陸上の短距離・跳躍を行っていて、競技力を向上させるためにはどんなスクワットを行えばよいかと悩んだら見てほしい記事です。
答えはまずはフルスクワット、続いてハーフスクワットです。
この順番で取り組んで、鍛錬期を有効に使いましょう。
本日の質問
こんにちは、陸上アカデミアの内川です。
今日は陸上選手のスクワットのフォームに関する質問に回答していきます。
陸上短距離経験者に質問です。
トレーニングとしてスクワットがあると思います。
高負荷であったりクイックだったりがあると思いますがどのようにメニューを組めば良いでしょうか?
教えてください。
また、ほかに良いトレーニングがあれば教えて欲しいです。
お願いします。
今日はこの質問に回答していきます。
まとめると
競技力向上のためにどんなスクワットを行えばよいか？
ですね。
ではここから回答していきます。
結論
筋量を増やしたいならフル、
ではまず「スクワットの深さの種類」から解説します。
スクワットの深さはオーソドックスなのもので５段階あります。
それぞれ
- クウォーター
- ハーフ
- パラレル
- フル
- フルボトム
です。
何によって定義されているかというと主に最も下げた位置での膝角度です。
名称と角度を対応させたものがこちらになります。
| 名称 | 角度 |
| クウォーター | 膝角度45度 |
| ハーフ | 膝角度90度 |
| パラレル | 大腿が床と平行 |
| フル | 大腿とふくらはぎが触れる |
| フルボトム | お尻を地面につくギリギリまで下げる |
では今５つのスクワットをご紹介しましたが、
これはスクワットを行う目的次第です。
という心配性の方、ご安心くださいませ。
あなたがどれだけ頑張っても陸上をメインでやっているうちはボディビルダー並みに筋肉をつけることはできません
彼らは週４～５でジムに行き、
加えて筋肉、人体、バイオメカニクス、
脳筋ではなく、彼らの脳みそには溢れんばかりの知識が詰め込まれています。
圧倒的にスポーツ選手やアスリートの方が脳筋です。笑
そんな彼らをもってしてあの肉体です。
つまりあなたが陸上競技の片手間に週１～
安心してトレーニングに熱中しましょう。
ということで第一フェーズではボディビルダーメソッドで行わなけ
彼らの最大目的は筋肉を増やすことで、主に行うのはフルスクワットです。
理由は最大収縮（トレーニングで最大限に伸展-収縮させる）
なのできちんとフルでゆっくり下まで下ろし（
これを10～12repsで４～５セット行います。
時期でいうと夏季練習や冬季練習の前半の鍛錬期に行うのがオスス
フルスクワットのフォーム動画はこちら。
【第２フェーズ】高出力狙いならハーフスクワット
続いてあなたに十分な筋力がある状況なら、
ここで行うべきは「より重たいものを、素早く持ち上げる」です。
再度の確認ですが、十分な筋量があることが前提条件です。
筋肥大が済んでいるということは最大収縮でトレーニングを行って
そのために行うべきは「ハーフ」及び「パラレル」スクワットです。
ちなみに試合期も概ねハーフで問題ないです。
刺激を入れる意味でも月１程度でフルを行えばよいでしょう。
ハーフスクワットのフォームはこちら。
最後に内川がよく行っていた試合前の調整にスクワットを使う方法をご紹介します。
特にジャンパーとスプリンターは参考になるかと思います。
高出力ウエイトは調整ミスを予防できる
陸上の試合前には調整を入れると思います。
調整期間とはこれまでパフォーマンスを高めるために追い込んでい
しかしむやみやたらに練習量を落とすとせっかく作った筋肉のハリ
これがいわゆる調整ミスです。
この調整ミスを防ぐための手法が「短時間で強い刺激を入れる」
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