学年のうちは100%を出すのがなかなか難しいので、自称全力疾走は何度もできるかもしれませんが)。

これは、何本もやるトレーニングじゃないです。
体に自分のマックススピード以上のスピードを覚えさせるというトレーニング。

なので、1日3本あたりが限界だと思いますので、その本数を目安にやってみて欲しいなと思います。
回数をこなすトレーニングでもないですし、毎回毎回やるトレーニングでもないです。

週に1回、2週間に1回ぐらいで入れてあげて、その新しい速度に慣れて、自分の今習得しているフォームをその速度でも再現できるになると、そのレベルで走れるようになるので、1段階ずつ脚力だけでスピードアップしてほしいなと思います

練習をする上での注意事項

実は器具なしでもできるが‥

今回ご紹介した練習、本当は器具なしでもできます。

が、ちょっと危ないです。
何をするかというと、緩い下り坂で走ります。

緩い下り坂で走るといつも以上のスピードが出ますよね?
なので今回の牽引走と同じく自分の最高スピード以上が出ます。

しかし坂は大抵コンクリじゃないですか?
なのでそこで転んだ場合はかなり危ないです。

また、丁度いい勾配の坂を見つけるのも難しいと思います。
更には坂を下った先に人や自転車が来ないとも限らないので、よほど見晴らしがよく複数人で通行を確認でき、横幅の広い坂でない限り、坂を使っての最高速度の向上はオススメしません。

(実際のレッスンではこの全ての条件を満たす坂がすぐ近くにあるので坂を使って行う場合もあります。)

なので、なるべくこの牽引のハーネスを使い、地面が柔らかい場所で練習を行ってほしいなと思います。

ハーネスは背負うのではなく巻きつける方で

最後の注意事項ですが、アマゾンで調べるとハーネスは2つの形があります。

こちらの背負う型と

こちらのベルト型です。

どちらが良いかなのですが、絶っっっっっ対ベルト型にしてください。

理由はこのハーネスは前への牽引走だけでなく、こちらで解説した後ろからの負荷走にも使えます。
ただ、小学生が背負う型を背負うと肩甲骨あたりから後ろに引かれるので、思いっきり体軸(頭ー肩ー腰ー膝ーかかと)が乱れます。

結果的に上半身だけ後ろに反ったフォームになるので、全く走りの練習になりません。

なので、このように検索結果的にはほとんど背負う型ですが、間違ってもこっちを買わないようにしてください。

多分上手くいかなくて買い直すことになります。

結論

家でフォームを改善することは難しいので、脚力を鍛えるためにハーネスを用いて前への牽引走を行い、最高スピードを向上させろ!

 

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