走り幅跳びをやっていて足が遅いときは、助走スピードを上げないと後悔することに…

走り幅跳びをやっているけど足が遅い！と悩んでいるなら、間違いなく足を速くすることの注力したほうがいい。
理由は単純で、幅跳びの記録は走力に比例するからだ。
今回は走り幅跳びをやっているけど足が遅い人からの質問に答えていこう。

本日の質問

こんにちは、陸上アカデミアの内川です。

今日は走り幅跳びに関する質問に回答していきます。

あなた

走り幅跳びをやっているものです。
僕は走り幅跳びで北関東大会に出ることになりました。
しかし僕は100mがとてもおそく12.3くらいです。
走り幅跳びは6m60くらいです。
なので北関東大会まであと一ヶ月あるのですが何か足が速くなる良いトレーニングなどあったら教えてください。お願いします。

今日はこの質問に回答していきます。

まとめると

ですね。

ではここから回答していきます。

結論

ではなぜ「走力はつけるべき」という回答になるかを解説します。

走力をつけるべき理由

走力をつけるべき理由は大きく分けて２つあります。

1. 走り幅跳びの記録の上限は走力の上限によって決まるから
2. 跳躍のテクニカルな練習をするより、走力を上げたほうが伸びしろが大きいから

それぞれ解説します。

１．走り幅跳びの記録の上限は走力の上限によって決まるとは？

幅跳びの記録を決定する要素

まずこれですが、確かに走り幅跳びの記録は様々な要素が複雑に絡み合って決まります。

• 助走スピード
• 踏み切り直前の沈み込み
• 踏み切り板を捉える位置
• 踏み切り角度
• 踏み切り速度
• リード脚のスイングスピード
• 着地体制に入るまでの空中動作
• 着地動作
• 風向き
• etc…

軽く挙げてもこれくらいあります。
項目としては非常に多いですが、影響する割合は各自異なります。

最も記録に影響する要素は？

具体的に言うと、助走スピードと踏み切り時の角度で跳躍距離はほとんど決まります。
もっと言うと、踏み切り時で地面から離れた瞬間に最高到達距離は決まります。
それ以降の空中動作と着地姿勢は、決められた最高到達距離からいかに記録をロスしないかの作業です。
空中に放り出されてから記録を伸ばすことは出来ません。

こうした子供用のボーリング台も台から離れて床についた瞬間、ピンまでの最高速度は決まります。
これと一緒ですね。

つまり走り幅跳びにおいて大切な２つのポイントは

1. 踏み切り時に最大スピードまで上げること
2. そのスピードを落とさず適切な角度で踏み切ること

ということです。

では踏み切りが世界一上手くなったとして、助走スピードを上回るスピードが出せるでしょうか？
出せないですね。
助走スピードの減速が少ないだけであって、どれだけ上手くても助走スピードからテイクオフへの変換効率は100％にはなりません。

つまりここまでをまとめると、

ということになります。

→【走り幅跳びの記録の上限は踏み切った瞬間に決まっている】

２．跳躍のテクニカルな練習をするより、走力を上げたほうが伸びしろが大きい

続いて２つ目の理由です。
この理由は先程のポイントと被りますが、助走スピードを上げるとその後の動作全てに影響があるのです。

これは各技術を向上させたときに影響を与える動作を書き出した表です。

例えば「助走スピードを上げた」とします。
すると踏み切り速度が上がり、滞空時間が伸びます。
長い滞空時間は着地の技術を充分に活かすことができます。
結果的に記録に結びつきます。

つまり助走スピードを上げることによって、助走のみならず踏み切りと着地へも影響があるのです。

一方ひたすら着地練習をしたとします。
どれだけ着地練習をしても助走スピードは上がりません。
なぜなら着地に入る頃にはすでに助走が終わっているからです。
同様の理由で踏み切りにも影響はありません。

この図は走り幅跳びの記録を決定する要因を分解したものですが、上流ほど強く記録に影響します。
なのでなるべく上流からアプローチしましょう。

では上流のスピードを上げるにはどんな練習をすればよいのでしょうか？

スピードを上げるためになにをすればいいのか？

では現実的に何をすればよいのでしょうか？
内川がオススメするのは以下の3つです。

1. マインドを変える
2. 短距離練習を重視する
3. 高校生以上限定（ウエイトトレーニングをハードに行う）

それぞれ解説します。

１．マインドを変える

これは最も初めに取り組むべき問題です。
あなたは跳躍選手ですが、短距離選手にも勝つというマインドでいなければなりません。
特にSDの30mは必勝不可欠です。

常時スプリンター不足な中学、高校の部活であれば、4×100mリレーにも選ばれなくてはなりません。
それくらいの気概がないと、スプリント能力は上昇しません。

理由はランの練習で負けてもどこかで「まぁ、自分は跳躍選手だし…」という甘えが出てしまうからです。
なので、いつも部活内では一番速いチームで走れるようにしましょう。

２．短距離練習を重視する

先程のマインドを持てば自ずとスプリントトレーニングにも身が入るはずです。
SDも負けられないですし、加速走やセット走のひとつひとつが絶対に落とせないポイントとなるはずです。

そんなスプリントを頑張ろうと思ったあなたへオススメのメニューはこちら。

→【跳躍ブロックがやるべきスプリントメニュー】

走り幅跳びの選手がスピードを上げるために取り組むべき最後のポイントは、ウエイトトレーニングです。

３．ウエイトトレーニングをハードに行う

絶対に守ってほしい注意点ですが、激しいウエイトトレーニングをするのは高校生以上にしてください。
理由はまだ骨格が不完全な成長期である中学時代に、カラダに過度な不可を掛けるウエイトトレーニングはやるべきではないからです。

一方骨格の成長がほぼ終わっている高校生以上であれば、ガンガンウエイトトレーニングを行い筋肉を強くしていくべきです。
断言しますが、陸上競技の成績は出力✕効率で決まります。
つまりより少ない筋肉でより多くの力を発揮した人が勝ちます。

だったらやることは一つです。

出力を上げるためのウエイトトレーニングですね。
これ以上は専門的な内容になるので、興味のある方だけこちらから参考にしてください。

[btn]跳躍選手がやるべきウエイトトレーニング[/btn]

まとめ