内股で走るのが遅い子は足首が硬いことが多いので、毎日グルグル回せ！
こんにちは、陸上アカデミアの内川です。
昨日は
内股はこういう理由でなります
内川
詳しくはこちら。
ざっくりまとめると
内股は股関節が内旋していることによって、膝が曲がらなくなるので起こる
ということでした。
ということで後編の今日はどうしたら股関節の内旋グセが直るのかについて解説していきたいと思います。
結論
足首を柔らかくするためにグルグル回せ！
足首の硬さに気がついた背景
数多くの体験レッスンで「内股なんです」という悩みを聞いていくうちに、子供のある共通点に気づきました。
それは昨日の前編記事でも解説したことも含まれますが、じゃあなぜ股関節が内旋するのか？ということです。
昨日の②の例の子の体験レッスンの際、歩いている際に
あれ？こんなに足首って回らなかったっけ？
内川
（丁度今年のGW 近辺は内股相談が多かったこともあり、その点に関して敏感になっていたという背景もあります）
そこで椅子に座って靴を脱いで僕の腿に足を置いてもらい、足首をグルグル回してもらうと、右足で反時計回りの５時→11時範囲で外に回らないことに気が付きました。
実際にやってみるとこんなイメージです。
正しくはこうです。
並べて比較するとこうです。
モデル図にするとこうなります。
これに気づいてから足首グルグルを試しているのですが、内股が気にならない子は上手く回り、気になる子は悉くできないという結果がほぼ確実です。
ではなぜ足首が回らないと股関節が内旋し、ロックがかかってしまうのでしょうか？
使わないから使えない
これは僕は整形外科の専門家ではないので断言はできませんので、あくまで僕の仮説です。
レッスンでよくボールを投げさせます。
上手くボールを投げる方法はまた別の記事で解説しようと思いますが、上手に投げられる子と投げられない子で明確な違いがあります。
それは「使っている動力の数」です
人間がボールを投げる時に使える動力は
- 手首
- 肘
- 肩
- 重心移動
- 旋回
の５つです。
これの重心移動と旋回は別のグループですが、手首、肘、肩は全て腕という部分の括りです。
その中で肩だけでボールを投げる（手首、肘固定）より、全て使えたほうがボールは上手に投げられますし、色々なボールを投げることができることは容易に想像できると思います。
脚に関してもこれと同じことが言えます。
本来であれば、足首、膝、股関節全てで多様な動きをしなければなりませんが、使える関節が限られていると動きの自由度（選択肢と言い換えてもいいかもしれません）が低くなってしまいます。
トップ選手に見るタイミング接地場所
関節という視点で動きを見ると、歩きを始めとして走りまで全て接地は股関節外旋、離地は内旋です。
では実際に100mを日本トップレベルで走る選手はどの様に身体を動かしているのでしょうか？
ここには昨日も触れましたが、なかなか直感的に分かりづらいと思うのでメモを引用します。（オンラインスクールでのZOOM相談の際に走り書きしたものなので、ちょっと荒いですが）
いつかの100m決勝だと思うのですが、静止画なので足が着いているタイミングが全員違います。それぞれ上に数字を書いておきましたが、その順に見てください。
まず①（デーデーブルーノ）選手が接地直前です。これは足が外旋しており、丁度昨日歩き方の解説で載せた内川の着き方と同じです。このときはかかとの外側で接地するので股関節は外旋します。
次は②（サニブラウン）選手です。
かかと→小指球の移行の瞬間（乗り込み時）なので、かかとの外側～小指球までの足裏外側がべったりついていることがわかると思います。図解するとこうです。
続いて③（桐生）選手。
小指球→拇指球への移動が行われており、１番出力が出る瞬間です。
次に④（山縣）選手。
接地している足が既に腰より後ろにあり、地面を押し切っている瞬間です。
つまり拇指球のみ地面に触れいているということになります。
最後に⑤（多田）選手の様に地面を押し切ったらどちらの足も地面に触れておらず空中に浮いている時間が生じて、逆脚の①に戻ります。
②～④ももちろんですが、接地時につま先が内側に入ることはまずありません。
接地時、もっと言うと足が地面を押してから前に持ってくる時につま先が内側に入ることはありえないということです。
足首が固くてつま先を外側に向けて前に持ってこれない
ここで冒頭の足首硬い問題に戻ってきます。
そもそも止まった状態でつま先が外側に向かないのに、走っていて外を向くはずがありません。
なのでまずは足首を柔らかくしないといけないというわけです。
足首を柔らかくするための手順
足首を柔らかくするのは簡単で、毎日グルグル回せば良いです。
外回し、内回しです。
最初はなかなか回らないと思うので、手を使って自分で回しても良いと思います。
僕は足首はしっかり回ったのですが（でないとそもそも速く走れない）、足の指は思ったように動きませんでした。
ところが毎日のように足の指をグルグルグーパーやっていたら、いつの間にかしっかり動くようになりました。
客観的に考えて足首と足の指だったら足首を動かすほうが難易度ですよね？
なので継続すれば確実に足首は回るようになります。
そうしたら下地はできたので、あとは歩き方を修正するだけです。
これは僕が歩いているスーパースロー動画をご参考にしてください。
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