本日の質問
こんにちは、陸上アカデミアの内川です。
今日は「小学生は１日にどれくらいのタンパク質を接種したら良いのか」ということについてお話していきたいと思います。
朝、魚の切り身、給食はよく分かりませんが、夜の肉か魚だけでは全くタンパク質足りませんよね？
どう思いますか？
今日はこの質問に回答していきます。
まとめると
- 小（中）学生の子供
- 朝晩１品のタンパク質で足りるのか？
ですね。 ではここから回答していきます。
結論
体重あたり1.5～２ｇのタンパク質摂取を目安に、基本は肉・魚・卵で摂取しつつ、足りない分は手軽な魚肉ソーセージやプロテインパウダーを利用しよう！
導入
今日はタンパク質栄養学の第３弾の話をしていきたいと思います。
今まで、タンパク質の概論やタンパク質とアミノ酸ということでアミノ酸の話をしてきました。
BCAAとかEAAとかいう言葉が出てきましたね。
少し専門的な知識にもなってくるので、現役アスリート向けかなとは思っています。
関連情報はこちら：
タンパク質の概論記事へのリンク
アミノ酸についての記事へのリンク
今回は、ほぼお母さん向けの動画にしていきたいと思います。
タンパク質って言うと何を食べればいいのか？という話です。
基本的に太りたいとかではなく、自分（子供）の体重（筋肉量）を増やしたい人向けの話です。
例えば筋トレしているボディビルダー等は体重を増やしたいわけですよ。
というより筋肉を増やしたいわけですね。
小学生、中学生のお子さん。
小・中・高校生はこれからまだまだ体が大きくなる時ですよね？
自分の体重の分母が増えていく段階ですね、何もしなくても増えていく段階です。
ということは、基本的に摂取しなきゃいけないものはボディービルダーと同じなわけです。
タンパク質をとらなければならない。
その目安なんですけれども、一日に･･･？
タンパク質は一日にどのくらいの量を摂取すべきか。
タンパク質は一日に、体重 × ２ｇ ぐらい取りましょう。
なので子どもの体重が25キロなら一日に50g。
子どもの体重が30キロなら60g、50キロになら100g、60キロになら120gが必要です。
それからもっともっとハードなトレーニングをしている高校生（毎日部活があって週６ぐらいで運動してるよ、２時間、３時間練習してます）ということなら2.5とか3.0gとっていく必要もあるかもしれないです。
こういうことを考えていくと、食事っていうのすごい大変なんです。
で、分かんないじゃないですか、タンパク質どれぐらい入ってるかなんて。
食品のタンパク質量について
なので、どういうものを使うかっていうと僕個人としてはメソッド自体そんなに好きじゃないんですけど･･･
ライザップの糖質量ハンドブックっていうものがあります。
別にライザップじゃなくてもいいんですが、こういった類のものがあればよいです。
一覧になっていて視認性が良いものですね。
まぁこれは糖質の量がメインで書いてあるんですが…（そこは糖質制限の会社なんで）。
（ハンドブックの参考画像：N4207）
これ見ると、和牛かた（生）は100g で17.7g のタンパク質が含まれています。
体重25kg のお子さんの食事の場合を考えてみましょう。
この場合はタンパク質自体は体重の倍量の１日50g 摂ればいいです。
なので、和牛かたを100g 夜ご飯食べさせると、17.7g のタンパク質が取れます。
そこに白米（3.8g/150g）と豆腐の味噌汁（4.4g）を追加するとして合計25.9g。
そうすると、残りが24.1g ですね。
まとめます。
| 食品 | タンパク質量 |
|---|---|
| 和牛かた（100g） | 17.7g |
| 白米（150g） | 3.8g |
| 豆腐の味噌汁（1杯） | 4.4g |
| 合計 | 25.9g |
なら、朝は何食べるの？と言うと、例えば目玉焼きトーストを食べるとします。
それぞれ含まれるタンパク質量をまとめます。
| 食品 | タンパク質量 |
|---|---|
| トースト（1枚） | 5.6g |
| 牛乳（200g） | 6.6g |
| 卵（1個） | 6.2g |
| 合計 | 18.4g |
トースト１枚に5.6g 、目玉焼きは卵一個、つまり6.2g 入ってます。
そこに牛乳を200g 追加するとタンパク質は6.6g なので朝食で18.4g が摂れます。
つまり朝食と夕食で 18.4g + 25.9g = 44.3g 。
これで昼食に5.7g のタンパク質を摂取するだけで良いことになります。
学校給食がいかに低タンパク質だとしても、さすがに5.7g は余裕で摂れると思うので、これでクリアです。
ただ、よく考えてくださいね。
別に小学校体重25kgの小学生だろうが、体重60kgの高校生だろうが、概ね同じような食事をするじゃないですか。
となると、そこから増えた時にタンパク質がなかなか摂れなくなってるんですよ。
なので「プロテインパウダーが楽ですよ」という話を僕は結構しています。
プロテインパウダーがおすすめ？
管理栄養士の意見：「いや、一日三食、食事で摂りましょう」
内川の意見：それは理想だが、毎日続けるのは非常に難易度が高い。負担が大きすぎる。
なのでもっと手軽に摂れるように、そういったサプリメントを活用していくことは良いことなんじゃないですか？っていうのが僕のポジションです。
正直別に３食しっかりタンパク質リッチな食事でなくてもいいじゃないですか（ここでいう「いいじゃないですか」は食事で摂れなくてもということです。24時間を通して血液中内のアミノ酸濃度を高めておくことは、筋合成を活発にするためにも必要です）。
タンパク質が取れていて、ビタミンミネラルの不足がなくて、炭水化物もきちん摂れていて、脂質が低い食事あれば僕はいいと思うんですよ。
それで誰かに負担がかかるっていうのが一番駄目な所だと思っていて、いわゆる日本で子育てが大変だよって言ってるのと一緒だと思っています。
もっとベビーシッター使えばいいんじゃないですかとか、毎食手料理じゃなくてもいいんじゃないですか、みたいな話しと一緒です。
どこに重きを置くか、プロセスに重きを置くのか、結果に重きを置くのかだと思うんです。
アスリートは究極の結果主義
僕はアスリートは究極の結果主義だと思っていて、結果が出れば何でもいいと思うんですよ。
警告：ドーピングはダメですよ？もちろん。
でも成果を出すために違反ではないことは何でもやるじゃないですか？
ウエイトトレーニングしたり高地トレーニングしたり、加圧トレーニングしたり色々するわけです。
なので足が速くなる方法があるんだったらそれを学べばいいですし、身体を作るためにタンパク質が足りないのであれば別で摂取すればよいわけです。
なので、どこに目標を置くんですか？というのが最も大切です。
目標があって、それを達成するための手段なのです。
目標とは今でいうと、
目標の例：
- きちんと子どもが過不足なく成長してくれること
- 強い子に育ってくれること
- 足が速くなること
- 運動会で結果が出せること
ということであれば、わざわざ３食きちんとつくって、毎食そこで頑張ってカロリー計算とかして、タンパク質の計算もして、摂らせる･･･
それで、お母さん疲れちゃうっていうよりは、別にただプロテインなんてタンパク質の粉なんで、飲ませればいいと思うわけです。
というところなので、僕は別に子どもがサプリ飲もうが、プロテイン飲もうが何でも良いと思うんですね。それでちゃんと成長すれば。
プロテインは身体に害はない
実際プロテイン飲みすぎで、腎臓悪くなるみたいな話ありますけど、
あれ、１日４杯とか５杯とか飲んでる重度のトレーナー、トレーニーたちなんで。
普通子供に４杯も５杯も飲ませるわけないじゃないですか。
普通に摂ってる限りは大丈夫です。
それプラス自分の体重の４倍のタンパク質を摂取していたグループも何の問題もなく、むしろ健康状態が良くなったという研究結果もあるぐらいなので、問題ないです。
そもそも僕は脳死でプロテインを推しているわけではなくて、こういうタンパク質の量をわかった上で、それが実際に自分の子どもに置き換えたときに、どうしたら１日３食摂れるんだろうかっていうところを考えて、自分の生活に取り入れる。
そのために合理的な手段としてプロテインも提案しているというだけです。
実際に自分の生活を変えないと、結果は変わらないのでやって頂きたいなと思います。
安くてタンパク質が豊富なものは？
中高生に向けて一番安くてタンパク質を摂りやすいのが、卵と魚肉ソーセージです。
そして、肉より魚のほうがタンパク質は豊富な場合が多いです。
例えばマグロの赤身200g に対して、タンパク質52.8g もあるんですよ。
先程の和牛かたは100g で17.7g 。倍の200g で合わせても35.4g vs 52.8g でマグロの圧勝です。
更にお魚って総じて安いですよね、肉より。
なのでそういったものを積極的に摂っていくことによって、自分のパフォーマンスが上がりますし、怪我とかしてる人も、結局タンパク質摂らないと治らないんで、怪我も治りやすくなると思います。
なので、まずは自分（子供）に必要なタンパク質量を計算して、毎日継続的に摂取できることを念頭に置いて食事プランを組み立てていただきたいなと思います。
まとめ
体重✕２ｇを継続的に摂取することを最優先で考え、必要な手段を取っていこう！
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