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小学生が筋トレを無理せず効率よくするならエキセントリック収縮がおすすめ

    
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小学生が筋トレを無理せず効率よくするならエキセントリック収縮がおすすめ

小学生が筋トレをしてよいのか?という質問には「Yes!」と一言答えてあとは理由を解説するが、その後に続く質問は十中八九「ではどんなトレーニング良いですか?」というものだ。
ほとんどのかけっこ教室のコーチは陸上素人か、経験者でも長距離(マラソンや駅伝)出身なので筋肉をつけることに対して無知な人が多い。
ここでは実際に実業団陸上選手にウエイトトレーニングも教えていた代表が、かけっこ教室で導入して成果を出している筋トレについて、その原理と種目を解説していこう。

本日の質問

こんにちは、陸上アカデミアの内川です。

今日は「小学生が筋トレするならどんな種目がいいですか?」ということについてお話していきたいと思います。

内川

陸上競技をしている小学生の子供について相談です。
通っているクラブで「タイムを上げるために筋トレをしたいので、よい種目教えてください」ということをコーチへ伝えたみたいなのですが、「筋トレなんて背が伸びなくなるからやめておけ」と一蹴されたようです。息子が自分で言いだしたことなので応援したいのですが、ネットでは背が伸びないという話しか出てきません。小学生が筋トレをするならどんなことをやればよいでしょうか?

悩める相談者

今日はこの質問に回答していきます。

まとめると

  • 地元のクラブは筋トレ反対派
  • 小学生のうちにするべき筋トレ

ですね。 ではここから回答していきます。

結論

自重メインでその効率を最大限高めるためにエキセントリック収縮を意識して行え!

レッスンでも筋トレをすることはあるのですが、その際に気をつけていることがあります。
(小学生が筋トレしていいのかについては長くなるので別の記事で話します。)

それは「できる限りエキセントリックな動きを心がける」こと。
筋トレとは読んで字の如く筋肉トレーニングなので、まずは筋肉について知らなくてはいけません。

筋肉の構造と動き

筋肉は筋繊維でできており、筋繊維は筋原線維というものでできています。
筋原線維はアクチンミオシンというファイバーで構成されており、それぞれがずれることにより筋繊維が収縮することにより筋肉が力を発揮します。

筋肉は筋繊維で構成され、筋繊維は筋原線維で構成される
筋肉の構造:参照https://sprint-condition.info/category38/entry393.html

この図は作るのが大変なので拝借しました。

そしてその力の発揮の仕方は

  1. 収縮しながら力を発揮(コンセントリック)
  2. 長さを維持しながら力を発揮(アイソメトリック)
  3. 伸びながら力を発揮(エキセントリック)

の3種類です。

とは言ってもなかなか分かりづらいと思いますので、実際に動かしている例を撮影したので載せておきます。

肘を曲げてダンベルを持ち上げると上腕二頭筋(力こぶ)は盛り上がります。
盛り上がるということは、今までよりも長さが短くなっている(収縮している)ということです。
これは収縮しながら力を発揮しています。

一方、逆にダンベルを下げるときにも実は力を発揮しています。
それはもし力が入っていなければ、ダンベルはいきなりドーンと下に落ちてしまうはずです。
つまり下ろすときは筋肉が伸びながら力を発揮しているということになります。

そして最後、ダンベルを持ち上げている途中で止めた場合。
これはダンベルの位置が変わっていないので筋肉は力を発揮していますが、肝心の長さは変わっていないです。
つまりこれは長さを維持しながら力を発揮しているということです。

筋肉の力の発揮の仕方は3種類あるという話をここまでしてきましたが、この3種類で最も効率的に筋肉を鍛えられるのはどれでしょう?

答えは3の伸びながら力を発揮(エキセントリック)です。
理由は筋肉は自力では縮むことしかできないからです。

筋肉の力の発揮の仕方

これはどういうことかというと、仮に僕の上腕二頭筋が100本の筋繊維で構成されているとします。
そして筋繊維は自力では縮むことしかできません。
つまり弛緩→収縮しか動けないということです。

筋肉は縮むしかできない

ではどのようにして縮まった筋肉が伸びているのかというと、反対側の筋肉(拮抗筋)が縮むことによって逆側の筋肉が伸びているわけです。
先程のダンベルトレ(アームカール)でいうと、メインで見ていたのは上腕二頭筋(主働筋)です。
上腕二頭筋(ピンク)の拮抗筋は反対側についている上腕三頭筋(水色)です。

上腕二頭筋の拮抗筋は上腕三頭筋
上腕二頭筋の拮抗筋は上腕三頭筋

ピンクが縮めば水色は伸び、逆に水色が縮めはピンクは伸びます
つまり対象の筋肉が縮むことしかできなくても、反対の筋肉を使えば問題なく伸びることはできるということです。

ちなみにウィキによると拮抗筋一覧はこうなっているようです。

拮抗筋一覧(タップして見る)

ちなみに運動に関して馴染みの深い筋肉群の拮抗筋でいうと、

  • 大腿四頭筋(ふともも)↔大腿二頭筋長頭(ハムストリングス)
  • 大胸筋(胸の筋肉)↔広背筋(背中の筋肉)
  • 腓腹筋(ふくらはぎ)↔前脛骨筋(スネ前の筋肉)

などがあります。

筋肉にはオンとオフしかない

ここまでで筋肉は縮むしかできないという話をしてきましたが、それは筋肉全体の話です。
申込しミクロな視点で見てみましょう。
筋繊維単位の話です。

筋繊維の力の発揮はオンとオフしかありません
どういうことかというと、力を入れる or 力を抜くしかないということです。
例えば筋繊維が100本あったとして、1本あたり1の力を発揮できるとします。
この100本それぞれにオン/オフのスイッチがあるので、力は1~100まで1刻みで出すことができます。

例えば50のものを持ち上げたかったら51本筋繊維を動員すればものは上がります。
逆に49本以下だと重りは下がっていきます。
そして丁度50本だと重りは移動せずその場で静止します。

つまり上からコンセントリック、エキセントリック、アイソメトリックな動きになっているということです。

分かりづらいので表にまとめますね?

動員本数収縮の種類
51本以上コンセントリック(縮みながら発揮)
50本アイソメトリック(同じ長さで発揮)
49本以下エキセントリック(伸びながら発揮)

ここで注意しなくてはならないのは、重りが明確に上がっているコンセントリック以外でも筋繊維は動員されているということです。
重りが動いていなくても重力に逆らってその場に重りを留めるために筋力を発揮しているので、アイソメトリックでも筋肉は使ってる→トレーニングになっているということです。

一例を上げると、例えば腹筋の筋トレのプランク。
これは腹筋(腹直筋)の長さが変わらずに力を発揮しているのでアイソメトリック収縮を利用してトレーニングです。

腹筋は長さを変えずに力を発揮しているので、プランクはアイソメトリック収縮を利用したトレーニング
プランクはアイソメトリック収縮を利用したトレーニング

ここからがこの記事の本番なのですが、同じ重さを扱うにしても各種収縮で与えられる負荷が異なります

先程の例をそのまま用いましょう。50の重さのダンベルと100本の筋繊維の話です。

100本全て動員してコンセントリック収縮をすると、ダンベルは上に上がります。
そしてそのとき筋繊維1本あたりに与えられる負荷は50/100=0.5となり、1本あたり0.5です。
では50本のアイソメトリックのときは?
これは50/50=1となり1です。
最後にエキセントリックは?
話をわかりやすくするために25本の筋繊維を動員するとすると、50/25=2で2です。

まとめると

状況筋繊維1本あたりの負荷
100本でコンセントリック0.5
50本でアイソメトリック1
25本でエキセントリック2

つまり、同じ重さを扱うのであればエキセントリックが最も効率よく筋肉に負荷を与えられるというわけです。
これが僕が小学生のトレーニングでエキセントリック(トレーニング的に言うとネガティブ)を意識させる理由です。

ではエキセントリック収縮を用いたトレーニングだけやってればいいのかというと、それもまた違います。

エキセントリックだけでは足りない2つの理由

エキセントリックだけでは足りない理由を2つ紹介していきます。

最大筋力を上げるのに不向き

このエキセントリックなトレーニングというのは、基本的に筋肉が伸ばされているところで更に力を入れて耐えようという内容なので、自分から積極的に収縮させて力を発揮するような内容にはなっていません。

なので「筋肉をつける」のではなく、「筋力を上げたい」という場合にはトレーニングとして不適切です(そもそもの筋肉量が足りない場合はこうしたエキセントリック収縮を用いてプログラムを組む場合もあります)。

なので高校生以上でがっつり筋力を上げたい場合にはエキセントリックだけをやっていればいいというわけではないです。

運動能力の向上幅が低い

続いて運動能力の向上幅が低いということですが、このブログを読んでいる方の最終目標は「自分」もしくは「子供」の運動パフォーマンス向上だと思います。
そしてそのために筋トレを使おうとしていると思うので、なるべく実践に近い形のトレーニングを行うべきです。
としたら、エキセントリックな動きをする局面(外部からの刺激によって筋肉が伸ばされながら力を発揮する)より、明らかに自分から筋肉を収縮させて力を発揮するほうが確率は高いです。
また、筋肉はその収縮速度も運動パフォーマンスを向上させるためにも必要となり、その観点からもコンセントリックなトレーニングは必要ということです。

ボディービルダーやフィジーカーのように単純に筋肉をつければよいという競技であればその収縮スピードは全く関係ないので、エキセントリックだけでもよいですが、アスリートであれば収縮スピードも観点に入れてトレーニングプログラムを組んでいきたいです。

小学生にエキセントリックトレーニングを勧める理由

以上のことを総括すると、

  1. 陸アカのレッスンではほとんど自重でのトレーニングがメイン
  2. 小学生はそもそもが筋肉量自体が少ない

以上のことから、筋トレを行うのであれば最も効率よく筋肉に負荷がかかるエキセントリック収縮を用いたトレーニングを採用しています。

具体的なエキセントリックトレーニングとしては、

  • 足上げ腹筋
  • 潰れる形の腕立て
  • ジャンプスクワット

等があります。
(レッスン以外でいうと腹筋ローラーもエキセントリックです。)

また、懸垂でいうと鉄棒の上まで持ち上げてそこでサポートが手を離して自分でゆっくり降りてくるというトレーニングもエキセントリックで有効です。
これは懸垂ができない子に行っても有効で、実際にうちの妻は懸垂できなかったのですが、これを教えて自分でジャンプしてやっていたらそのうち懸垂できるようになっていました。

なので自宅で筋トレを行うのであればエキセントリック収縮を意識して行ってみてください(「エキセントリック 筋トレ」でググれば種目はたくさん出てくると思います)。

まとめ

小学生は自重でエキセントリックメインに筋トレを行い、絶対的に不足している筋肉量をまずは稼げ!

 

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