Day 144 | 2026-09-22 | 火曜 | ジャンプ・プライオ・SSC
Unilateral and Bilateral Practice — 片脚と両脚で、伸ばす動きを使い分ける
火曜：ジャンプ・プライオ・SSC事象（レッスンでこう見える）
両脚の幅跳びは上手でも、片脚で小さく跳ぶとすぐバランスを失う子がいる。
反対に、ケンケンは得意でも両脚でそろえて跳ぶのが難しい子もいる。どちらか１種類を増やすだけでよいのだろうか。
正体（科学的メカニズム）
Training Specificity（支持脚の条件に応じた練習効果）
片脚と両脚では支持の条件と姿勢調整の要求が変わる。繰り返した条件に近い課題へ効果が現れやすいが、片脚練習があらゆる成績で上回るわけではない。両脚の成績から片脚の能力を推定しきらない。
片脚か両脚かで支持条件が変わる → 練習中に解く動作の課題も変わる → 伸びる測定項目に違いが出る場合がある
研究１：Drouzas et al.（2020）
８〜13歳の男子サッカー選手68名を３群へ割付。10週間の比較で、片脚群は短い加速走や一部の片脚跳躍などで有利な改善を示した。一部の両脚ジャンプは片脚・両脚の両群で改善した。
８〜13歳の男子サッカー選手68名を３群へ割付。10週間の比較で、片脚群は短い加速走や一部の片脚跳躍などで有利な改善を示した。一部の両脚ジャンプは片脚・両脚の両群で改善した。
研究２：Ramírez-Campillo et al.（2015）
平均11.4歳の選手54名で、片脚・両脚・組合せ・対照を６週間比較。組合せ群は対照より改善した指標が多かったが、練習群同士の改善差は有意ではなく、組合せが必ず最良とは断定できない。
平均11.4歳の選手54名で、片脚・両脚・組合せ・対照を６週間比較。組合せ群は対照より改善した指標が多かったが、練習群同士の改善差は有意ではなく、組合せが必ず最良とは断定できない。
研究３：Bogdanis et al.（2019）
鍛錬経験のある15名を６週間比較。両脚ジャンプは両群で向上した一方、一部の片脚ジャンプと力発揮の指標は片脚群のみ向上。少人数であり、児童向けの優劣を単独で決める研究ではない。
鍛錬経験のある15名を６週間比較。両脚ジャンプは両群で向上した一方、一部の片脚ジャンプと力発揮の指標は片脚群のみ向上。少人数であり、児童向けの優劣を単独で決める研究ではない。
研究対象は主に競技経験者で、練習量を管理した介入である。同じ接地回数なら負担まで同じとは限らない。研究の量を未経験の子へ移さず、着地を制御できる小さい動きから扱う。
打ち手（レッスンで使えるもの）
| ✕ やりがちな間違い | 理由 |
|---|---|
| 片脚の方が優秀として両脚跳びを全部なくす | 両脚でそろえる課題を練習する機会が失われる。 |
| 両脚の回数を、そのまま片脚ずつに置き換える | 総量や片側の負担が意図せず増えることがある。 |
以下は研究を現場へ応用するコーチング案。研究と同じ効果を保証する手順ではない。
１．どの跳び方を伸ばすか決める
安全に経験済みの小さな跳躍から、両脚と左右の片脚を別に観察する。できる距離や連続のリズムを混ぜず、その形式で何が難しいかを選ぶ。
両足と片足では、前へ進む感じはどう違う？
２．練習の形式と量を記録する
片脚課題を入れるときは既存の一部と置き換え、左右それぞれ何回行ったかを残す。片脚は安全に実施できる子だけとし、痛みや制御の崩れがあれば中止する。
今日は片足と両足を少しずつ。回数を増やす日ではないよ。
３．練習した形式で後の変化を見る
何回かのレッスンを経て、同じ条件の片脚・両脚課題で変化を確かめる。片脚の練習を両脚の幅跳び距離だけで評価せず、その日の１回で効果を決めない。
前と比べて跳びやすくなったのは、どちらの跳び方かな？
既存指導との接続
既存の幅跳びの段階づけに、練習した支持脚の条件と評価した条件を残す。片脚・両脚それぞれの課題を見て、次の練習配分へつなぐ。
コンテンツ化の可能性
| 媒体 | テーマ案 |
|---|---|
| ブログ | 両足跳びが上手でも、片足の練習が別に必要な理由 |
| 指導動画 | 片脚課題を追加するときは、総量を増やさず置き換える |
Sources
Drouzas et al. (2020). Unilateral Plyometric Training is Superior to Volume-Matched Bilateral Training for Improving Strength, Speed and Power of Lower Limbs in Preadolescent Soccer AthletesRamírez-Campillo et al. (2015). Effect of Unilateral, Bilateral, and Combined Plyometric Training on Explosive and Endurance Performance of Young Soccer PlayersBogdanis et al. (2019). Comparison Between Unilateral and Bilateral Plyometric Training on Single- and Double-Leg Jumping Performance and Strength出典確認：2026-09-14。公開書誌・抄録または閲覧できた本文の範囲で照合。対象集団・測定条件は各研究で異なる。