丸１日試合の日や練習の日に
食事を摂らせないチームがあるようですが、
それは誤りです。
エネルギー不足で運動を継続すると
筋肉を分解してエネルギーとして
使いだしてしまいます。
運動中は必ずエネルギーを補給しましょう。
本日の質問
内川
こんにちは、
陸上アカデミアの内川です。
今日は長時間運動を継続する際の
エネルギー補給について回答していきます。
あなた
【試合当日の食事の取らせ方について】
試合が続く場合などには
食事は全試合終了まで
取らない事が正解？
それとも試合間に軽食程度の食事は
正解なのでしょうか？
指導者によって異なると思いますが、
私のチームの指導者は
全試合が終了するまでは食事は摂らせず、
たまに試合間に時間があれば
少量の食事をさせる程度です。
摂らせない理由を聞くと
「食事をすると動きが鈍くなり
試合が出来なくなる」
「満腹感で集中力が無くなる」
とかどこぞの管理栄養士が書いた書籍を
持ち出して
「管理栄養士も試合中は食事を取らないほうが
良いと言っている」
と言い意見を聞いてもらえない状態です。
スポーツ栄養学のサイト等を見ると
種目によって食事の内容、
摂らせ方が異なると書かれていましたが、
管理栄養士の方とスポーツ栄養士の方の
考え方は異なるのでしょうか？
今日はこの質問に回答していきます。
まとめると
試合当日や長時間の練習時は
食事を摂らせないのが正解なのか？
ですね。
ではここから回答していきます。
結論
【今日の結論】
エネルギー不足でトレーニングを行うと
筋肉が分解されるので、
２時間以上の運動では
必ずエネルギーを補給しよう！
では試合や１日練習の際には
食事は摂らないほうがいいのかについて
解説します。
１日練習や１日試合をこなす場合こそ栄養補給は必須
まず必ず抑えておかなければならないことは、
-
身体に大してエネルギーを
保存しておけない -
エネルギー不足の状態で運動を継続すると
脂肪と筋肉を分解して
エネルギーにする
この２点です。
生化学の常識はアスリートの非常識
これは身体やエネルギー代謝のことを
少しでもかじったことのある方にとっては常識、
つまり生化学を学んでいる学生には
常識です。
しかし生命科学的視点を取り入れた指導者は
皆無なのでスポーツ業界では非常識です。
一方筋肉を増やすことに命を懸けている
ボディビルダーやフィジーカーにとっては
常識です。
なのでアスリートがそのパフォーマンスを
上げるのに見習うべきは
同じアスリートではなく、
科学者かつ実践者である
ボディビルダーです。
（注意ですが内川は別に
ボディビルダー贔屓なわけではなく、
単純に彼らのほうが筋肉をつけるという
視点で見ると経験値が多いので
採用しているというだけです。）
（注意２ですがボディビルダーを見習ったからと言って
あなたも過ぎにゴリゴリマッチョになる
わけではありません。
むしろあそこまで筋肉をつけるのは無理です。
彼らは24時間365日筋肉のことを考えて
あの体型を維持しています。
あなたが行っているスポーツで
「ちょっと真似したら一流選手になれるよね」と
言われたら「いやいや笑」となりますよね？
同じです。）
ではこうした「生命科学界の常識」を
少しだけご紹介します。
エネルギー不足で運動をすると筋肉が減る
結論から話すと
エネルギー不足で運動をすると
筋肉が減ります。
これは身体をどのように動いているかがわかると
すんなり理解することができます。
体内のエネルギーは全てATPという共通通貨だ！
まず一口に身体が動くと言っても
- 文字通り筋肉を動かす
- 物事を考えるために脳が動く
- 生命維持のために内臓が動く
-
食べ物を食べて消化するために
消化管が動く
といった多岐にわたります。
この全てにおいてエネルギーを消費しています。
このエネルギーというのは全て
同じATP（エーティーピー）というものを
利用しています。
どういうことかというと
- 筋肉を動かすエネルギー
- 生命維持のため内臓を動かすエネルギー
- 消化するためのエネルギー
これらがそれぞれ別々に用意されているわけではなく、
全て統一でATPを使うということです。
EU圏内の国がそれぞれドイツのマルク、
フランスのフラン、スペインのリラを使うのではなく、
EU全体で統一通貨ユーロを使っている
イメージです。
ユーロさえ持っていればどの国にいても
経済活動ができますね？
ATPとユーロのイメージ図
このようにATPさえあればどこでも
エネルギーとして使えるわけです。
ATPの原料は食べ物だ！
ではこのATPは何を原料に
作られているのでしょうか？
それは食べ物から得た
糖質、タンパク質、脂質です。
つまり食べ物から得たこれらの物質を使って
ATPを生成しているのです。
硬貨を鋳造で作るとすると
原料を溶かすために熱を発生させる必要があるので、
燃料をくべる必要があります。
この燃料が身体でいうと糖質、タンパク質、
脂質だということです。
ただこの３つの形でそのまま
体内に保存しておくことはできず、
- 糖質→グリコーゲン
- タンパク質→筋肉
- 脂質→体脂肪
という形で保存されます。
ATP生成には燃料の使われる順番がある！
そして各燃料には使われる順番があり、
こうなっています。
グリコーゲン
↓
筋肉＆体脂肪
です。
さらにグリコーゲンは筋肉と肝臓に蓄えられ、
それぞれ筋グリコーゲン、肝グリコーゲンと呼ばれ、
運動時分解されて全身に運ばれるのは
肝グリコーゲンです。
肝グリコーゲンと筋グリコーゲンの説明図
そしてこの肝グリコーゲンは
90～150ｇ程度しか蓄えられません
（筋グリコーゲンは筋肉量に応じて100～400ｇ）。
| 貯蔵量 | 用途 | |
|---|---|---|
| 肝グリコーゲン | 90～150ｇ | 全身へのブドウ糖供給 |
| 筋グリコーゲン | 100～400ｇ | 貯蔵筋肉へブドウ糖供給 |
この２つのグリコーゲン貯蔵量は決して多くはなく、
平常時でも５～６時間で
肝グリコーゲンは使い切ってしまいます。
なので激しい運動をした場合には
30分～１時間程で使い切ってしまいます。
するとそれ以降はグリコーゲン（糖質）を
材料としてATPを生み出すことはできなくなります。
結果的に筋肉と脂肪を分解して
エネルギーとするので、
筋肉を増やしたいアスリートにとっては
非常にマイナスとなるわけです。
以上の理由から、
栄養補給をせずに1.5時間以上の運動をすると
筋肉が削られ始めてしまいます。
なので筋肉を削らないためにも、
長時間の運動時には必ず栄養摂取を
行いましょう。
学習意欲のない前時代的な指導者が選手をダメにし、日本のスポーツのクオリティを下げている！
ここまでで「長時間の運動中には
エネルギー補給をしないと筋肉が削れる」
という話をしましたね。
これはれっきとした科学的事実ですが、
こういう話を全く聞き入れない方もいます。
頑固おやじがスポーツ少年少女の人生をぶち壊している
しかしこういう話をすると
頑固ジジイ
いや、途中でエネルギー補給をすると
集中力が削がれる！
頑固ジジイ
そんなことしたら動きが鈍る！
ということを言い出す
前時代的な指導者が多数います。
彼らが特に生息がちなのは、
スポーツ少年団の腹の出た監督や
特に強豪校ではない
一般の中高の部活の顧問です。
それから昔から監督の代わっていない古豪なども
挙げられます。
頭の中が自分の現役時代で止まっているから科学を受け入れられない
理由は昔一般的だった根性練習を
ひたすら続けているからです。
練習方法が監督の現役時代で
進んでいないんですね。
いくら質の低い練習を行っても、
膨大な量取り組めば
ある程度の結果は出ます。
しかしそれ伴い故障者も
めちゃめちゃ出ます。
学校としてはトップ層だけ見れば強いので
入学志望者が多く、分母が広いです。
なので結果的にその中の半分が故障しようが、
半分強い選手出来上がればよいという戦略に
なっているのですね。
部外者からすればそれでよいですが、
当事者からするとたまったものではありません。
膨大な時間を練習に費やすので、
もちろんそれ以外のことはできません。
その自分の人生を費やしたスポーツを
取り上げられたら何のとりえもない人間が
出来上がります。
なので自分がその半分に入ってしまったら
人生終了ですね。
齢15歳の少年少女が自覚なしに
人生最大の決断をしているこのような状況を、
スポーツ関係者は真摯に受け止め、
改善のためにできることを
もっと真剣に考えるべきだと思います。
トップが最新科学を取り入れればチームは強くなる！
話が逸れましたがお話ししたいことは
科学を使えば練習効率は上がるし、
それが選手を人間として成長させる時間を
取ることにつながる
ということです。
半分の選手が故障するまで
練習を行う必要もありませんし、
正しく筋肉をつけることができれば
簡単に出力は上がります。
なので例えどんなに実績を残していようと、
科学的知識をアップデートする気のない監督は
二流だと私は思います。
こうした効率的にチームを
アップデートする方法を放棄しているからです。
食べると支障が出るなら飲めばいい！
「食事を摂るとパフォーマンスが落ちる」は想定済みの反論
こういうことを論理的にお話しても
頑固な前時代的指導者は
全く聞く耳を持たないと思いますが、
100人に１人聞く耳を持ったとします。
すると次はこういう反論が返ってきます。
納得できない人
確かに筋肉が分解されるので
エネルギー補給をしなければならないことは
わかった。
納得できない人
しかし食事を摂ると動きが鈍くなったり、
判断が遅くなったりする！
これでは試合に支障が出る！
こういう反論が来たら私はこのように返します。
内川
なんで栄養補給は
食事でないといけないんですか？
この質問は極めて重要です。
栄養補給＝食事はたんなる固定観念だ！
いいですか？
内川
「栄養補給＝食事」というのは
固定観念です。
内川
今エネルギー不足に陥らないために
必要なものは何でした？
納得できない人
糖質とタンパク質！
内川
なら糖質とタンパク質（つまりアミノ酸）が
補給できれば問題ないわけです。
内川
ということは「消化不要の糖質＋アミノ酸」
であれば監督が危惧する事象は起きずに、
エネルギー不足を解消しつつ、
筋肉が減ることも防げるわけです。
「エネルギー不足＝筋肉減」は「赤信号＝止まれ」くらい常識
こうしたことはボディビルダーや
筋トレしているおじさん達にしてみれば常識です。
どれくらい常識かというと
「赤信号は止まれ」と同じくらい常識です。
あなたは赤信号で横断しようとしている
歩行者を見かけたら
あなた
おい！何してんだ！赤だぞ！！
くらいの勢いで注意しますよね？
つまり長時間の運動中に「消化不要の糖質＋アミノ酸」で
エネルギー補給させないのは、
それくらい常識はずれな行為なのです。
また強豪校といわれる学校ですら
この事実があまり知られていないところの、
本当に日本のスポーツ界というのは閉鎖的で「スポーツバカ」なんだなと
思わざるを得ないわけです。
ここまでのまとめ
-
科学を用いて最もリソースを使わずに
最高の結果を出すことが素晴らしい -
栄養＝食事は固定観念で、
消化の必要がない糖質＋アミノ酸摂取で
万事解決
内川
具体的解決方法まで書くと
非常に長い記事となってしまうので、
一旦区切ります。
実際に何を飲めばよいのかについては
こちらの記事を御覧ください。
内川
こっちが本番です。
まとめ
【今日のまとめ】
前時代的な指導者は
生命科学の常識もわかっていないので、
自ら最先端の知識をつけて
パフォーマンスを向上させろ！
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