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オフでもプロテインを飲むべきなのか

  
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オフでもプロテインを飲むべきなのか

本日の質問

こんにちは、陸上アカデミアの内川です。

今日は「オフでもプロテインは飲むべき」ということについてお話していきたいと思います。

内川

現在週5回部活で2時間ハードめにトレーニングをしています(高2)。

現在は休みの日は内臓器官を休ませてあげようと飲んでいないのですが、休みの日でも筋肉は回復を続けているというのがひとつ気になりました。

休みの日もプロテインを飲んだほうが良いのでしょうか?

悩める相談者

今日はこの質問に回答していきます。

まとめると

  • 高2で部活週5
  • トレーニング後はプロテインを飲んでいる
  • オフの日も飲んだほうがよいのか?

ですね。 ではここから回答していきます。

結論

オフでも筋合成は行われているのでプロテインは摂取するべき

プロテインを飲む理由

まずそもそもなぜプロテインを飲むべきなのかに関して解説します。

プロテインを飲む理由は筋肉をつけるためと思われがちですが、実はそれ以外にも疲労回復の意味もあります。

筋肉は使うと損傷する

というもの、基本的に運動をすると筋肉は損傷します。
その程度はどれくらいかというと、例えば引っ越しなどで重い荷物を持った次の日や、観光旅行で寺院の階段を長く登るだけでも筋肉痛になる人もいます。

つまりその程度で人間の筋肉は損傷してしますということです。

ではスポーツで全力疾走した直後はどうでしょうか?

確実に筋肉は損傷しています。
この場合の損傷とは必ずしも筋肉痛がある状態を指すわけではありません。
これは筋トレの比較的新しい研究なのですが、筋肉痛になるほどのトレーニングは少し強度が高すぎるという説もあります。

つまり通常の練習で筋肉痛になっていないとしても筋肉は成長しているということです。

筋肉が成長するとは材料が必要ということ

そして成長するとは体重、つまり質量が増えるということです。
どういうことかというと、本気で筋トレをすると1年で数kg 体重を増やすことができます。
この場合増えているのは脂肪と筋肉です。
本来であれば完全に筋肉だけを増やしたいですがそれは物理的に不可能です(なるべく脂肪を増やさずに筋肉をつけることをリーンバルクと呼びます)。

まあ結局脂肪を増やすにしても筋肉を増やすにしても、人間は光合成をすることはできないので、その材料は外部から取り込まなければなりません。
簡単に言うと食べなければならないということですね。

数kg 増量するということは、それ以上の食べ物を食べないといけません。
そして筋肉の減量はタンパク質(アミノ酸)なので、毎日のトレーニングで筋肉が1gでもついているのであれば、それはタンパク質を補給していかなければなりません。

ただ正直数gの筋肉量であれば通常の食事で摂取することはできます。
が、問題は人間の体というのは常に合成と分解を繰り返しているということです。

人体は合成と分解を繰り返している

もし先程の

数gしか筋肉がつかないなら通常の食事で十分じゃない?

保護者

という理論通りだとしましょう。
仮にこの理論通りとすると、スポーツとは全く関係のない生活をしている一般人はタンパク質を摂取しなくてよいことになりませんか?

そんなわけないことは誰でもわかりますよね?
歳を重ねて食が細くなり、タンパク質の摂取量が減ればそれに伴って筋肉量が減り、背中が曲がり下半身の筋肉が減り歩くことが困難になります。

この現象は人体が合成と分解を繰り返している事によって起こります。

同化と異化を繰り返す

人間に限らず生物は身体を構成する細胞を常に入れ替えています。
よく「1年半もすると自分を構成している細胞は全て別物になっている」ということを言いますが、そういうことです。
爪や髪が伸びるように、皮膚が剥がれ落ちるように、体内の細胞も入れ替わっています。

このとき合成(=同化)、分解(=異化)といいます。

その時に基本は不要になったタンパク質をアミノ酸まで分解し、その分解されたアミノ酸を再合成するのですが、どうやら何度も再利用されたアミノ酸を使って作ったタンパク質はエラーが多いのです。

設計図通りに作っても、どこかが壊れているということです。

なので体内を正常に保つためにも、毎日タンパク質を摂取することが必要ということです。

1日1食どかっと接種すれば良いのか?

では毎日タンパク質を摂取する必要があるとして、夜ご飯にステーキ400g をどかっと食べればよいのかというとそうではありません。
理由は食べた物は消化吸収され、その後排泄されてしまうからです。
排泄されてしまったものを身体の成分にすることはできません。

では、摂取したタンパク質は体内でどうなっている時に筋肉や他の臓器に合成することができるのでしょうか?

血中アミノ酸濃度という概念

それには血中アミノ酸濃度という概念が必要となります。
これは読んで字の如く「血液中のアミノ酸の濃度」のことです。

食物はそれぞれ消化吸収にかかる時間が異なり、概ね

  • 炭水化物:2~3時間
  • タンパク質:4~5時間
  • 脂肪:7~8時間

と言われています。

そしてある研究によると血中アミノ酸濃度は吸収されてから30~60分後に優位に上昇し、その後現象となっています。

つまり消化に4~5時間かかり、そこから1時間程度の時間しか血中アミノ酸濃度は保たれないということになります。

身体は常時合成と分解を繰り返していますが、基本的には栄養素が足りていれば合成し、不足していれば分解されます。

なので体重増量分を筋肉に限定せず体重を増加するには、常時血液内に栄養素が満たせれている状態を達成すればよいということです。
もっと平たく言ってしまうと、ずっと食べてれば太るよということです。

ここで筋肉を増やすには、トレーニングをして「筋肉を増加させよ」という指示が出ている状態+血中アミノ酸濃度が高い状態ということです。
そう考えた時に、そもそもアスリートが身体の要求タンパク質量を食事だけで摂取するのは難しいので、プロテインを摂取しなければならないことを踏まえて、オフの日でもプロテインを摂取しなければならないということが導けます。

まとめ

オフの日にも身体は同化反応を継続しているので、筋肉の材料のタンパク質を補給し続けよ!

 

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